Летом все происходит будто само собой: хочется гулять, двигаться, есть что-то легкое. Но именно в этот сезон мы чаще сталкиваемся с ловушками питания и режима, которые сбивают весь прогресс. Безобидные на первый взгляд привычки вроде мороженого в парке или вечернего бокала вина могут незаметно свести на нет все усилия. В этом тексте — о том, как сохранить фигуру без жестких ограничений и при этом по-настоящему наслаждаться теплыми деньками.
Мороженое — не десерт, а полноценный прием пищи
Съесть пломбир в жару — это обычное дело. Но даже один стандартный рожок «весит» 250−300 ккал, при этом особо не насыщает. Сахар, содержащийся в мороженом, вызывает резкий скачок инсулина и провоцирует голод. Если есть его даже через день — за месяц накапливается до 4 тысяч лишних калорий. И то, в том случае, если в мороженом нет начинок или добавок: орехов, сгущенки, шоколада.
Особенно коварно «фитнес-мороженое»: многие воспринимают его как диетическое. Но даже с плашкой «без сахара» оно может содержать немало калорий и при чрезмерном употреблении с ним легко превысить свою суточную норму.
Но не переживайте, необязательно совсем отказываться от холодного десерта. Но можно найти варианты полегче — фруктовые сорбеты, которые зачастую бывают без сахара, замороженный йогурт с ягодами. Освежают не хуже, а калорий — в разы меньше.
Кофе с молоком и добавками — «жидкие» калории, которые не насыщают
Фраппе, айс-латте, капучино со льдом и сиропом воспринимаются как что-то легкое и безобидное, особенно если пить их вместо еды. В некоторых видах кофе калорий может быть действительно немного — например, в среднем латте содержится 150 ккал. Но раф или фраппе такого же объема — это уже 350 ккал, при добавлении сиропа будет еще больше. По калорийности это сопоставимо с бургером или полноценным обедом.
Проблема в том, что такой кофе не насыщает. Он не содержит достаточно микронутриентов для полного насыщения, а сахар в составе добавок для кофе вызывает скачки инсулина и чувство голода.
Необязательно отказываться от кофе, но лучше перейти на более легкие варианты — эспрессо со льдом, холодный американо, cold brew. Они будут также бодрить, но в них не будет такого количества калорий. Если черный кофе не нравится, то сочетание эспрессо с тоником может стать освежающей альтернативой.
Движения больше, но перекусы сводят его пользу на нет
Летом действительно больше движения: пешие прогулки, поездки на велосипеде, пикники, фестивали. Но вместе с нем растет и хаотичность питания — перекусы случаются чаще. Круассан в кофейне, хот-дог в парке, чипсы на пикнике — все это воспринимается как мелочи, но из-за этих мелочей складываются серьезный профицит. К тому же перекусы на ходу не дают возможности осознать, насколько человек сыт. И съедается всегда больше, чем нужно.
Тут же добавляется еще один психологический механизм: «я сегодня так долго гуляла — значит, могу съесть побольше». Но даже 10 тысяч шагов — это примерно 300−400 сожженных ккал. Их легко перебить одним круассаном или стаканом сладкого кофе.
Если такие перекусы — разовая история, ничего страшного нет. Но для частых прогулок в парке и пикников лучше заранее позаботиться о приеме пищи — взять с собой контейнер с ягодами, горсть орехов, протеиновый батончик.
Летние вечеринки и алкоголь — самая частая причина переедания
Вино на закате, игристое с ягодами, яркие коктейли — неотъемлемая часть сезонов открытых веранд и дружеских посиделок на природе. Алкоголь не только сам по себе калориен — в бокале вина 130−150 ккал — он еще и влияет на поведение: усиливает аппетит, снижает самоконтроль, увеличивает тягу к жирной и сладкой еде.
Добавим сюда закуски — сырные и фруктовые тарелки, мясные нарезки, десерты. В сумме такой вечер может дать 700−900 ккал, особенно если посиделки затянулись. Более того, алкоголь влияет на гормоны насыщения — грелин и лептин. Поэтому так сложно понять, когда нужно остановиться.
Если хочется сохранить и атмосферу, и фигуру — лучше не пить на голодный желудок, выбирать сухие напитки и чередовать их с бокалами с водой.
Длинный световой день — больше приемов пищи
Летом день длиннее, ритмы смещаются. Ужин плавно уходит с 19:00 на 21:00, а иногда и на 22:30. Причины вроде бы объективные: гуляешь больше, днем меньше ешь, хочется что-то «нормальное» после фруктов и перекусов. И вот в десять вечера на столе оказывается плотный ужин.
Проблема в том, что поздние приемы пищи нарушают не только баланс калорий. Они сбивают циркадные ритмы, ухудшают качество сна, повышают инсулиновую нагрузку. А плохой сон и сбитый график на следующий день возвращаются желанием сладкого, постоянным голодом и ощущением разбитости.
Чтобы вечером не возникало дикого голода, обед должен быть более плотным — с белком, сложными углеводами, овощами, а на полдник можно съесть йогурт с семенами чиа. Если все же чувство голода одолевает перед сном — достаточно съесть пару кусочков сыра, яйцо или немного творога.
Все эти привычки можно преодолеть, если подходить к вопросу осознанно. Сбалансированный рацион, отказ от сладких напитков, контроль за питанием на вечеринках, физическая активность, достаточный сон — все это поможет вам достичь желаемой фигуры и сохранить здоровье.
