Даже если на даче вы проводите весь день на грядках, есть шанс поправиться. Это происходит, когда вместо полезных сбалансированных блюд вы питаетесь лапшой быстрого приготовления и бутербродами. В статье собрали рекомендации о том, как организовать полезный рацион без лишних калорий и не стоять у плиты часами.
Дачный завтрак: сытость без лишних калорий
Если нужно позавтракать быстро и сытно, не обязательно запасаться булками или делать бутерброды с колбасой. Чтобы надолго обеспечить организм энергией, нужен белок и медленные углеводы.
Белок можно получить из запеченной холодной куриной грудки, нежирного твердого или творожного сыра, омлета или вареного яйца. Медленные углеводы содержат цельнозерновые хлебцы, овсяные хлопья (не быстрорастворимые, берите № 1, с вечера залейте их греческим йогуртом или горячей водой), гречка, семена чиа.
Дополните рацион овощами и фруктами. Не забудьте про полезные жиры: небольшой кусок красной рыбы на цельнозерновой хлебец с творожным сыром или авокадо.
Перекусы: обойдемся без печенья
Легче всего купить печенье, крекеры или чипсы. Но этот путь приведет только к ожирению: снеки не насыщают надолго, а калорий содержат много. На свежем воздухе, особенно в приятной компании легко умять целую пачку. Лучше вообще отказаться от таких перекусов, чтобы не рисковать здоровьем и фигурой.
Но голодать тоже не стоит. На случай, если захочется чего-нибудь вкусненького, купите цельнозерновые хлебцы, хумус и твердые овощи: морковь, сладкий перец, сельдерей. Из них легко сделать палочки, а обмакивать их в хумус понравится и взрослым, и детям.
Заведите на даче и регулярно пополняйте запас орехов — грецких, фундука, кешью, миндаля. Только не покупайте соленые: их легко съесть больше нормы, а еще они будут провоцировать отеки.
И конечно, не забывайте о сезонных фруктах и ягодах. После работы на грядке так приятно полакомиться черешней, клубникой или абрикосами. Это полезно и не вредит фигуре.
Полезный белок: сытно и безопасно
Если вы много времени проводите на свежем воздухе, вашему организму необходим белок: он дает энергию и помогает строить мышечные ткани. Только лучше обойтись без сосисок, наггетсов или рыбных палочек. Даже если у вас нет никакого желания готовить погожим летним днем на даче, варианты имеются.
Например, сварите яйца вкрутую, добавьте к ним овощи, немного зернистой горчицы и ложку оливкового масла — получится сытный и сбалансированный летний обед. В компанию к таким ингредиентам отлично подойдет консервированный в собственном соку тунец (только выбирайте не тот, что в масле). Ну и, конечно, всегда можно сварить куриную грудку или филе индейки и положить в контейнеры. Если на даче нет холодильника, поместите их в ведро с колодезной водой и оставьте в тени: за день птица точно не испортится.
Ну и кто запретит на обед съесть греческий йогурт без сахара с фруктами и ягодами или зернистый творог — легко, вкусно, очень полезно и надолго насыщает.
Легкий ужин: что и как приготовить на гриле
Шашлык любят почти все, но свинина, замаринованная в майонезе, точно не поможет похудеть. Однако гриль — отличный вариант для тех, кто следит за фигурой, нужно только выбирать правильные продукты. Возьмите грудку индейки или курицы и замаринуйте сами: например, в кефире, горчице или небольшом количестве оливкового масла с чесноком и ароматными травами. Не забывайте и о рыбе: форель, семга, палтус, морской окунь или судак — полезная и вкусная альтернатива мясу.
К основному гриль-блюду нужны овощи: это может быть салат из свежих огурцов и помидоров с зеленью, запеченные на шампурах цуккини и баклажаны, приготовленные целиком сладкие перцы.
Однако помните: картофель, запеченный на гриле с маслом, — не тот овощ, который поможет похудеть или поддержать здоровый вес. Если очень хочется, съешьте несколько долек, но не больше, а потом поиграйте в бадминтон или прогуляйтесь, чтобы компенсировать жирную калорийную пищу.
Закуски: чем заменить нарезку
На даче мы не только работаем, но и отдыхаем. Откупорить бутылочку вина летним вечером для многих — один из непременных летних ритуалов. Красное или белое сухое в умеренном количестве — не помеха правильному рациону. Главная опасность, скорее, скрывается в закусках: сырных и мясных нарезках, салатах с майонезом, неизменных бутербродах.
Замените калорийные блюда на канапе с рыбой и курицей, свежими овощами и фруктами, творожным сыром. Отличный вариант — нежирный паштет из печени птицы на цельнозерновых хлебцах с огурцами и зеленью.
Летом на даче не принято заморачиваться с приготовлением сложных блюд. Но заботиться о своем здоровье нужно всегда. Составьте рацион из мяса птицы, рыбы, овощей и фруктов, хумуса и яиц, творога и йогурта. Это не только сохранит фигуру, но и улучшит пищеварение.
