Тренеры питаются без крайностей и с умом: баланс белков, углеводов, немного жиров и овощей. Они спокойно ужинают макаронами и рисом без мыслей, что все это отложится на боках. Есть на ужин можно многое, главное — знать, как сочетать и готовить продукты.
Основные принципы тренерского ужина
Ужин тренера — это не однообразная гречка и курица, а микс полезных и разнообразных продуктов. Собрали несколько основных правил, которых придерживаются профессионалы:
- Сложные углеводы вместо простых. Забудьте о булочках и сладком: простые углеводы поднимают уровень сахара в крови, мешают качественному сну и уходят в «запас». После интенсивной тренировки можно отварить немного макарон, но только из твердых сортов пшеницы.
- Основа ужина — белок. Куриная грудка, нежирная рыба, яйца, творог или растительные белки, например, тофу, — идеальный вариант для вечера. Белок помогает мышцам восстанавливаться после тренировок и сохраняет чувство сытости до утра.
- Ни дня без клетчатки. Свежие, запеченные или тушеные овощи дают объем и насыщение без лишних калорий, помогают пищеварению и поддерживают микрофлору.
- Вставать из-за стола с легким чувством голода. Нужно съедать немного меньше, чем хочется. Полный желудок мешает спать и восстанавливаться после тренировки.
Кажется, что в обычной жизни такой рацион связан с постоянными ограничениями и железной силой воли. Американский фитнес-тренер Джена Колинс отмечает: «Выбор изменить свой образ жизни к лучшему не означает отказаться от всего того, что любите (пицца, выпечка, торты). Это значит быть строгим в долгосрочной перспективе, но никогда не ограничивать себя».
Что едят тренеры после вечерних тренировок
У профессиональных тренеров есть тренировки для себя, отдельно от работы: обычно они приходятся на вечернее время. Даже уставшие после насыщенного дня, они стараются не пропускать вечерний прием пищи. Посмотрели их соцсети и собрали наиболее распространенные варианты ужинов:
- запеченная рыба или мясо с овощами: лосось, хек, курица или индейка служат отличным источником белка, а овощи и зелень делают ужин объемным, но легким;
- творог с горстью ягод или орехов: пока вы спите, белок из творога становится основой для построения мышц;
- боулы с курицей, яйцом, овощами, авокадо, семенами льна или киноа: отличный вариант для тех, кто любит салаты и эксперименты.
Организм продолжает расходовать энергию еще несколько часов после тренировки, поэтому голодать — плохая идея. Фитнес-тренер Лаура Скалли в своем блоге делится полезными вариантами ужина и отмечает: «Ключ к потере жира не в ограничении, а в том, чтобы научиться готовить нереально вкусную пищу в дефицит калорий».
Ошибки, которые тренеры не допускают
Тренеры знают, что маленькие ошибки вечером могут утром стать неприятными последствиями: отеками, тяжестью и плохим самочувствием. Собрали несколько ошибок в питании, которые они не допускают.
Профессионалы не едят фрукты на ночь, потому что фруктоза быстро поднимает уровень сахара в крови: его избыток может отложиться в жир. Фрукты — это энергия, поэтому предпочитают их есть утром или днем, а вечером едят овощи и белок.
Еще одна ошибка, которую не допускают тренеры — недоедание после тренировки. Кажется, что чем меньше получили калорий, тем больше их уйдет ночью, но работает все наоборот. Без ужина тело начинает «экономить энергетические запасы»: метаболизм замедляется, мышцы не восстанавливаются, а уровень кортизола возрастает.
Перекус батончиком или печеньем на ходу — это привычка, которая сбивает режим. Если появилось резкое чувство голода, лучше попить воды или съесть горсть орехов.
Тренеры едят по графику, потому что телу нужна предсказуемость. Испанский тренер Виджона Саломея рассказывает, что если нет графика, то нарушается пищевое поведение, ухудшается сон и снижается работоспособность как в зале, так и в повседневной жизни.
Кому и что нужно есть
Для тех, кто не тренировался, но не хочет ложиться спать на голодный желудок подойдет овощной суп с ломтиком цельнозернового хлеба и салатом из свежих овощей.
Белковый вариант подойдет тем, кто активно тренируется. Вечером можно приготовить запеченную куриную грудку или рыбу, гречку или киноа, овощи. А если хочется сделать разгрузочный день, то можно поужинать нежирным творогом или сделать запеченные сырники.
Важно строить рацион исходя из заботы о своем теле, а не запретов. Неважно, тренируетесь ли вы каждый вечер или просто хотите наладить питание, главное, что можно взять из ужина тренеров: вечерний прием пищи должен быть сбалансированным и вкусным, чтобы вы ели с удовольствием, а не через силу.
