Даже пара недель без движения может снизить тонус мышц и замедлить метаболизм. После долгого перерыва возвращаться в привычный ритм вдвое сложнее, а мотивация падает. Но есть способ сохранить активность и при этом отдыхать в полную силу. Вот 5 приемов, которые помогут остаться в форме без спортзала и строгого графика.
Почему не стоит полностью бросать активность на отдыхе
Первые пару дней без тренировок полезны — тело успевает восстановиться, а нервная система расслабляется. Но если пауза затягивается на неделю и больше, мышцы начинают терять объем, выносливость падает, метаболизм замедляется.
Есть и психологический эффект: привычка к регулярным занятиям исчезает, а вместе с ней и желание возвращаться в зал. Плюс при низкой активности калории скапливаются быстрее, даже если питание остается прежним. Для короткого отдыха это не критично, но при длительных поездках придётся потратить время на восстановление.
Чем заменить тренировки в отпуске
В поездках спортзал легко заменить активным отдыхом. На море это могут быть плавание, серфинг, пляжный волейбол, утренние пробежки. В горах — лыжи, сноуборд, хайкинг или велосипед. Такие активности задействуют разные группы мышц и дают хорошую кардионагрузку.
Если план более спокойный, подойдет пешее исследование города — длительная ходьба тоже работает на выносливость. А при совсем «лежачем» отдыхе можно делать короткие комплексы прямо в номере: приседания, планка, отжимания, выпады. 15−20 минут в день — и тело останется в тонусе.
Ошибки, которые тренеры не допускают
Тренеры знают, что маленькие ошибки вечером могут утром стать неприятными последствиями: отеками, тяжестью и плохим самочувствием. Собрали несколько ошибок в питании, которые они не допускают.
Профессионалы не едят фрукты на ночь, потому что фруктоза быстро поднимает уровень сахара в крови: его избыток может отложиться в жир. Фрукты — это энергия, поэтому предпочитают их есть утром или днем, а вечером едят овощи и белок.
Еще одна ошибка, которую не допускают тренеры — недоедание после тренировки. Кажется, что чем меньше получили калорий, тем больше их уйдет ночью, но работает все наоборот. Без ужина тело начинает «экономить энергетические запасы»: метаболизм замедляется, мышцы не восстанавливаются, а уровень кортизола возрастает.
Перекус батончиком или печеньем на ходу — это привычка, которая сбивает режим. Если появилось резкое чувство голода, лучше попить воды или съесть горсть орехов.
Тренеры едят по графику, потому что телу нужна предсказуемость. Испанский тренер Виджона Саломея рассказывает, что если нет графика, то нарушается пищевое поведение, ухудшается сон и снижается работоспособность как в зале, так и в повседневной жизни.
Кому и что нужно есть
Для тех, кто не тренировался, но не хочет ложиться спать на голодный желудок подойдет овощной суп с ломтиком цельнозернового хлеба и салатом из свежих овощей.
Белковый вариант подойдет тем, кто активно тренируется. Вечером можно приготовить запеченную куриную грудку или рыбу, гречку или киноа, овощи. А если хочется сделать разгрузочный день, то можно поужинать нежирным творогом или сделать запеченные сырники.
Важно строить рацион исходя из заботы о своем теле, а не запретов. Неважно, тренируетесь ли вы каждый вечер или просто хотите наладить питание, главное, что можно взять из ужина тренеров: вечерний прием пищи должен быть сбалансированным и вкусным, чтобы вы ели с удовольствием, а не через силу.
