В статье разобрали популярные вопросы пользователей об утренней зарядке, ее пользе, противопоказаниях и собрали подходящие упражнения.
Почему нужно выполнять утреннюю зарядку
Зарядка — это не просто пара наклонов перед зеркалом. Это способ мягко разбудить тело и подготовить его к дню. Вот что происходит в организме, если делать упражнения с утра:
- ускоряется метаболизм — то есть тело быстрее начинает сжигать энергию;
- мозг получает больше кислорода и глюкозы — включается внимание и концентрация;
- появляется ощущение бодрости — благодаря выработке гормонов удовольствия;
- улучшается подвижность суставов и тонус мышц — снижается риск травм;
- сердце и сосуды тоже получают легкую «тренировку» — это особенно важно, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Противопоказания к утренней зарядке
Легкая зарядка не требует особой подготовки, но прислушиваться к телу все же нужно. Пропустите комплекс, если:
- повышена температура;
- скачет давление;
- есть острое воспаление, боль, простуда, кровотечение;
- диагностированы злокачественные опухоли.
Если есть сомнения — проконсультируйтесь с врачом. Особенно если уже есть хронические заболевания.
Нужно ли делать разминку перед зарядкой
Даже короткая разминка снижает риск потянуть мышцу или почувствовать боль. Она разогревает тело, улучшает подвижность суставов и настраивает организм на движение.
Достаточно 2−3 минут легких движений: вращения суставов, наклоны, шаги на месте. Прекрасный ориентир — легкое потоотделение.
Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях
После разогрева можно приступать к небольшому комплексу упражнений. Они расставлены не в приоритетном порядке, поэтому выполняйте как вам нравится.
1. Планка
Это классическое упражнение, которое приведет мышцы кора в тонус, повысит координацию движений.
Опуститесь на четвереньки, вытяните ноги по одной, чтобы принять положение «упор лежа». Руки при этом поставьте на локти. Напрягите пресс и в такой позе задержитесь минимум на минуту, после чего вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение «Кошечка»
Довольно легкое движение, которое поможет укрепить мышцы спины и пресса, стабилизировать позвоночник.
Для выполнения встаньте на четвереньки, выгните спину и прижмите подбородок к груди, насколько это возможно. Далее медленно прогните поясницу с одновременным подъемом головы вверх.
3. Выпады
Выпады улучшат вашу координацию движений, укрепят ягодичные мышцы и ноги в целом.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. Затем делайте шаг вперед с одновременным сгибанием обеих ног в колене. Следите за тем, чтобы передняя нога была параллельна полу, а колено на уровне с мыском. Корпус можно немного поддать вперед для лучшей координации.
В такой позе задержитесь на пару секунд, а затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Скручивания
Базовое упражнение, которое поможет держать мышцы пресса в тонусе.
Лягте на спину, согните ноги в коленном суставе, ступни поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову и начинайте медленно поднимать корпус. Следите, чтобы стопы оставались неподвижны. Как только почувствуете напряжение в области живота, зафиксируйтесь в положении на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Собака мордой вниз
Популярное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы спины и ног, делает связки более эластичными.
В положении «упор лежа» поднимите таз вверх, следите, чтобы спина была ровная, а ноги, в идеале, прямыми. Если сложно, допускаются чуть согнутые колени. Положение вашего тело должно напоминать букву «Л». В такой позе зафиксируйте тело на три-пять секунд.
6. Ягодичный мостик
Это упражнение можно делать с собственным весом и утяжелителями по типу гантелей, блинов или грифа.
Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вдоль тела. Затем медленно поднимайте таз и напрягайте ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, можно поочередно вытягивать вверх ноги.
7. Приседания
Универсальное упражнение, укрепляющее мышцы ног. Существует масса вариантов выполнения, мы же рассмотрим базовый.
Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой, ладони можно сцепить в замок. Следите за пятками — важно, чтобы они по мере сгибания коленных суставов и опускания тела оставалась неподвижными.
8. Наклон вперед сидя
Базовая поза поможет вытянуть спину и подколенные сухожилия.
Для начала сядьте на пол и вытяните ноги вперед. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться стоп или сцепить руки за ними в замок. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Завершение мини-тренировки — это заминка для восстановления дыхания и растягивания мышц. Снова можно поделать шаги на месте, наклоны и суставную разминку.
Эффективна ли утренняя зарядка для похудения
Короткая утренняя зарядка сама по себе не приведет к резкому снижению веса, но может поддерживать метаболизм и способствовать более активному использованию жировых запасов. Особенно если выполнять ее натощак: в этом состоянии уровень инсулина в крови ниже, запасы гликогена ограничены, и организм склонен расходовать жир как источник энергии.
Некоторые исследования показывают, что физическая активность в состоянии голода может увеличивать долю жира, используемого в качестве топлива, по сравнению с тренировками после еды. Речь идет о более интенсивных тренировках, а не о короткой утренней зарядке, тем не менее даже легкая активность с утра запускает обменные процессы, улучшает кровообращение и помогает организму «включиться» в день. И в долгосрочной перспективе это играет роль в регулировании веса — как часть общего активного образа жизни.
Как сделать утреннюю зарядку привычкой
Здесь все как с чисткой зубов — не вопрос силы воли, а вопрос повторения. Исследование, посвященное формированию полезных привычек, показало: 76% людей не могли закрепить новую практику без ежедневной рутины.
Вот что помогает встроить утреннюю зарядку в день:
- сделайте это личным. Не просто «надо», а «это мой способ прийти в себя», «мне так легче проснуться»;
- начинайте с минимума. Несколько движений, чтобы разогнать кровь и лимфу. Дальше тело само попросит большего;
- не гонитесь за идеалом. Лучше двигаться медленно, чем не двигаться вообще. Отказ от перфекционизма — залог регулярности;
- проветривайте комнату. Свежий воздух помогает организму активнее включиться в процесс — мозг быстрее просыпается, тело легче разгоняется;
- привяжите к рутине. Например: сразу после пробуждения — короткая разминка, потом душ и завтрак. Схема важнее, чем длительность.
Советы эксперта
«Зарядка — это основа здоровья. Неважно, тренируетесь вы регулярно или вообще не занимались спортом — без ежедневной активности тело постепенно “деревенеет”», — говорит Спартак Бендеров, мастер спорта международного класса по народному жиму и подъему штанги на бицепс, сертифицированный фитнес-тренер и автор проекта SJbody. По его словам, именно малоподвижность в быту приводит к тому, что становится сложно повернуться, наклониться или даже надеть штаны — организм буквально теряет гибкость и подвижность.
Тренер рекомендует уделять зарядке всего 5−10 минут в день: «Это оптимальное время. Его всегда можно найти утром — на то, что действительно важно».
Начинать тренировку сразу после пробуждения Спартак не советует: «Для меня правильная последовательность — душ, потом разминка и уже после — зарядка. Делать упражнения прямо с кровати, без подготовки, не стоит. Телу нужен переход».
Что именно делать утром — зависит от уровня подготовки, самочувствия и образа жизни. Сам эксперт начинает день с суставной гимнастики. «Если есть время и настроение, добавляю что-то динамичное: скакалку, приседания, отжимания — но все в щадящем режиме», — делится он. Главное, чтобы упражнения включали основные суставы и помогали разогнать кровь, а не превращались в утренний кроссфит.
Главное об утренней зарядке для женщин и мужчин
Зарядка по утрам — это отличный инструмент для борьбы с депрессией, хронической усталостью, заболеваниями и общей «закостенелостью» мышечного корсета. Ключевые данные собрали ниже:
- зарядка ускоряет обменные процессы, приводит мышцы в тонус;
- противопоказания при выполнении базовых упражнений практически отсутствуют;
- для заряда бодрости утром достаточно 5−15 минут;
- для выполнения зарядки не обязателен дополнительный инвентарь, как правило, достаточно своего веса;
- регулярная зарядка, которая уже вошла в привычку, поможет улучшить физическую форму и снизить процент жира.
Список источников:
1. Ng M., Fleming T., Robinson M., Thomson B., Graetz N., Margono C. Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during. The Lancet. 2014.
2. Багиров В. В. Текст научной статьи «Утренняя физическая зарядка как предмет здоровьесберегающих технологий». 2019.
3. Proeyen K., Karolina Szlufcik K., Nielens H., Pelgrim K., Deldicque L., Hesselink M., Veldhoven P., Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. National Library of Medicine. 2010.
4. Лебедева Е. Е., Прудников А. А., Кузнецова А. Д., Дашковский Д. А. Текст научной работы «Положительное влияние разминки перед физической нагрузкой». Трибуна Ученого. 2025.
5. Buyalskaya A., Ho H., Milkman K., Li X., Duckworth A., Camerer C. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. PNAS. 2023.
