Стул можно использовать как опору во время приседаний, наклонов и других упражнений. Он помогает удерживать равновесие, а в некоторых движениях позволяет увеличить нагрузку на мышцы. Для тренировки понадобится устойчивый стул без колес, который не скользит по полу. Начать можно с одного подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений.
Наклоны на одной ноге
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, во время наклонов работают мышцы живота и спины, которые удерживают корпус в устойчивом положении. Нужно встать за спинкой стула и положить на нее обе руки. Перенести вес на левую ногу, слегка согнуть колено. Правую ногу немного согнуть и отвести назад.
Затем медленно отвести таз назад, наклоняя корпус вперед. Спину важно держать ровной, без округления и сильного прогиба в пояснице. После этого вернуться в исходное положение, напрягая ягодицу опорной ноги. Выполнить 8−10 повторений и поменять ногу. Во время движения не стоит переносить весь вес на руки: стул нужен прежде всего для равновесия. Если упражнение дается легко, можно немного увеличить глубину наклона.
Приседания с ногой на стуле
Такое упражнение называют болгарскими сплит-приседаниями. Оно помогает укрепить ягодицы и мышцы бедер. Поскольку большая часть веса приходится на одну ногу, нагрузка получается достаточно высокой даже без гантелей. Нужно встать спиной к стулу на небольшом расстоянии и положить на сиденье верхнюю часть стопы одной ноги. Вторая нога остается на полу. Для равновесия можно слегка развести руки в стороны.
На вдохе медленно согнуть переднюю ногу и опустить таз вниз. Корпус можно немного наклонить вперед, сохраняя спину ровной. На выдохе оттолкнуться передней стопой от пола и подняться.
Для начала достаточно 6−8 повторений на каждую ногу. Не нужно стараться присесть как можно глубже: важно сохранять равновесие и не допускать боли в коленях. Если выполнять упражнение сложно, лучше начать с обычных выпадов назад, держась за спинку стула. К варианту с ногой на сиденье можно перейти, когда мышцы окрепнут.
Ягодичный мостик с ногой на стуле
Ягодичный мостик хорошо подходит для домашней тренировки, поскольку позволяет нагрузить ягодицы без приседаний. Если поставить ногу на стул, упражнение станет сложнее: придется не только поднимать таз, но и удерживать его ровно. Нужно лечь на спину перед стулом и поставить пятку одной ноги на сиденье. Колено должно быть согнуто. Вторую ногу можно поднять, согнув в колене, или оставить на полу для облегченного варианта.
На выдохе напрячь ягодицы и плавно поднять таз. В верхней точке тело должно образовать почти прямую линию от плеч до колена опорной ноги. Задержаться на секунду, затем медленно опуститься на пол.
Выполнить 8−10 повторений на каждую сторону. Не стоит поднимать таз слишком высоко за счет прогиба в пояснице. Основное усилие должно приходиться на ягодицы. Если упражнение кажется слишком сложным, можно поставить на сиденье обе пятки. Такой вариант поможет освоить движение, прежде чем переходить к работе на одной ноге.
Обратные отжимания от стула
В отличие от предыдущих упражнений, обратные отжимания в первую очередь нагружают трицепсы — мышцы задней поверхности рук. Пресс тоже участвует в движении, помогая удерживать корпус, но основной нагрузки на живот и ягодицы здесь нет. Нужно сесть на край устойчивого стула, поставить ладони рядом с бедрами и направить пальцы вперед. Затем немного сдвинуть таз за край сиденья, оставив ноги согнутыми, а стопы — на полу.
Медленно согнуть локти и опустить таз на небольшое расстояние. После этого выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Локти должны двигаться назад, без сильного разведения в стороны. Достаточно 8−10 повторений. Не нужно опускаться слишком низко: это может создавать лишнюю нагрузку на плечевые суставы. При дискомфорте в плечах упражнение лучше заменить обычными отжиманиями от стены.
Для полноценной тренировки пресса к комплексу можно добавить простое упражнение сидя на стуле: выпрямить спину, взяться руками за края сиденья и поочередно подтягивать колени к груди. Выполнить по 10−12 раз на каждую ногу, не раскачивая корпус.
Все четыре упражнения можно выполнить за 15 минут с учетом отдыха. Между подходами достаточно делать паузы по 30−60 секунд, ориентируясь на самочувствие. Для укрепления мышц такие тренировки можно проводить 2−3 раза в неделю, оставляя время на восстановление. По мере привыкания к нагрузке количество подходов можно увеличить до трех.