Даже небольшой порции творога хватает, чтобы получить много белка и кальция — по сути это концентрированный молочный белок. Но разница в калорийности между обезжиренным и 9% творогом почти двукратная, что может быть весомо для рациона. Ниже — ориентиры, которые помогают выбрать подходящий вариант: таблицы КБЖУ по жирности, значения для сырников и запеканки, данные о витаминах и простые подсказки по сочетаниям.
Калории, белки, жиры и углеводы в твороге разной жирности
Значения могут немного отличаться у разных брендов, но в целом творог остается продуктом с высоким содержанием белка и умеренной калорийностью.
Ниже — усредненные данные по КБЖУ на 100 г творога (ориентиры по данным пищевых таблиц USDA и российских производителей; в англоязычных странах аналог зерненого творога — cottage cheese). Показатели конкретных брендов могут немного отличаться.
| Вид творога | ККАЛ | Белки | Жиры | Углеводы |
| Обезжиренный (0–1,8%) | 80–95 | 16–18 г | 0,2–1 г | 3–4 г |
| 2% | 100–115 | 16–17 г | 2 г | 3–4 г |
| 5% | 120–145 | 16–17 г | 5 г | 3–4 г |
| 9% | 155–170 ккал | 15–16 г | 9 г | 2,5–3,5 г |
| Жирный (18%) | 225–260 ккал | 14–16 г | 18 г | 2–3 г |
| Зерненый творог | 110–120 ккал | 11–13 г | 4–5 г | 2–3 г |
Разброс значений связан с разной технологией: кислотный или кислотно-сычужный способ, степень прессования, влажность, добавление загустителей. Из-за этого у творога одной жирности показатели могут отличаться на 5−15%.
Жирность — основной фактор, влияющий на калорийность: чем она выше, тем плотнее продукт. Белка в целом много в любом варианте, но у зерненого творога его чуть меньше из-за влажности.
Домашний творог
Домашний творог готовят из молока любой жирности, поэтому его КБЖУ отличается от фабричных вариантов. Чем жирнее молоко и чем плотнее отжим, тем выше калорийность. Ниже — усредненные ориентиры на 100 г.
| Домашний творог | ККАЛ | Белки | Жиры | Углеводы |
| Из молока 2,5% | 120–150 | 15–17 г | 5–8 г | 2–3 г |
| Из молока 3,2% | 150–180 | 14–16 г | 7–10 г | 2–3 г |
| Из молока 6% | 180–230 ккал | 13–15 г | 10–16 г | 2–3 г |
Из-за разной технологии приготовления показатели могут отличаться сильнее, чем у магазинных вариантов. Точный состав зависит от жирности молока, времени нагрева и того, насколько тщательно отжали сыворотку.
КБЖУ блюд из творога на 100 грамм продукта
Чаще всего творог едят в составе блюд — из него делают сырники, запеканку, ватрушки или добавляют в выпечку. Показатели КБЖУ сильно зависят от рецепта и количества сахара, яиц и муки. Ниже — усредненные данные на 100 г, чтобы ориентироваться в калорийности.
Сырники (жареные / запеченные)
Жареные варианты всегда калорийнее: они впитывают масло. Запекание снижает жирность почти в два раза.
Сырники жареные, в среднем на 100 г:
- 210−260 ккал;
- 12−14 г белков;
- 10−14 г жиров;
- 18−22 г углеводов.
Сырники запеченные, в среднем на 100 г:
- 160−190 ккал;
- 13−15 г белков;
- 4−6 г жиров;
- 18−20 г углеводов.
Творожная запеканка
Калорийность зависит от жирности творога и добавок — манки, сахара, масла или сметаны. В среднем на 100 г:
- 140−180 ккал;
- 12−14 г белков;
- 4−7 г жиров;
- 15−20 г углеводов.
Ватрушки с творогом
Калорийность выше за счет теста и сахара в начинке. В среднем на 100 г:
- 260−320 ккал;
- 8−10 г белков;
- 10−14 г жиров;
- 35−45 г углеводов.
Жареный творог на сковороде
Калорийность зависит от способа приготовления и количества масла. В среднем на 100 г:
- Жареный творог без добавок: 180−240 ккал; 14−17 г белков; 8−12 г жиров; 4−6 г углеводов.
- Диетический вариант (без масла): 150−170 ккал; 14−17 г белков; 3−5 г жиров; 3−5 г углеводов.
- С яйцом: 200−250 ккал; 16−18 г белков; 10−14 г жиров; 4−6 г углеводов.
- Шарики (с мукой и сахаром): 320−400 ккал; 10−12 г белков; 15−22 г жиров; 35−45 г углеводов.
- Пончики во фритюре: 350−450 ккал; 8−10 г белков; 18−25 г жиров; 40−50 г углеводов.
Если творог жарится в большом количестве масла или во фритюре, показатели растут примерно на 30−40%.
Ленивые вареники
Манка и мука добавляют углеводы, поэтому ленивые вареники всегда плотнее по калориям, чем просто творог. В среднем на 100 г:
- 170−210 ккал;
- 12−14 г белков;
- 4−6 г жиров;
- 22−28 г углеводов.
Печенье творожное
Самый калорийный вариант из-за сливочного масла и сахара. В среднем на 100 г:
- 300−400 ккал;
- 7−9 г белков;
- 15−20 г жиров;
- 35−45 г углеводов.
Другие творожные блюда
Сюда входят сырки в глазури, творожные массы, десерты, сладкие пасты.
Калорийность таких продуктов может сильно отличаться: от 150−180 ккал до 400−500 ккал на 100 г. Сладкие и глазированные варианты обычно самые плотные.
Витамины и минералы в составе творога
Творог дает хороший вклад в белок и минералы — особенно кальций и фосфор. Витаминов в нем меньше, но жирные варианты содержат немного витамина A. Ниже — ориентиры на 100 г продукта (USDA, EFSA).
Витамины
В твороге больше всего витаминов группы B — они участвуют в обмене энергии и работе нервной системы:
- B2 (рибофлавин) — 0,1−0,2 мг (≈6−10% РСН);
- B12 — 0,5−0,8 мкг (≈20−30% РСН);
- A (в 9−18% твороге) — 40−70 мкг (≈5−8% РСН).
Количество витаминов зависит от жирности. При обезжиривании творог теряет часть жирорастворимых витаминов (A, D, E) — это естественный процесс. Поэтому в вариантах 0−1,8% их почти нет.
Минералы
Творог — один из доступных источников кальция и фосфора. Их уровень зависит от технологии приготовления, но в среднем он такой:
- Кальций — 100−160 мг (≈10−16% РСН);
- Фосфор — 130−180 мг (≈15−20% РСН);
- Калий — 70−140 мг (≈2−4% РСН);
- Натрий — 30−50 мг (≈2% РСН);
- Селен — 8−12 мкг (≈15−20% РСН).
Показатели заметно отличаются у домашних и фабричных вариантов: влажность и жирность влияют на концентрацию микронутриентов.
С чем сочетается творог при правильном питании, а с чем нет
Это не строгие правила, а подсказки для тех, кто собирает сбалансированные блюда и следит за калорийностью.
С чем творог сочетается хорошо
Такие сочетания добавляют вкус и разнообразие, не утяжеляя блюдо:
- Ягоды и фрукты — добавляют клетчатку и витамин C, улучшают вкус без лишнего сахара.
- Яйца и крупы (сырники, запеканка, выпечка) — помогают собрать более сытное блюдо с хорошей порцией белка.
- Орехи и семечки — увеличивают калорийность, но дают полезные жиры и делают перекус насыщеннее.
- Йогурт или кефир — подходят для кремовой текстуры или ПП-десертов.
- Зелень и овощи — удобный вариант для несладких блюд: намазки, запеченного творога, пасты.
Что может быть не лучшим сочетанием
Некоторые сочетания не вредны, но могут изменить калорийность блюда или слегка повлиять на усвоение минералов. Ниже — несколько нюансов для ориентира.
- Сладкие добавки и десертные рецепты (варенье, сиропы, сгущенка, выпечка с большим количеством сахара): заметно повышают калорийность и превращают творог в полноценный десерт. Это не вопрос совместимости, а именно лишних калорий.
- Жирные соусы и сливочные кремы: делают блюдо тяжелым и увеличивают долю жиров.
- Продукты с высоким содержанием оксалатов (шпинат, свекла, щавель, ревень, какао, орехи в больших количествах): могут слегка снижать усвоение кальция. Для здоровых людей при обычном рационе это сочетание незначительно. Но людям с остеопорозом, склонностью к камнеобразованию или аутоиммунными заболеваниями может быть полезно учитывать частоту таких сочетаний.
Список источников
1. Сайт USDA FoodData Central. Cottage cheese and curd products.
2. Сайт EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2017). DRVs for nutrients.
