Отказ от сахара уже давно не выглядит как подвиг: на смену привычным шоколадкам и булочкам пришли домашние десерты, полезные сладости и легкие перекусы, которые не мешают снижению веса. В статье — понятные идеи, что можно приготовить дома, чем заменить популярные десерты и какие готовые варианты стоят своих калорий.
Сладкая замена шоколаду
Шоколад — первая сладость, о которой приходится задумываться при снижении веса. Заменить его можно вариантами, которые дают тот же «шоколадный» вкус, но без сахара и лишних калорий. Один из самых удобных вариантов — черный шоколад без сахара на стевии или эритрите. Вкус остается насыщенным, а калорийность и гликемическая нагрузка ниже, поэтому такой шоколад не вызывает резкого чувства голода.
Для тех, кто любит более мягкий вкус, подойдут батончики на основе какао и орехов: часто они сладкие за счет фиников или инжира, без добавленного сахара. Это хороший вариант перекуса перед тренировкой или вечером, когда хочется чего-то сладкого, но легкого.
Еще дома можно быстро приготовить конфеты из фиников, какао и ореховой пасты — их перемалывают в блендере и формируют в шарики. Такие конфеты хранятся в холодильнике и помогают заменить промышленный шоколад без ощущения ограничений.
Легкая альтернатива булочкам
Булочки кажутся самым «запретным» продуктом, но сладкую выпечку можно заменить вариантами, которые дают тот же вкус, но без сахара и лишнего теста. Один из самых простых вариантов — запеченное яблоко с корицей. Его можно сделать за 10 минут: достаточно убрать сердцевину, добавить немного корицы и запечь. Сладость обеспечивает фруктоза, а блюдо получается теплым и насыщенным по вкусу.
Для более плотного варианта подойдут творожные суфле. Они готовятся из творога, яйца и ложки йогурта, можно добавить ягоды или ваниль. Суфле получается воздушным, сытным и подходит как десерт к чаю или завтрак.
Если хочется выпечки, но без сахара, можно приготовить овсяные маффины с бананом. Их просто приготовить: один спелый банан разминают вилкой, добавляют одно яйцо, 3−4 ложки овсянки и щепотку ванили. Тесто раскладывают по формочкам и выпекают 15−20 минут при 180. Получается мягкая, сладкая, но полностью безопасная для фигуры выпечка, которую удобно брать с собой.
Холодные десерты, которые заменяют мороженое
Некоторым очень сложно исключить из рациона именно мороженое, поэтому лучше заранее подобрать альтернативы, которые дают тот же охлаждающий эффект, но без избытка сахара. Один из самых простых вариантов — йогурт с ягодами: достаточно смешать натуральный йогурт, горсть замороженной черники или клубники и чайную ложку меда. Масса получается прохладной, кремовой и полностью заменяет привычный пломбир.
Если хочется более плотный десерт, то подойдут замороженные бананы. Их нарезают кусочками, убирают в морозилку на 2−3 часа, а затем пробивают блендером. Получается десерт по консистенции похожий на мягкое мороженое, сладкий и насыщенный без добавленного сахара. Можно добавить ложку какао — это будет уже «шоколадный» вариант.
Еще один быстрый вариант — пудинг из семян чиа. На ночь семена заливают смесью йогурта и растительного молока, утром добавляют ягоды или кокосовую стружку. Пудинг получается холодным, освежающим и очень сытным — отлично подходит как десерт после обеда или легкий перекус.
Полезные сладости вместо печенья
Привычное печенье можно заменить сладостями, которые удовлетворяют тягу к хрустящему, но не вредят фигуре. Самый популярный вариант — овсяное печенье без сахара. На одну порцию нужно: 1 спелый банан, ½ стакана овсянки, щепотка корицы и горсть изюма или орехов. Банан разминают вилкой, добавляют овсянку и начинку, формируют небольшие лепешки и выпекают при 180 около 15 минут.
Если хочется что-то более легкое, отлично работает вариант с хлебцами и арахисовой пастой. Достаточно намазать тонкий слой пасты на ржаной хлебец и добавить сверху пару ломтиков банана — получается хрустящая сладость, которая насыщает лучше, чем обычное печенье.
Еще один вариант — фруктовые чипсы. Их делают дома: яблоки или груши нарезают тонкими пластинками и сушат в духовке на низкой температуре. Получаются легкие хрустящие ломтики, которые заменяют сладости и не провоцируют переедание.
Готовые сладости, которые не вредят фигуре
Иногда сладкое хочется прямо сейчас — без готовки и длинных рецептов. В таком случае помогают магазинные варианты без добавленного сахара. Один из самых доступных — шоколад на стевии или эритрите: вкус остается насыщенным, а калорийность и влияние на уровень сахара значительно ниже. Такой шоколад удобно держать в сумке или на работе.
Для быстрых перекусов подходят протеиновые батончики без сахара. Лучше выбирать варианты с коротким составом, где в основе — орехи, семена и белок, а сладость обеспечивают финики или подсластители. Такой батончик насыщает дольше обычного, поэтому реже тянет к выпечке и сладостям.
Если хочется чего-то кремового, подойдут готовые десерты без сахара из магазинов ЗОЖ: йогуртовые кремы, пудинги, чизкейки на натуральных подсластителях. Большинство таких десертов упакованы порционно, что упрощает контроль калорий и избавляет от соблазна съесть больше.
