Помимо популярных скручиваний есть упражнения, которые работают глубже: они включают мышцы, удерживающие живот изнутри, и при этом не перегружают шею и поясницу. В этой статье — три движения, которые можно выполнять дома.
Подъем ног лежа на спине
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или положите под ягодицы для поддержки. Медленно поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов, затем так же медленно опускайте, не касаясь пола. Главное — не отрывать поясницу от поверхности и не помогать себе руками.
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота и поперечную мышцу, которая отвечает за втянутый живот. Выполняйте 3 подхода по 12−15 повторений. Если тяжело держать ноги прямыми, слегка согните колени.
«Вакуум» сидя или лежа
Вакуум — одно из самых эффективных упражнений для глубоких мышц живота. Встаньте прямо или сядьте в удобное прложение, сделайте медленный выдох и максимально втяните живот, будто пытаетесь притянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10−15 секунд, затем расслабьтесь.
Это упражнение отлично тренирует поперечную мышцу, которая работает как внутренний корсет. Делайте 3−4 подхода по 10−15 секунд. Со временем можно увеличивать время удержания.
Планка с подъемом ноги
Встаньте в классическую планку на локтях. Медленно поднимите одну ногу вверх на несколько сантиметров, задержите на секунду и опустите. Повторите на другую ногу. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз слишком высоко.
Это упражнение включает нижнюю часть живота, ягодицы и мышцы кора. Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу. Если сложно, начните с планки на коленях.
Эти три упражнения — подъем ног, вакуум и планка с подъемом ноги — помогают подтянуть низ живота без скручиваний. Они безопасны для шеи и поясницы, тренируют глубокие мышцы и дают результат при регулярном выполнении. Достаточно 2−3 тренировок в неделю, чтобы заметить разницу.