Ради роли в фильме «Солдат Джейн» Деми Мур занималась по несколько часов в день и освоила даже отжимания на одной руке. Сейчас актриса выбирает более спокойный подход к фитнесу: в ее тренировках есть пилатес, силовые упражнения и работа с собственным весом.
Отжимания узким хватом для сильного трицепса
Отжимания — одно из упражнений, с которым Деми Мур хорошо знакома. Во время подготовки к «Солдату Джейн» актриса тренировалась настолько интенсивно, что могла отжиматься на одной руке. Повторять подобные трюки необязательно: обычные отжимания тоже позволяют укрепить мышцы верхней части тела.
Для дополнительной нагрузки на трицепс подойдет вариант с узкой постановкой рук. В отличие от классических отжиманий, здесь локти остаются ближе к корпусу. Благодаря этому задняя поверхность рук активнее включается в работу.
Чтобы выполнить упражнение, нужно принять положение планки и поставить ладони под плечами. Затем медленно согнуть локти, опуская грудь к полу, и на выдохе вернуться в исходное положение. Важно не разводить локти широко в стороны и сохранять корпус прямым. Начать можно с двух подходов по 8−10 повторений. Если такой вариант слишком сложный, стоит попробовать отжимания с колен или от стены. По мере укрепления мышц нагрузку можно увеличивать.
Разгибание с гантелью для задней поверхности рук
Одно из подходящих упражнений на трицепс — разгибание рук с гантелью из-за головы. Оно позволяет сосредоточить нагрузку именно на этой мышце.
Для выполнения понадобится всего одна гантель. Начинающим достаточно веса 1−2 кг, поскольку слишком тяжелый снаряд может мешать правильной технике. Упражнение можно делать стоя или сидя на устойчивом стуле. Нужно взять гантель двумя руками и поднять ее над головой. Затем плавно согнуть локти, опуская вес за голову, и снова выпрямить руки. Во время движения локти желательно удерживать ближе к голове, не раскачивая корпус и не прогибаясь в пояснице.
Оптимальная нагрузка для начала — 2−3 подхода по 10−12 повторений. Последние движения могут даваться с усилием, но не должны вызывать боль. Если техника начинает нарушаться, лучше уменьшить вес.
Жим гантелей для красивой линии плеч
Для гармоничного развития рук важно тренировать не только трицепсы, но и дельтовидные мышцы, которые формируют округлую линию плеч. С этой задачей поможет справиться упражнение, объединяющее подъем гантелей перед собой и жим над головой. Такой вариант подходит для домашней тренировки, поскольку не требует специального оборудования. Достаточно двух небольших гантелей весом 1−2 кг. Начинать с тяжелых снарядов не стоит: здесь важно контролировать каждое движение.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели перед грудью. Сначала нужно выпрямить руки перед собой до уровня плеч и вернуть их обратно. Затем поднять гантели над головой и плавно опустить к груди. Эта последовательность считается одним повторением.
Для начала достаточно двух подходов по 8−10 повторений. Во время упражнения важно не поднимать плечи к ушам и не помогать себе раскачиванием корпуса. Если руки быстро устают, количество повторений можно сократить.