В Новый год мы веселимся всю ночь, а потом спим до обеда. Внутренние часы за время новогодних выходных ломаются и утром вы буквально отрываете голову от подушки. Возвращение в рабочий ритм становится пыткой еще и потому, что сбитый режим — это не просто усталость, а серьезный удар по иммунитету, метаболизму и психике. Но восстанавливаться можно не через силу, а с умом. Делимся проверенными хитростями, которые помогут перестроить организм быстро и безболезненно.
Откажитесь от дневного сна
Кажется, если часок вздремнуть днем, это компенсирует вам ночной недосып. Но, на самом деле, дневной сон, особенно после 15:00, серьезно сбивает циркадные ритмы. Вечером вы просто не сможете уснуть, и цикл нарушится еще сильнее. Лучше потерпеть до вечера и лечь пораньше.
Если сил нет совсем, позвольте себе, в виде исключения, короткий (20−25 минут, не больше), так называемый, «силовой» сон, в интервале до 14:00 дня. Это не даст вам погрузиться в глубокие фазы сна и поможет дотянуть до вечера, не угробив ночной отдых.
Забудьте про «выспаться впрок»
Спать до обеда в выходные — плохая идея. Организм не накапливает сон про запас, а переизбыток (9−12 часов) вызывает вялость, головную боль и еще больший разлад режима.
Золотой стандарт здорового сна, которого достаточно взрослому человеку — 7−8 часов. Поэтому старайтесь придерживаться его даже в праздники. И еще один рабочий лайфхак: как только встали, подойдите к окну на 5−10 минут. Яркий дневной свет — самый мощный природный сигнал для мозга, что пора просыпаться. Он быстрее любых ухищрений перезагружает ваши внутренние часы.
Избегайте тяжелой пищи
Тяжелая, жирная пища (тот же майонезный салат), острое и сладкое перегружают пищеварение. Организм вместо отдыха вынужден работать, что делает сон поверхностным и прерывистым.
Ужинайте не позднее, чем за 2−3 часа до сна, отдавая предпочтение овощам и легкоусвояемому белку. И не забывайте, что алкоголь и кофе после 16:00 — под строгим запретом.
Если перед сном очень хочется есть, выпейте стакан теплого молока или кефира, съешьте банан или горсть миндаля. Эти продукты содержат триптофан и магний, которые мягко способствуют расслаблению и помогают быстрее заснуть.
Соблюдайте гигиену сна
Идеальные условия для здорового сна: прохладная температура в помещении (18−20°C), полная темнота и тишина. Поэтому закройте шторы, уберите светящиеся приборы и заклейте светодиоды от техники, выключите гирлянды.
И еще одно главное правило: за 30−60 минут до сна — никаких гаджетов. Свет от экрана телефона тормозит выработку мелатонина (гормона сна), не говоря уже о бесконечном потоке информации, которая занимает мозг и не дает ему успокоиться.
Готовьтесь заранее
Не ждите последнего воскресного вечера, чтобы лечь в 22:00 — не выйдет. Начинайте готовиться к ранним подъемам заранее: в пятницу и субботу сдвигайте время отбоя на 30−40 минут раньше, чем накануне. И вставайте тоже чуть раньше. И уже к понедельнику вы без проблем вернетесь к рабочему графику.
Также не забывайте про активность днем: вместо того, чтобы лежать на диване и смотреть новогодние фильмы, прогуляйтесь, сходите на каток или сделайте зарядку, все это поможет вам быстрее настроить биоритмы.
Выберите из этих советов один или два, которые кажутся вам самыми выполнимыми, и начните с них прямо сегодня. Например, уберите телефон за час до сна и завтра встаньте по будильнику на 20 минут раньше. Такие небольшие, но последовательные шаги работают надежнее, чем одна суровая попытка «взяться за ум». Уже через несколько дней вы заметите, что просыпаться стало легче, а энергии — больше. Ваш организм скажет вам за это спасибо, и первый рабочий день пройдет гораздо спокойнее.
