Час в спортзале — только небольшая часть дня. На общий расход энергии влияет и все движение между тренировками: ходьба, домашние дела, подъем по лестнице и даже короткие перерывы во время сидячей работы. Поэтому привычка больше двигаться в течение дня может повлиять на результат.
Почему одной тренировки может быть мало
После интенсивного занятия часто хочется отдохнуть: меньше ходить, чаще сидеть и отказаться от лишних движений. В результате часть энергии, потраченной в спортзале, может компенсироваться снижением активности в течение оставшегося дня.
Именно поэтому две одинаковые тренировки не означают одинаковый расход энергии за сутки. Один человек после зала продолжит ходить пешком, заниматься домашними делами и много двигаться. Другой проведет большую часть дня сидя.
При этом отсутствие пота еще не означает отсутствие нагрузки. Обычная ходьба, уборка, прогулки с собакой и другие повседневные дела тоже требуют энергии. Их преимущество в продолжительности: такая активность может набираться понемногу в течение всего дня.
Что считается бытовой активностью
Бытовая активность — это практически все движения за пределами запланированной тренировки. Чтобы ее стало больше, не обязательно добавлять еще один полноценный поход в спортзал.
В течение дня можно чаще:
- ходить пешком;
- подниматься по лестнице вместо лифта или эскалатора;
- заниматься уборкой и другими домашними делами;
- гулять с собакой;
- вставать из-за рабочего стола;
- использовать лестницу вместо лифта;
- разговаривать по телефону стоя или во время ходьбы;
- выходить из транспорта на остановку раньше.
Все эти небольшие действия складываются и влияют на результат. Поэтому человек, который много двигается в обычной жизни, может тратить за день больше энергии даже без дополнительной тренировки.
Как больше двигаться в течение дня
Резко заставлять себя проходить по 10−12 тысяч шагов ежедневно не требуется. Проще изменить несколько привычных действий, чтобы движение постепенно стало частью обычного распорядка.
При сидячей работе можно использовать правило 50/10: после 50 минут за компьютером встать и 10 минут ходить. Телефонные разговоры тоже удобно совмещать с небольшой прогулкой по квартире или офису.
Еще один способ — специально оставлять себе небольшие расстояния для ходьбы. Например, парковаться дальше от входа или выходить из автобуса на одну остановку раньше.
Тренировки при этом остаются важной частью физической активности: силовые упражнения помогают развивать и сохранять мышцы, другие виды нагрузки тренируют выносливость. Повседневное движение дополняет занятия и помогает увеличить общий расход энергии за день.