Осенью и зимой заниматься на улице довольно трудно: рано темнеет, идут дожди, к тому же далеко не всегда хочется выходить на прогулку после работы. В таких случаях можно попробовать домашний вариант японской интервальной ходьбы. Метод основан на чередовании трех минут интенсивного движения и трех минут спокойного шага. Для занятия не потребуется много места или специальное оборудование.
Как работает японская интервальная ходьба
Метод интервальной ходьбы разработали японские исследователи. В классическом варианте человек три минуты идет быстрым шагом, затем три минуты медленно. Такой цикл повторяют пять раз, поэтому основная часть тренировки занимает полчаса. Ученые изучали эффективность метода на обычных прогулках и беговых дорожках. Исследования показали, что регулярное чередование темпа помогает улучшить выносливость, укрепить мышцы ног и снизить систолическое артериальное давление.
Дома можно использовать тот же принцип, но вместо прогулки по улице выполнять энергичные шаги на месте или другие движения. Правда, нагрузка будет немного отличаться: при ходьбе на месте тело не перемещается вперед, поэтому для увеличения интенсивности приходится активнее работать ногами и руками. Главное — менять уровень нагрузки. Во время быстрого интервала дыхание должно стать учащенным, а во время спокойного появиться возможность свободно разговаривать.
Как заниматься японской ходьбой дома
Для домашней тренировки не обязательно покупать беговую дорожку. Достаточно освободить немного места, надеть удобную обувь и включить таймер на телефоне.
Есть несколько способов организовать занятие:
- Ходьба на месте. Во время быстрого интервала нужно выше поднимать колени и энергично двигать руками. В спокойной фазе достаточно обычных шагов на месте.
- Ходьба по коридору. Если дома есть свободный проход длиной хотя бы пять-шесть метров, можно быстро ходить от одной стены к другой. Главное — не ускоряться настолько, чтобы терять равновесие на поворотах.
- Шаги на степпере. Если дома его нет, то во время интенсивного интервала можно подниматься на невысокую устойчивую платформу и спускаться обратно. В спокойной фазе — шагать на месте.
- Беговая дорожка. Если дома есть тренажер, достаточно менять скорость каждые три минуты. Для увеличения нагрузки можно использовать небольшой наклон полотна.
Начать тренировку стоит с пятиминутной разминки. Можно спокойно походить по комнате, сделать несколько круговых движений плечами и размять голеностопы. Затем включить таймер и выполнить основную часть занятия: три минуты двигаться быстро, следующие три — медленно. Повторить пять раз, а после завершения еще пять минут походить в спокойном темпе.
Получится 40 минут вместе с разминкой и заминкой. Если полчаса пока даются тяжело, можно начать с двух-трех циклов и постепенно увеличивать нагрузку.
Как понять, что тренировка приносит пользу
При занятиях дома сложно ориентироваться на скорость движения. Фитнес-браслет может считать шаги, но не всегда точно отражает интенсивность ходьбы на месте. Поэтому удобнее следить за собственными ощущениями. Во время быстрого интервала дыхание должно стать учащенным. Если получается спокойно разговаривать длинными предложениями, можно немного ускорить движения или выше поднимать колени. При этом не нужно доводить себя до сильной одышки.
Во время медленного интервала стоит снизить темп настолько, чтобы дыхание постепенно восстановилось. Полностью останавливаться необязательно: достаточно продолжать спокойно шагать на месте.
Для начинающих особенно важно не пытаться сразу выполнить максимальное количество повторений. Регулярные занятия с посильной нагрузкой полезнее редких тренировок до изнеможения. Начать можно с двух-трех занятий в неделю, оставляя время на восстановление.
Если есть заболевания сердца, неконтролируемое повышенное давление или выраженные проблемы с суставами, интенсивность занятий лучше предварительно обсудить с врачом. При боли в груди, сильном головокружении или необычной одышке тренировку необходимо прекратить.