Во время тренировок организм расходует энергию, мышцы активно сокращаются, к тому же с потом теряется часть минеральных веществ. Магний участвует в этих процессах, поэтому его достаточное поступление особенно важно для физически активных людей. Взрослым женщинам требуется 320 мг магния в сутки, мужчинам — 420 мг. Собрали пять продуктов, которые помогут получать этот минерал вместе с белками, полезными жирами и сложными углеводами.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки — один из самых богатых пищевых источников магния. В 30 г обжаренных семечек содержится около 150 мг минерала. Это почти половина суточной потребности взрослой женщины.
Магний участвует в сокращении и расслаблении мышц, а также в процессах выработки энергии. Однако дополнительная порция семечек сама по себе не избавит от мышечных судорог и не ускорит восстановление после тренировки, если дефицита магния нет. Семечки можно добавлять в овощные салаты, каши, творог или натуральный йогурт. Достаточно небольшой горсти: продукт довольно калорийный из-за высокого содержания жиров.
Миндаль
Миндаль подходит для перекуса между основными приемами пищи. Помимо магния, он содержит растительный белок, клетчатку и ненасыщенные жиры. Такое сочетание помогает сделать рацион более сытным. Магний необходим для нормальной передачи нервных импульсов и работы мышц, белок участвует в поддержании мышечной ткани.
Миндаль можно есть отдельно, добавлять в овсянку или смешивать с натуральным йогуртом и ягодами. Оптимальный ориентир для перекуса — небольшая горсть, около 30 г. Лучше выбирать орехи без большого количества соли и сладкой глазури.
Шпинат
Шпинат помогает увеличить количество магния в рационе без существенного повышения калорийности блюд. Помимо этого минерала, зелень содержит фолаты, витамин К и другие полезные вещества. Шпинат легко включить в свой рацион. Его можно добавить к омлету на завтрак, подать с курицей и гречкой на обед или приготовить в качестве гарнира к рыбе.
При приготовлении шпинат уменьшается в объеме, поэтому съесть полноценную порцию становится проще. Его можно слегка потушить с небольшим количеством воды или масла. При этом не стоит рассчитывать только на зелень: магний лучше получать из разных продуктов в течение дня.
Кешью
В 30 г кешью содержится 80 мг магния. Орехи также дают организму жиры, растительный белок и другие минеральные вещества, в том числе медь и цинк. Кешью можно брать с собой на работу или тренировку, если до следующего приема пищи остается несколько часов. Однако непосредственно перед интенсивной нагрузкой большая порция орехов может вызвать тяжесть в желудке из-за высокого содержания жиров.
Кешью можно добавлять в салаты, блюда из риса и овощей или измельчать для приготовления соуса. Для повседневного рациона достаточно 30 г. Как и другие орехи, кешью лучше употреблять умеренно, учитывая общую калорийность питания.
Гречка
Гречневая крупа — доступный источник магния и сложных углеводов. В 100 г сухой гречки содержится 200 мг магния в зависимости от вида крупы. После варки его количество на 100 г блюда становится ниже, поскольку крупа впитывает воду.
Для физически активных людей гречка полезна прежде всего как источник энергии. Углеводы помогают пополнять запасы гликогена, который мышцы используют во время тренировок. Магний, в свою очередь, участвует в энергетическом обмене и нормальной работе мышц. Гречку можно есть на завтрак с яйцом, на обед с курицей или индейкой, на ужин с овощами и рыбой. Для сбалансированного приема пищи крупу лучше сочетать с источником белка и овощами.
Получать достаточно магния проще, если распределять его источники между разными приемами пищи. Например, утром съесть гречку или овсянку с орехами, днем добавить к обеду шпинат, а вечером посыпать салат тыквенными семечками. Такой рацион помогает обеспечить организм не только магнием, но и другими питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления.