Секрет в том, чтобы сместить нагрузку на тазобедренный сустав, а не на колено. Такие движения заставляют работать ягодицы и заднюю поверхность бедра, но колени остаются почти в покое. В этой статье — три упражнения, которые подойдут даже тем, у кого колени требуют бережного отношения.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — классика, которая почти не задействует колени. Вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу. Поднимаете таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке, и медленно опускаетесь. Основная работа происходит в тазобедренном суставе, а колени лишь слегка согнуты и не испытывают осевой нагрузки.
Чтобы усилить эффект, попробуйте выполнять мостик на одной ноге или положите на живот небольшой блин. Это увеличит нагрузку на ягодицы, но не на колени. Делайте 3−4 подхода по 12−15 повторений.
Отведение ноги назад в наклоне
Это упражнение можно делать стоя или на четвереньках. В положении стоя наклонитесь вперед, держитесь за опору, и отводите одну ногу назад, сжимая ягодицу в верхней точке. Колено опорной ноги остается чуть согнутым.
Вариант на четвереньках — еще безопаснее для коленей: стоя на коленях и ладонях, поднимайте одну ногу вверх, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Работает ягодица, а колено не испытывает давления. Делайте 15−20 повторений на каждую ногу.
Разведение ног с эспандером
Это упражнение задействует среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за форму и стабильность таза. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше коленей и разводите ноги в стороны, стоя или сидя. Колени при этом остаются слегка согнутыми и практически не работают.
Можно выполнять в положении лежа на боку: поднимайте верхнюю ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки. Это создает нагрузку на ягодицы и внешнюю поверхность бедра, но не на колено. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Эти три упражнения позволяют прокачивать ягодицы без нагрузки на колени. Они подходят для тренировок при чувствительных суставах и дают результат не хуже классических приседаний. Главное — регулярность и правильная техника.