Собрали приемы, которые реально работают: от кардио и круговых тренировок до пилатеса и силовых упражнений. Выбирайте, что подходит именно вам: эффект будет, даже если времени в обрез.
Метод Памелы Рейф: короткие ежедневные тренировки без пауз
Немецкая фитнес-модель Памела Рейф — королева коротких, но интенсивных тренировок. У нее нет «легких» вариантов, ведь даже 10-минутное видео заставляет «гореть» каждую мышцу. Памела делает упор на прокачку кора, стабилизацию и напряжение мышц без пауз. Ее любимый прием — ежедневные короткие тренировки, которые легко вписываются даже в самый плотный график.
В одном из интервью она обратилась к своим читателям: «Я бы никогда не сказала: “Тебе нужен пресс и круглая попа” или “Тебе нужно считать калории и сжигать их”. Мое послание: делай все так, как тебе удобно. А занятия спортом и здоровое питание гарантированно заставят чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе».
Подход Клои Тинг: челлендж на 10 дней и упражнения по таймеру
Австралийский фитнес-блогер Клои Тинг прославилась вирусными челленджами. Ее «2 Weeks Shred Challenge» — абсолютный хит: более 400 миллионов просмотров и десятки тысяч восторженных комментариев.
Тренировки идут строго по дням, а упражнения — по таймеру, и почти всегда с акцентом на пресс. Упражнения простые, но выполнены в темпе и без пауз, так что к концу пяти минут вы чувствуете каждую мышцу кора. Сама Клои считает берпи одним из самых эффективных упражнений.
В интервью Клои советует новичкам не гнаться за результатом любой ценой: «Я бы посоветовала двигаться в своем темпе. Начало может быть очень сложным, так как нужно учитывать множество факторов, таких как диета, форма и постоянство. Единственное, на чем вам нужно сосредоточиться как новичку, — это ваш образ мышления… Начните с малого, вносите постепенные изменения и наращивайте силу».
Стратегия Саманты Клэр: чередование силовых и кардио
Фитнес-модель и блогер Саманта Клэр делает ставку не на марафонские тренировки, а на умное чередование нагрузки. Один день — силовые упражнения на пресс и стабилизацию, а второй — кардио и ходьба, чтобы дать телу восстановиться.
В своих видео Саманта подчеркивает: не стоит геройствовать и делать двойную нагрузку за один раз. Одну из своих тренировок она подписала «Постоянство > Интенсивность». Именно в этой фразе кроется ее философия и отношение к фитнесу.
Помимо спорта, Саманта много говорит о питании: в соцсетях делится простыми рецептами для сбалансированного рациона.
Программа Рэйчел Диллон: интервальные тренировки для быстрой сушки
Австралийская фитнес-блогер и тренер с многолетним стажем раньше делала ставку на кардиотренировки. Но со временем поняла: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) работают быстрее и эффективнее.
Короткие, но энергозатратные сессии с чередованием максимальной нагрузки и коротких пауз особенно эффективны, когда нужно быстро «подсушить» фигуру и подтянуть живот. Своим подписчикам она рекомендует: «Попробуйте HIIT, которые отлично подходят для создания фигуры в стиле “бикини”. А еще начните с небольших изменений в повседневных привычках — будь то рацион или активность».
Формула Бьянки Малес: пилатес с акцентом на косые мышцы
Фитнес-модель и нутрициолог Бьянка Малес делает ставку не на изнурительные кардио или силовые, а на пилатес и активацию глубоких мышц кора, особенно косых. Такой подход формирует подтянутую талию, улучшает осанку и убирает напряжение в пояснице. В своих видео она часто повторяет, что не нужно уничтожать себя в зале, ведь качество главнее количества.
Ее YouTube-канал — настоящий гид по пилатесу для новичков. Особенно популярны тренировки по 10−20 минут без оборудования. Упражнения идут в плавном темпе, с упором на дыхание и контроль движений, а не на количество повторений. Это отличный способ активировать мышцы живота даже в короткие перерывы между делами.
Приемы фитнес-моделей показывают, что не обязательно тренироваться часами, чтобы увидеть результат. Главное — регулярность и умный комплексный подход. Даже 10 минут в день могут изменить фигуру и самочувствие. Поэтому выбирайте то, что вам нравится, и делайте это с удовольствием.
Автор: Елена Дьяченко
