Когда вы наклоняете голову, чтобы посмотреть в экран, вес, который она оказывает на позвоночник, увеличивается в несколько раз. Со временем это приводит к стойкой сутулости и болям в плечах и шее. Но исправить ситуацию можно — и для этого не обязательно идти в спортзал. В нашей статье — три доступных упражнения, которые помогут вернуть голову в правильное положение и убрать сутулость.
Втягивание подбородка
Это движение — базовое для исправления, так называемой, «текстовой шеи». Оно тренирует глубокие мышцы-сгибатели шеи, которые слабеют при постоянном наклоне головы.
Сядьте или встаньте прямо, расслабьте плечи. Не наклоняя голову вниз, плавно отведите ее назад, будто пытаетесь создать «двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 3−5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Повторите 8−10 раз. Это упражнение помогает вернуть голову в нейтральное положение над плечами и снимает напряжение с верхней части спины.
Раскрытие грудного отдела у стены
Это упражнение мягко мобилизует верхнюю часть спины и раскрывает грудную клетку, которая «сжимается» при сутулости. Встаньте спиной к стене, прижмите к ней затылок, лопатки и ягодицы. Руки поднимите в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, ладонями вперед. Медленно скользите руками вверх по стене, сохраняя контакт с ней, затем так же медленно опускайте.
Желательно сделать не меньше 10−12 повторений. Это упражнение помогает укрепить мышцы между лопатками и вернуть плечи в правильное положение.
Сведение лопаток
Это простое, но эффективное упражнение укрепляет ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые удерживают плечи от скатывания вперед. Сядьте или встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Плавно сведите лопатки вместе, будто зажимаете между ними карандаш. Не поднимайте плечи к ушам и не выгибайте поясницу.
Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь. Повторите 10−15 раз. Регулярное выполнение этого упражнения помогает создать мышечный «корсет», который будет автоматически поддерживать правильную осанку.
Эти три упражнения занимают всего 5−7 минут, но дают результат уже через несколько недель регулярной практики. Главное — выполнять их ежедневно и следить за осанкой в течение дня: держите телефон на уровне глаз, а не у груди, и делайте короткие перерывы каждые 30 минут.