Метаболизм отвечает за превращение питательных веществ в энергию, необходимую организму для работы. Благодаря этому процессу человек может двигаться, думать, переваривать пищу и поддерживать температуру тела. Многие уверены, что после 40 лет обмен веществ начинает замедляться, поэтому сохранять прежний вес становится сложнее. Однако исследования показывают, что возрастные изменения происходят значительно позже.
В каком возрасте замедляется метаболизм
Распространено мнение, что метаболизм начинает замедляться уже после 30 лет. Именно этим часто объясняют появление лишнего веса в среднем возрасте. Однако крупное исследование, опубликованное в журнале Science в 2021 году, показало другую картину.
Ученые изучили энергозатраты более 6 400 человек разного возраста. Выяснилось, что с 20 до 60 лет скорость обмена веществ в среднем остается стабильной, если учитывать размер тела и его состав. Заметное снижение начинается только после 60 лет.
Это означает, что набор веса после 40 лет нельзя автоматически объяснять замедлившимся метаболизмом. Часто причина связана с изменением образа жизни. Человек начинает меньше двигаться, больше времени проводит сидя, при этом привычки в питании могут оставаться прежними.
На расход энергии влияет и количество мышечной ткани. Мышцы требуют энергии даже в состоянии покоя, поэтому их постепенная потеря может снижать общие энергозатраты. Поддерживать мышечную массу помогают регулярные физические нагрузки, особенно силовые упражнения.
Признаки нарушения метаболизма
Нарушения обмена веществ могут проявляться по-разному. Среди возможных признаков:
- Постоянная усталость. Даже после полноценного отдыха сохраняются слабость и ощущение нехватки сил.
- Изменения веса. Масса тела заметно увеличивается или уменьшается без изменений в питании и физической активности.
- Проблемы с концентрацией. Становится сложнее сосредоточиться на привычных задачах, снижается работоспособность.
- Отеки. Появляется припухлость лица, рук или ног, особенно если раньше такого не наблюдалось.
- Общее ухудшение самочувствия. Нагрузки переносятся тяжелее, чаще возникают вялость и слабость.
Однако эти симптомы не обязательно связаны с метаболизмом. Их могут вызывать недосып, стресс, дефицит питательных веществ и различные заболевания. Если неприятные ощущения сохраняются или усиливаются, стоит обратиться к врачу. Специалист поможет установить причину и при необходимости назначит обследование.
Как поддерживать метаболизм после 40 лет
Чтобы поддерживать нормальный обмен веществ, необязательно придерживаться строгих диет или искать специальные продукты для ускорения метаболизма. Гораздо важнее несколько повседневных привычек:
- Больше двигаться. Даже обычная ходьба помогает увеличить ежедневный расход энергии. Для взрослых ориентиром служат 150−300 минут умеренной физической активности в неделю. Это могут быть быстрые прогулки, катание на велосипеде, плавание или танцы.
- Добавить силовые тренировки. Упражнения с собственным весом, гантелями или тренажерами помогают сохранять мышечную массу. Достаточно заниматься хотя бы два раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку с учетом физической подготовки.
- Следить за питанием. В рационе должны присутствовать источники белка, сложных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов. Важно не только количество калорий, но и разнообразие продуктов. Жесткие ограничения сложно соблюдать долго, поэтому лучше постепенно менять пищевые привычки.
- Наладить сон. Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов в сутки. Регулярный недосып может влиять на аппетит, пищевое поведение и способность организма регулировать уровень сахара в крови.
- Не рассчитывать на быстрые способы. Интервальное голодание, специальные добавки и процедуры для «разгона метаболизма» не гарантируют похудения. Их эффективность зависит от конкретного метода и состояния здоровья, поэтому они не заменяют полноценное питание и движение.
Поддерживать обмен веществ можно в любом возрасте. Даже после 60 лет физическая активность и сбалансированное питание помогают сохранять мышцы, работоспособность и хорошее самочувствие. Главное — постепенно вводить полезные привычки и придерживаться их регулярно.