Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы. Когда они ослабевают, появляются симптомы, которые часто списывают на усталость или возраст: чувство тяжести, дискомфорт при сидении, эпизоды недержания при кашле или движении. Это может быть связано с сидячим образом жизни, стрессом, родами или гормональными изменениями, но это вовсе не указывает на серьезную проблему. Регулярные простые упражнения помогают мягко вернуть тонус и комфорт.
Работа с мышцами тазового дна
Это стартовое упражнение помогает понять, какие именно мышцы нужно включать. Нужно удобно сесть или лечь, сделать спокойный вдох, а на выдохе мягко напрячь мышцы тазового дна — с ощущением легкого подъема снизу вверх. Живот, ягодицы и бедра остаются расслабленными, дыхание не задерживается.
Напряжение удерживают 3−5 секунд, затем мышцы полностью расслабляют на такое же время. Начать стоит с 8−10 повторов, 1−2 раза в день. Если во время упражнения напрягается живот или появляется ощущение «сжатия всего тела», значит усилие слишком сильное — здесь важна точность, а не сила.
Плавное напряжение и расслабление
Это упражнение учит постепенно напрягать и так же плавно расслаблять мышцы тазового дна. Представьте, что напряжение поднимается вверх по уровням, как лифт: сначала легкое, затем чуть сильнее, без резких движений и задержки дыхания. Живот и ягодицы при этом остаются расслабленными.
После максимально комфортного уровня напряжения так же медленно «спуститесь вниз», поэтапно ослабляя усилие до полного расслабления. Один такой подъем и спуск считается за одно повторение. Начните с 5−6 повторов и постепенно увеличивайте количество, ориентируясь на ощущение контроля, а не усталости.
Мост с активацией тазового дна
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза. Перед тем как поднимать таз, на выдохе мягко напрягите мышцы тазового дна, затем медленно поднимите таз вверх, включая ягодицы. Поясница не прогибается, движение остается плавным и контролируемым.
В верхней точке задержитесь на 2−3 секунды, затем на вдохе опустите таз и полностью расслабьте мышцы тазового дна. Начните с 8−10 повторов. Это упражнение особенно полезно при сидячей работе и после родов, так как помогает вернуть ощущение контроля над своим телом и накачать ягодицы.
Кошка-корова с дыханием
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко прогнитесь в спине, позволяя тазовому дну расслабиться и «опуститься». На выдохе округлите спину и слегка подтяните мышцы тазового дна, без резкого усилия и сжатия живота.
Движение идет в спокойном темпе, синхронно с дыханием. Выполните 8−10 плавных циклов. Это упражнение особенно важно для тех, кто склонен постоянно держать мышцы в напряжении: умение расслабляться здесь не менее ценно, чем умение напрягаться.
Мягкие приседания с дыханием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. На вдохе медленно опуститесь в неглубокий присед, позволяя тазовому дну расслабиться. На выдохе, поднимаясь вверх, мягко напрягите мышцы тазового дна — без резкого усилия и задержки дыхания.
Движение должно быть спокойным и контролируемым, колени смотрят в сторону носков, корпус остается устойчивым. Начните с 6−8 повторов. Это упражнение помогает начать чувствовать тазовое дно в обычных движениях — подъемах, наклонах, ходьбе.
