Вместе с тренером и кандидатом в мастера спорта по пауэрлифтингу Андреем Джанхотели рассмотрим технику выполнения приседаний со штангой, разберем, какие мышцы работают во время упражнения, в чем его польза и кому оно может быть противопоказано. Также расскажем, какие существуют виды приседаний и чем заменить их в тренировочном плане, если это пока не ваш вариант.
Что такое приседания со штангой
Это базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц нижней части тела, поясницы и пресса. Приседание со штангой активно применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе.
Упражнение считается одним из самых функциональных и энергозатратных, так как имитирует естественное движение тела и развивает сразу несколько систем — от мышечной до дыхательной. Чем больше мышц работает одновременно, тем выше расход энергии — организм тратит калории не только на движение, но и на стабилизацию тела.
Какие группы мышц работают при выполнении приседаний со штангой
Во время выполнения упражнения активно задействуются:
- четырехглавые мышцы бедра (прямая, медиально широкая, латеральная широкая и промежуточная широкая);
- ягодичные мышцы (средняя и большая);
- напрягатель широкой фасции;
- двуглавая мышца бедра.
Именно за счет такой широкой вовлеченности мышц приседания считаются базой любого силового тренинга. Пресс и икроножные мускулы во время упражнения работают, но статично.
Польза упражнения приседания со штангой
Оно приносит массу преимуществ:
- укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора;
- увеличивает силу и выносливость;
- улучшает координацию и чувство баланса;
- способствует выработке гормонов роста и тестостерона;
- повышает плотность костной ткани и уменьшает риск остеопороза;
- активизирует обмен веществ и способствуют сжиганию калорий;
- улучшает осанку и подвижность суставов.
Регулярная работа над техникой приседаний и постепенное увеличение отягощения благотворно влияет на общее состояние организма и внешний вид.
Тренер Андрей Джанхотели:
— Что касается пользы для мужчин — приседания однозначно работают. Они способствуют улучшению кровообращения в области малого таза, стимулируют выработку тестостерона. При малоподвижном образе жизни это как раз то, что нужно. Раз в неделю стабильно тренировать ноги — вполне разумная история. Если противопоказаний нет — делайте. Это жизненное движение: мы же все встаем, садимся, и не один раз в день.
Женщины часто боятся, что приседания сделают им «мужские» ноги. Тренер подчеркивает, что это — миф:
— Чтобы действительно перекачать ноги, нужно приседать со штангой в два своих веса и делать это регулярно. А если девушка приседает с дополнительным весом 30−40 кг и делает это умеренно, никакого перекачивания не будет. Все гораздо больше зависит от питания и общей тренировочной программы, чем от самого факта приседаний.
Противопоказания к выполнению приседаний со штангой
Несмотря на огромную пользу, упражнение подходит не всем. К основным противопоказаниям относят:
- заболевания или травмы коленных и тазобедренных суставов;
- проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиозы);
- выраженные сердечно-сосудистые заболевания;
- гипертония;
- беременность;
- период покоя после операций и переломов.
Тренер Андрей Джанхотели дополняет:
— Что касается варикоза или плоскостопия как противопоказаний для приседаний — это особая история. Все зависит от степени проблемы. Если все в пределах нормы, можно использовать компрессионные тайтсы или чулки и не гнаться за весами. Есть спортсмены, которые при сильном плоскостопии приседают с весом 300 кг, и пока все нормально. Да, где-то что-то болит, но это скорее специфика пауэрлифтинга, а не приседаний как таковых. Если болит стопа, не получается приседать — ищите альтернативы. Жим ногами, разгибания ног, выпады. Или просто методом проб и ошибок искать то, что подойдет. Но все это лучше делать вместе со специалистом.
В случае сомнений перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом и пройти базовую медицинскую диагностику.
Как правильно делать классические приседания со штангой на плечах
Правильная техника — залог эффективности и безопасности. Пошаговая инструкция для классического варианта:
1. Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Штанга располагается на верхней части трапециевидных мышц. Хват — прямой, руки чуть шире плеч.
2. Движение вниз. На вдохе медленно начинайте приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Спина остается прямой, лопатки сведены, взгляд направлен вперед, колени направлены туда же, куда и ступки.
3. Глубина. Опуститесь до уровня, когда бедра параллельны полу или чуть ниже. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
4. Подъем. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и бедра.
Дышите ровно, двигайтесь плавно, не допускайте рывков.
Андрей Джанхотели:
— Если нет анатомических ограничений или проблем со здоровьем, лучше приседать глубоко. Колени спокойно работают в угле до 120°. Главное, чтобы хватало мобильности: тазобедренные суставы, голеностоп, задняя поверхность бедра, ягодицы — все должно быть в тонусе и подвижным. Тогда и техника не нарушится, и травм не будет. При хорошем приседе ниже параллели бицепс бедра частично снимает нагрузку с коленного сустава, разгружает его. А вот если спина подкручивается — грыжи, протрузии обеспечены. Поэтому техника важна. Если все ок — приседайте ниже параллели.
Особенности техники выполнения разных видов приседаний со штангой
Существует множество вариантов приседаний со штангой — каждый подходит под разные цели и уровень подготовки.
В «Смите»
Вариант в тренажере Смита особенно подходит для новичков. Движение происходит по фиксированной вертикальной траектории, что снижает нагрузку на стабилизаторы. Однако недостаток в том, что движение становится менее естественным, нет необходимости жестко контролировать равновесие, поэтому мышцы-стабилизаторы получают меньшую нагрузку.
Фронтальные приседания
Штанга располагается на передней поверхности плеч (на груди). Этот вариант требует хорошей гибкости и контроля. При фронтальных приседаниях уменьшается нагрузка на поясницу, зато возрастает работа квадрицепсов и кора.
Приседания «плие»
Вариант, при котором ноги ставятся шире плеч, а носки разворачиваются наружу. Такое положение позволяет сместить акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняется как со штангой на плечах, так и с гирей или гантелью перед грудью.
Приседания Зерхера
Штанга удерживается на сгибах локтей перед грудью, что делает упражнение нестандартным и технически сложным. Приседания Зерхера активно нагружают мышцы кора, спины и бедер. Также развивают хват и устойчивость корпуса. Подходят опытным спортсменам и тем, кто хочет усилить проработку верхней части тела при работе с ногами.
Гакк-приседания
Выполняются в специальном тренажере (гакк-машине) или со штангой, расположенной за спиной. Это упражнение акцентирует нагрузку на квадрицепсы и снижает участие спины и стабилизаторов. Гакк-приседы чаще всего применяются в бодибилдинге для изоляции передней поверхности бедра и формирования выразительного рельефа.
Выбор варианта зависит от ваших целей и предпочтений.
Сколько повторений и подходов нужно делать
Количество повторений и подходов, а также степени отягощения зависит от цели. Приблизительные цифры:
- для набора мышечной массы: три — четыре подхода по 8−12 повторений;
- для развития силы: три — пять подходов по четыре — шесть повторений;
- для жиросжигания и тонуса: здесь сложно назвать точную цифру, поскольку для этой цели больше подходит монотонное кардио длительной от 40 минут.
Новичкам стоит начинать с меньших объемов (два — три подхода), сосредотачиваясь на технике и ощущениях. Не стоит торопиться увеличивать вес — лучше сначала хорошо освоить механику движения.
Чем можно заменить приседания со штангой
Если штанга пока не ваш вариант, попробуйте альтернативы:
- приседания с собственным весом;
- жим ногами в тренажере;
- приседания с резинками или TRX-петлями.
Все они помогут укрепить ноги и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник.
Частые ошибки при выполнении приседаний со штангой
Неточности в технике могут снизить эффективность и вызвать травмы. Распространенные ошибки:
- колени заваливаются внутрь;
- таз подкручивается;
- слишком короткая амплитуда или избыточно резкое выпрямление колене;
- неправильное дыхание;
- выполнение без разминки и контроля за суставами.
Андрей Джанхотели о неправильной технике:
— Чаще всего новички не умеют контролировать отведение коленей в стороны и положение спины. Бывает, человек уходит на носки, пятки отрывает, и движение у него уходит в колени. А нужно наоборот — вес должен быть распределен ближе к пятке и наружной части стопы. Примерно 70% — на пятку, остальное — на носок.
Тренер подчеркивает, что важно следить и за спиной — не допускать округления или чрезмерного наклона корпуса:
— Многие забывают следить за этим, а потом появляются проблемы. Ну и глубина седа тоже требует отдельного внимания.
Рекомендации эксперта
Андрей Джанхотели комментирует:
— Нет единственного правильного варианта, с какого типа приседаний лучше начинать. Все зависит от человека и задач, которые он перед собой ставит. Классические приседания со штангой на плечах большинству даются легче из-за анатомии и способа удержания штанги. Фронтальные приседания технически сложнее, особенно если мы говорим про их классический тяжелоатлетический вариант.
— Есть и другие — так называемые «зомби-приседы», где руки вытянуты вперед, или вариант со скрещенными руками, — дополняет тренер. — Но для среднестатистического человека, особенно начинающего, я бы рекомендовал сначала классику — штанга на плечах, пятки на ширине плеч. А дальше уже смотреть по ситуации: возможно, кому-то будет комфортнее чуть шире расставить ноги, развернуть носки сильнее. Все индивидуально.
Тренер подчеркивает, что не стоит учиться приседать с отягощением дома без тренера: «Даже опытный спортсмен может начать делать что-то не так. А если человек вообще никогда не приседал, без опыта и понимания, как это должно выглядеть, то риск ошибиться огромный».
Многих любителей и спортсменов беспокоят проблемы с коленями. Андрей комментирует эту ситуацию:
— Если болят колени во время упражнения — тут все непросто. Нужно понимать, откуда боль: сустав, связки, сухожилия. Начинающему спортсмену самому это понять сложно. В любом случае, если появилась боль, надо разбираться. Лучше с врачом или хорошим тренером. Боль может быть связочной или суставной, и тогда стоит однозначно снизить вес отягощения. Может, придется ограничить или убрать приседания совсем из тренировочного плана, по крайней мере, на время. При этом движение в целом (тренировки, ходьбу) нужно сохранять. Легкая подвижность помогает восстановлению. Полное исключение движения может только ухудшить ситуацию.
Так как приседания со штангой часто используют в своих тренировках женщины, тренер дополняет:
— Приседания, несмотря на их популярность, не самое эффективное упражнение для ягодиц. Они хорошие, полезные, но работают все-таки больше на квадрицепс. Если цель — именно ягодицы, лучше добавить в программу другие упражнения. Но в комплексе, как часть программы, приседания точно не лишние.
Главное о приседаниях со штангой
Это не просто упражнение, а полноценная тренировка всего тела, особенно нижней его части. Но, как и любое силовое движение, оно требует понимания, подготовки и уважения к технике. Ниже — самое важное, что стоит запомнить, если вы решили включить приседы со штангой в свои тренировки.
1. Приседания со штангой развивают силу, массу и выносливость мышц ног, ягодиц и корпуса.
2. Это базовое многосуставное упражнение, подходящее для мужчин и женщин при отсутствии противопоказаний.
3. В работу включаются квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора и стабилизаторы.
4. Упражнение улучшает осанку, координацию, кровообращение и гормональный фон.
5. Техника важна: правильная глубина, постановка ног, контроль положения спины и распределение веса — основа безопасности.
6. Ошибки новичков: заваливание коленей, округление спины, смещение веса на носки, отсутствие разминки.
7. Женщинам не стоит бояться перекачать ноги — приседания с умеренным отягощением не дадут избыточного роста мышц.
8. Приседания — не самое эффективное упражнением для ягодиц, но они отлично работают в комплексе.
9. При болях в коленях, варикозе, плоскостопии и других особенностях важно адаптировать тренировки и работать с тренером.
10. Для мужчин приседания полезны для укрепления общего тонуса и стимуляции кровообращения в органах малого таза.
11. Начинать безопаснее под контролем специалиста, особенно если раньше не было силовых тренировок.
Список источников
1. Sutton B. «The Muscles Used in Squats — Squat Biomechanics Explained». National Academy of Sports Medicine.
2. Раздел из библиотеки упражнений «Barbell Squat», сайт ExRx.net.
