«Воля к победе ничего не значит без воли к подготовке»
Джума Икангаа, бегун из Танзании,
победитель семи крупных марафонов
Если вы хотите хорошо и эффективно бегать на длинные дистанции без вреда для себя, тренировочный процесс невозможен без общей физической подготовки (ОФП). Она так же важна, как специальная беговая подготовка, но это не прыжки и ускорения, а работа в основном на месте: приседания, выпрыгивания, статика и закачки. ОФП нужна для укрепления, в первую очередь, коленей в комплексе, а также всех остальных суставов и мышц, участвующих в беге. Благодаря ОФП вы станете сильнее, выносливее, быстрее и гибче — всё это необходимо бегуну на дистанции.
Что ОФП дает бегунам
Эти упражнения отвечают за укрепление мышц и связок, профилактику ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат при длительном беге, профилактику травм бедер, икроножных мыщц, голеностопов и, конечно, самого хрупкого и ценного — коленей. Через ОФП у спортсмена растет силовая выносливость.
Новичкам кажется, что в марафонском беге главное — «дыхалка», но куда важнее — мышцы, количество и качество мышечных волокон, именно для них и стараемся. Наша цель — «стальные» и неутомимые мышцы. Когда после десятков километров и двух-трех часов непрерывного бега у вас вдруг найдется достаточно сил для мощного ускорения на финиш — скажите спасибо себе за упражнения на ОФП. Кроме того, они помогут вам бежать экономичнее и быстрее. Чем сильнее мышцы — тем правильнее бег.
Как делать
Большинство упражнений делаются в несколько серий (от двух до четырех) повторяющимися или похожими циклами по 4−6 упражнений. Важно не делать каждый раз одно и то же. За год лучше осилить 10−20 разных видов тренировок, но большинство упражнений стандартные и повторяются из раза в раз. О каких упражнениях речь? В списке ниже, конечно, далеко не все виды упражнений, но основные, которые мне задает личный тренер.
1. Стойки или статика
Важный и почти обязательный в каждой ОФП-тренировке вид упражнения: неподвижные стойки на время (от 10 до 20 секунд), обычно на передней части стоп, на одной или обеих ногах в разножке. Часто стойки переходят в закачивания — постепенное сгибание одной или обеих ног, чем медленнее — тем лучше.
Главное, для чего нужны такие упражнения — сухожилия скажут вам спасибо, хотя на первых порах придется немного потерпеть, но этот вид боли — правильный и необходимый, в отличие от той, что возникает при травмах.
2. Смена ног на месте / смена ног в упоре лежа / смена ног на уступе (ступеньке)
3. Выпрыгивания снизу-вверх
Базовое упражнения для бегуна. Кажется, ничего сложного, но в комбинации с другими упражнениями вы сначала сильно возненавидите выпрыгивания, а потом привыкнете к ним, да и на тренированных ногах выпрыгивать уже намного легче. Часто тренеры дают комбинации: упор лежа — присед — выпрыгивание.
4. Планка
5. Высокое бедро
На месте — сначала медленно, затем на частоту — еще одно базовое упражнение, входящее почти во все ОФП-тренировки.
6. Приседания
Обычно требуется как можно медленнее присесть и встать (один цикл — порядка 30 секунд), иногда медленно присесть и быстро встать.
7. Ходьба выпадами вперед / выпады в сторону
8. Упражнение «лягушка»
Движение прыжками вперед из положения сидя. Это совсем не так весело, как выглядит со стороны — одно из самых тяжелых ОФП-упражнений. Профессиональных спортсменов тренеры заставляют прыгать по 100 метров, а то и целый 200-метровый круг манежа, но, если вы любители и ограничиваетесь серией по 10 прыжков, зато с хорошей амплитудой и без пауз — вы уже молодцы.
9. Отжимания
10. Упражнения со скакалкой
11. Хождение через барьер
Может выполняться боком или вперед-назад — нужен инвентарь для максимальной эффективности, но можно имитировать, барьер небольшой высоты, чтобы делать хорошо и без заминок.
12. Ускорение
В завершение тренировки или серии часто делается ускорение, например, на 60 метров.
Возможно комбинирование ОФП с упражнениями из СБУ (чаще всего) или ОРУ.
Где и когда делать
ОФП предпочтительно делать на мягкой поверхности, например, на спортивных или детских площадках, грунте или песке.
Когда делаем ОФП: после небольшого кросса, ОРУ и СБУ. В этом случае это основная часть тренировки, поэтому важно не перенапрячься до начала ОФП. По той же причине самые тяжелые ОФП делаем в межсезонье, за несколько месяцев до главных стартов, ближе к ним тренировки должны быть полегче.
Важно: ОФП — основная часть тренировки. Поэтому нельзя их делать после длинного кросса. Не стоит делать более двух ОФП-тренировок в неделю. Лучше не изнурять себя множеством подходов — двух-трех серий обычно достаточно: важно, чтобы организм терпел нагрузку. Когда вторая серия упражнений после 5−7 минут отдыха идет лучше и легче первой — идеально, мы молодцы. Полное время ОФП-тренировки небольшое — 30−40 минут, точно меньше часа.
ОФП — это игра вдолгую. Не ждите немедленного эффекта, терпите боль после первых тренировок и новых, непривычных упражнений. Делаем их из недели в неделю и через два-три месяца получим весомый результат во время бега: улучшение времени и темпа, легкость и радость от того, что вы не мучаетесь, а тренируетесь в удовольствие и с пользой.
Пример тренировки на ОФП
Не буду ничего придумывать и искать — просто покажу занятие по ОФП от своего тренера из недавней «шпаргалки». Важно понимать, что занятия — индивидуальные, подбираются для человека с учетом его персонального тренировочного цикла, но данный пример довольно типичный.
1. Медленно садимся и встаем 20 сек
2. Выпрыгивания снизу-вверх 5 раз
3. Медленно садимся и встаем 20 сек
4. Стойка на передней части стопы на левой в полуприседе с правой согнутой в колене 20 сек
5. Стойка на передней части стопы на правой в полуприседе с левой в колене 20 сек
6. Выпрыгивания снизу вверх 5 раз
7. Стойка на передней части стопы на левой в полуприседе с правой согнутой в колене 20 сек
8. Смена ног на месте 10 сек
9. Стойка на передней части стопы на правой в полуприседе с левой в колене 20 сек
10. Смена ног на месте 10 сек
11. Стойка на передней части стопы на левой в полуприседе с правой согнутой в колене 20 сек
12. Высокое бедро 5 сек
13. Стойка на передней части стопы на правой в полуприседе с левой в колене 20 сек
14. Высокое бедро 5 сек
15. Стойка в разножке правое колено вперед 20 сек
16. Закачивание до касания левым коленом земли 5 раз
17. Выпрыгивания снизу вверх 5 раз
18. Высокое бедро 5 сек
19. Стойка в разножке левое колено вперед 20 сек
20. Закачивание до касания правым коленом земли 5 раз
21. Выпрыгивания снизу вверх 5 раз
22. Высокое бедро 5 сек
23. Ускорение туда и сразу обратно — два по 30 м
Автор: Игорь Борунов