Обратная бабочка — разведение рук в тренажере с упором грудью в опору. Основную нагрузку получают задние пучки дельтовидных мышц, также работают мышцы верхней части спины. Разберем настройку тренажера, технику и варианты замены.
Кратко по сути:
- настройте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч;
- не заводите руки слишком далеко за корпус;
- выбирайте умеренный вес, чтобы разводить руки плавно, без рывков;
- заменить упражнение можно разведениями с гантелями или фитнес-резинкой;
- при боли в плечевых суставах прекратите упражнение.
Что собой представляет упражнение обратная бабочка
Обратная бабочка — силовое упражнение, в котором руки разводят в стороны, преодолевая сопротивление тренажера.
В отличие от махов гантелями в наклоне, тренажер помогает зафиксировать положение корпуса и задать траекторию движения. Это упрощает освоение упражнения и позволяет сосредоточиться на работе плеч и верхней части спины. При этом нужно правильно настроить сиденье и подобрать нагрузку.
Обратную бабочку включают в тренировки плеч и спины, когда нужно уделить дополнительное внимание задним пучкам дельтовидных мышц.
Какие мышцы работают при выполнении обратной бабочки
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на задние пучки дельтовидных мышц. Они участвуют в отведении рук назад и помогают контролировать движение плечевых суставов.
Когда вы разводите руки назад, к работе также подключаются мышцы верхней части спины:
- Трапециевидная и ромбовидные мышцы помогают двигать и стабилизировать лопатки.
- Подостная и малая круглая мышцы: глубокие мышцы ротаторной манжеты плеча, которые помогают вращать плечевую кость наружу.
Техника выполнения обратной бабочки
Для упражнения понадобится тренажер Pec Deck с возможностью выполнять обратные разведения.
Исходное положение:
1. Установите небольшой вес для разминки. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч, и прижмите грудь к опоре.
2. Возьмитесь за рукоятки. Слегка согните руки в локтях и сохраните этот угол на протяжении всего движения. Опустите плечи вниз и слегка подайте лопатки вперед.
Техника упражнения:
1. На выдохе плавно разведите руки в стороны, отводя локти назад. Движение должно идти за счет усилия задних дельт, а не рывка корпусом. Ведите назад именно локти. Продолжайте движение до тех пор, пока ваши руки не встанут в одну линию с корпусом.
2. На вдохе медленно верните рукоятки в исходное положение, не позволяя плитам тренажера ударяться друг о друга.
Для начала выполняйте два подхода по 10−15 повторений, отдыхая между ними 60−90 секунд.
Как правильно делать обратную бабочку: советы для новичков
Новичкам лучше освоить движение с легким сопротивлением. Слишком большой вес мешает контролировать траекторию и выполнять упражнение правильно.
Эти рекомендации помогут избежать частых ошибок новичков:
- Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не сгибайте и не разгибайте руки во время повторения, чтобы движение не превращалось в тягу.
- Не отрывайте грудь от опоры. Старайтесь удерживать корпус неподвижным, не отклоняйтесь назад.
- Следите за плечами. Не подтягивайте их к ушам и не пытайтесь выполнить повторение за счет резкого движения лопаток.
- Не опускайте локти вниз, они должны быть направлены назад.
- Не заводите локти далеко за корпус. Заканчивайте движение примерно на линии корпуса, без рывка и чрезмерного сведения лопаток.
- Не бросайте вес. Плавно возвращайте рукоятки вперед, не позволяя плитам тренажера ударяться друг о друга.
- Не работайте через боль. Если во время движения появляется боль в плечевом суставе, прекратите упражнение.
Чем можно заменить обратную бабочку
Если под рукой нет специального тренажера, обратную бабочку можно заменить другими упражнениями. Главное — сохранить тот же вектор движения: отведение рук назад в горизонтальной плоскости.
1. Разведение гантелей в наклоне. Возьмите легкие гантели и наклоните корпус вперед почти до параллели с полом, сохраняя спину ровной. Слегка согните локти и плавно разведите руки в стороны примерно до уровня корпуса. Опустите гантели без рывка, сохраняя положение спины.
2. Обратные махи в кроссовере. Встаньте по центру кроссовера. Левой рукой возьмитесь за трос правого верхнего блока, а правой рукой — за трос левого. На выдохе плавно разводите руки в стороны и назад, удерживая их параллельно полу. Локти все время остаются чуть согнутыми.
3. Разведение рук с фитнес-резинкой. Вытяните руки с резинкой перед собой на уровне плеч. Слегка согните локти и зафиксируйте их. На выдохе плавно растягивайте резину в стороны, доводя руки до линии корпуса. На вдохе подконтрольно вернитесь назад.
Вопросы и ответы
Разберем вопросы, которые обычно задают про упражнение обратная бабочка.
Какой вес выбрать для обратной бабочки?
Начните с небольшого веса, который позволяет выполнить 10−15 повторений без рывков и раскачивания корпуса. Если приходится поднимать плечи, отрывать грудь от опоры или резко возвращать рукоятки, уменьшите нагрузку.
Что лучше: обратная бабочка или махи гантелями в наклоне?
Оба упражнения позволяют нагрузить задние пучки дельтовидных мышц. В тренажере проще зафиксировать корпус и контролировать траекторию, а махи гантелями удобны для домашних тренировок.
Можно ли делать обратную бабочку каждый день?
Задняя дельта — это небольшая мышца, но ей, как и всем остальным, нужно время на восстановление и рост. Ежедневно выполнять обратную бабочку обычно незачем. Для начала можно включить ее в одну-две тренировки в неделю, оставляя между ними дни отдыха.
В какой части тренировки лучше выполнять это упражнение?
Обычно обратную бабочку выполняют после основных жимов и тяг. Если задняя часть плеч — приоритет, упражнение можно поставить раньше.
Какой хват эффективнее в этом тренажере?
Большинство тренажеров предлагают два варианта: нейтральный (ладони смотрят друг на друга) и прямой (ладони смотрят в пол). Оба хвата подходят для упражнения. Выбирайте тот, с которым удобнее разводить руки без боли и поднимать плечи не приходится.