Боль в пояснице знакома многим, особенно тем, кто подолгу сидит за компьютером или мало двигается. Она может возникать после непривычной нагрузки, долгой поездки или даже без очевидной причины. В большинстве случаев такая боль не связана с серьезным повреждением позвоночника и постепенно проходит. При отсутствии тревожных симптомов облегчить состояние помогают простые упражнения лечебной физкультуры.
Почему при боли в пояснице полезно двигаться
Когда начинает болеть спина, естественное желание — ограничить движения и больше лежать. Однако при неспецифической боли в пояснице длительный постельный режим обычно не рекомендуется. Умеренная физическая активность помогает сохранять подвижность и постепенно возвращаться к привычным делам.
Неспецифической называют боль, у которой нет установленной серьезной причины, например, перелома или инфекции. Она встречается очень часто. При этом неприятные ощущения могут быть достаточно сильными, даже если опасного повреждения тканей нет.
Для облегчения состояния подходят спокойные движения, которые не усиливают боль. Необязательно сразу выполнять полноценную тренировку: иногда достаточно нескольких минут мягкой разминки. Главное — двигаться в комфортной амплитуде и следить за самочувствием. Если боль сохраняется длительное время или регулярно возвращается, стоит обратиться к врачу. В таких случаях может потребоваться индивидуальная программа упражнений.
3 упражнения для облегчения боли в пояснице
Этот комплекс можно выполнять дома без специального оборудования. Для первого упражнения понадобится коврик, остальные движения не требуют дополнительного инвентаря.
1. Сгибание поясницы на четвереньках
Встать на четвереньки, расположив ладони под плечами, колени — под тазом. Медленно отвести таз назад, стараясь приблизить ягодицы к пяткам. Руки при этом остаются на полу. Необязательно садиться на пятки полностью. Достаточно опуститься настолько, насколько позволяет самочувствие, затем плавно вернуться в исходное положение.
Достаточно выполнить четыре подхода по 15 повторений. При боли можно начать с меньшего количества движений и постепенно увеличивать нагрузку, если упражнение приносит облегчение.
2. Наклоны в стороны
Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, руки свободно опустить вдоль тела. Медленно наклонить корпус вправо, не разворачивая плечи и таз. Вернуться в исходное положение и повторить движение влево. Не нужно стараться наклониться как можно ниже. Важнее сохранить плавность движения и не допускать усиления боли. Рекомендуемый объем — три подхода по 10 повторений. Если выполнять столько пока сложно, можно сократить количество наклонов.
3. Повороты лежа на боку
Лечь на бок, согнуть колени для устойчивости и вытянуть руки перед собой. Медленно развернуть верхнюю часть корпуса в противоположную сторону, отводя верхнюю руку назад. Таз при этом по возможности остается неподвижным. Движение должно быть плавным. Не нужно пытаться прижать плечо к полу или поворачивать корпус через боль.
Лучше всего лечь на бок, на котором ощущается боль, и выполнить три подхода по 10 повторений. Если такое положение неудобно или вызывает усиление боли, упражнение следует прекратить.
Когда упражнения делать нельзя
Не всякая боль в пояснице связана с мышцами или обычной физической нагрузкой. Иногда причиной становятся заболевания и состояния, при которых домашняя гимнастика не подходит.
Особенно насторожить должны онемение или нарастающая слабость в ногах, потеря чувствительности в области промежности, нарушение мочеиспускания или контроля кишечника. При таких симптомах требуется экстренная медицинская помощь.
Срочно обратиться за медицинской помощью также необходимо при сильной внезапной или быстро нарастающей боли, особенно если она сопровождается высокой температурой или общим недомоганием. После серьезной травмы спины самостоятельно выполнять упражнения тоже нельзя.
Если боль не проходит несколько недель, мешает повседневной жизни или отдает в ногу, желательно пройти обследование. Врач поможет определить причину неприятных ощущений и подобрать безопасную нагрузку.