Вы можете гулять в комфортном темпе и при этом получать реальную пользу для здоровой работы сердца, хорошего обмена веществ и улучшения настроения. В этой статье подробнее о том, что дает нашему организму медленная ходьба и сколько действительно нужно гулять.
Сжигает жир, а не углеводы
Когда вы идете медленно, мышцы получают достаточно кислорода, чтобы окислять жир. Именно поэтому медленная ходьба может быть эффективнее для сжигания жировой массы, чем быстрая, если вы идете достаточно долго.
В одном исследовании с участием женщин старше 50 лет те, кто ходил в темпе 3,2 км/ч, потеряли в 2,73 раза больше жира, чем те, кто шел со скоростью 4,1 км/ч. Медленные ходоки занимались дольше — около 54 минут в день против 45 — и это давало организму время переключиться на жиросжигание.
Все дело в том, что при быстрой ходьбе тело начинает использовать глюкозу из крови, потому что ей нужно больше энергии. Это тоже полезно, но для сжигания жира медленный темп оказывается выгоднее. Главное — не торопиться и идти так, чтобы вы могли спокойно дышать носом или поддержать разговор.
Укрепляет сердце и сосуды
Ходьба в любом темпе заставляет сердце работать активнее, но без резких скачков пульса. Это особенно ценно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или тех, кто только начинает заниматься.
Дозированная ходьба регулирует деятельность коры головного мозга, увеличивает приток венозной крови к сердцу и повышает вентиляцию легких. То есть скорость не главное: важнее само движение. Регулярные прогулки снижают артериальное давление, уменьшают риск образования тромбов и поддерживают эластичность сосудов.
Успокаивает и снижает тревожность
Медленная ходьба дает не только физическую, но и психологическую пользу. Когда вы идете без спешки, у вас нет цели «достичь результата» — есть только процесс. Исследования подтверждают, что ходьба значительно снижает симптомы депрессии и тревожности.
Прогулка в комфортном темпе помогает «переварить» эмоции и найти внутреннее равновесие. Не зря врачи советуют при стрессе выйти на улицу и просто пройтись — даже 15 минут спокойным шагом помогают снять напряжение.
Норма шагов в день
Знаменитые 10 000 шагов — это не научная норма, а маркетинговый ход для продажи первых шагомеров. Современные исследования показывают, что польза для здоровья проявляется уже при 2500−4000 шагах в день, а для людей старше 60 лет оптимальный диапазон — 6000−8000 шагов.
Если вам сложно сразу увеличить количество шагов, начните с малого. Даже 10 минут ходьбы несколько раз в день дают эффект. Главное — регулярность. Начинайте с привычного для вас расстояния и постепенно прибавляйте 20−100 метров в день.
Медленная ходьба хороша тем, что не требует подготовки, специальной экипировки или силы воли. Начните с 10−15 минут ходьбы в день и постепенно доведите до 30−60 минут. Просто выходите и идите в комфортном для вас темпе. А чтобы ходьба вошла в привычку, привяжите ее к своим повседневным делам: выходите на одну остановку раньше, паркуйтесь дальше от входа или гуляйте после обеда.