Еще недавно стакан молока и бутерброд считались обычным завтраком. Теперь в социальных сетях все чаще советуют исключать их из рациона ради похудения и хорошего самочувствия. Особенно много споров вызывает глютен, который содержится в пшенице, и молочный сахар — лактоза. Однако вред этих веществ часто преувеличивают, не учитывая особенности организма и количество съеденного.
Почему хлеб считают вредным
Главная претензия к хлебу связана с глютеном — белком, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Сторонники безглютенового питания утверждают, что он вызывает воспаление, мешает пищеварению и способствует набору веса.
На самом деле глютен опасен прежде всего для людей с целиакией. При этом аутоиммунном заболевании организм реагирует на белок повреждением слизистой тонкого кишечника. В результате нарушается усвоение питательных веществ, могут появляться боли в животе, диарея, анемия и другие проблемы со здоровьем.
Целиакия встречается у 1% населения. Людям с таким диагнозом необходимо полностью исключить глютен из рациона. Существует также чувствительность к глютену или другим компонентам пшеницы, не связанная с целиакией, но определить ее самостоятельно сложно.
Для большинства здоровых людей обычный хлеб не представляет опасности. Более того, цельнозерновые сорта содержат клетчатку, витамины группы B и минералы. Они помогают разнообразить рацион и дольше сохранять сытость. Проблемы возникают при избытке сладкой выпечки, булочек и других продуктов из рафинированной муки. Они могут содержать много сахара и калорий, поэтому их чрезмерное употребление способствует набору веса.
Чем опасно молоко
Вокруг молока сложилось не меньше мифов. Его обвиняют в появлении прыщей, воспалении, лишнем весе и нарушении пищеварения. Однако далеко не все эти утверждения подтверждаются научными исследованиями.
Главная причина, по которой молоко действительно может вызывать неприятные ощущения, — непереносимость лактозы. Это молочный сахар, для переваривания которого необходим фермент лактаза.
Если организм вырабатывает недостаточно лактазы, после стакана молока могут появляться вздутие, урчание в животе, газообразование и диарея. Выраженность симптомов зависит от количества выпитого молока и индивидуальной переносимости. При этом непереносимость лактозы не всегда требует полного отказа от молочных продуктов. Некоторые люди спокойно едят твердые сыры, йогурты и другие продукты с небольшим содержанием лактозы. Также можно выбирать безлактозное молоко.
Если проблем с пищеварением нет, исключать молоко из рациона необязательно. Оно содержит полноценный белок, кальций и другие питательные вещества. При этом молоко не является незаменимым продуктом: получить необходимые вещества можно и из других источников.
Вся правда о продуктах без глютена
Безглютеновый хлеб, растительное молоко и другие альтернативные продукты воспринимаются как более здоровая замена привычной еде. Но их состав может существенно отличаться. Например, безглютеновый хлеб нередко готовят из рисовой или кукурузной муки с добавлением крахмала. В некоторых таких продуктах меньше клетчатки и белка, чем в цельнозерновом хлебе. Поэтому при выборе стоит обращать внимание не только на отсутствие глютена, но и на пищевую ценность.
С растительным молоком ситуация похожая. Соевые, овсяные и миндальные напитки могут быть частью сбалансированного питания, но содержание белка, кальция и других веществ у них различается. Некоторые производители дополнительно обогащают напитки витаминами и минералами, другие добавляют сахар.
Например, обогащенный соевый напиток по количеству белка может быть близок к коровьему молоку. В миндальном напитке белка обычно значительно меньше. Поэтому универсальной замены, которая подходила бы всем, не существует.
Кому стоит отказаться от хлеба и молока
Полностью отказаться от обычного хлеба необходимо людям с целиакией. При аллергии на пшеницу также требуется исключать продукты, вызывающие реакцию. Если после мучного регулярно возникают боли в животе, вздутие или другие симптомы, стоит обратиться к врачу, прежде чем переходить на безглютеновую диету. Исключение глютена до обследования может затруднить диагностику целиакии.
С молоком ситуация зависит от причины неприятных ощущений. При непереносимости лактозы достаточно уменьшить порцию или выбрать безлактозный продукт. При аллергии на белки коровьего молока необходим другой подход: безлактозное молоко в таком случае не подходит, поскольку содержит те же белки.
Если противопоказаний нет, хлеб и молочные продукты могут оставаться частью повседневного питания. Важно учитывать их состав, размер порций и общий рацион.
Как есть хлеб и молоко без вреда для здоровья
При выборе хлеба стоит чаще отдавать предпочтение цельнозерновым сортам. В них обычно больше клетчатки, чем в белом хлебе из муки высшего сорта. Хорошим дополнением к бутерброду станут овощи, яйца, рыба или нежирный сыр.
Молоко можно добавлять в каши, кофе и другие блюда или пить отдельно, если оно хорошо переносится. При выборе йогуртов и творожных продуктов полезно проверять количество добавленного сахара: сладкий десерт и натуральный йогурт отличаются по составу.
Необязательно полностью отказываться и от белого хлеба. Несколько ломтиков в составе разнообразного рациона сами по себе не приведут к набору веса. Гораздо важнее общее количество потребляемых калорий, регулярность питания и достаточное количество овощей, фруктов и других источников клетчатки.
Хлеб и молоко не становятся вредными только потому, что перестали соответствовать модным представлениям о здоровом питании. Для большинства людей важнее разнообразие рациона и умеренность, чем строгие запреты на привычные продукты.