Упражнения на кровати — это не альтернатива тренировке и не способ «прокачаться». Это простой и безопасный формат движения, который подходит для утра, усталых дней и ситуаций, когда вставать резко не хочется. Ниже — понятный комплекс: что делать, зачем и как не переборщить.
Коротко по сути:
- упражнения лежа на кровати — это мягкая активация тела, а не тренировка;
- формат подходит утром, при усталости и после нагрузок;
- помогает снизить скованность в спине и шее после сна;
- для похудения важнее регулярность движения и питание, а не вид активности;
- если появляются боль, головокружение или онемение — нагрузку прекращают.
12 упражнений, которые можно делать лежа на кровати
Кровать — нестабильная поверхность. В этом ее плюс: тело само ограничивает амплитуду и не дает «перестараться».
Ниже — движения от самых спокойных к более активным. Делать все не обязательно. Темп — медленный, дыхание — свободное.
1. Спокойное дыхание. Лежа на спине, положите ладонь на живот — так проще контролировать дыхание. Сделайте медленный вдох носом и длинный выдох ртом. Это помогает снизить утреннее напряжение.
2. Подтягивание коленей к груди. Лежа на спине, поочередно или вместе подтягивайте колени к груди. Двигайтесь мягко, без усилия и рывков — так вы разгружаете поясницу.
3. Наклоны коленей в стороны. Согните колени, стопы оставьте на кровати. Плавно опускайте колени вправо и влево, не отрывая плечи — для подвижности поясницы.
4. Активация стоп. Выполняйте круги стопами, сгибайте и разгибайте пальцы. Это помогает «разбудить» стопы и улучшить кровообращение после сна.
5. Ягодичный мост — облегченный вариант. Согните ноги и поднимайте таз невысоко. Не задерживайте дыхание и не делайте пауз в верхней точке. Выполните 8−12 спокойных повторов.
6. Сведение лопаток. Лежа на спине, положите руки вдоль тела и мягко тяните плечи назад и вниз. Это помогает включить мышцы спины и поддержать осанку.
7. «Мертвый жук» для кровати. Лежа на спине, поднимайте и медленно опускайте к поверхности противоположные руку и ногу. Главное — контроль над движением, а не амплитуда.
8. Повороты головы. Лежа на спине, медленно поворачивайте голову вправо и влево. Не запрокидывайте ее назад. При головокружении упражнение пропустите.
9. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, поочередно поднимайте прямую ногу на небольшую высоту. Двигайтесь без рывков, включая мышцы бедра.
10. Боковое вытяжение. Лежа на спине, вытяните правую руку вверх за голову, а левую ногу — вниз. Почувствуйте мягкое вытяжение по боку тела. Затем поменяйте стороны. Дышите спокойно, без рывков.
11. Малые скручивания. Лежа на спине, слегка приподнимайте верх спины так, чтобы лопатки едва оторвались от поверхности. Держите шею расслабленной, взгляд — вверх. Если появляется напряжение в шее или пояснице — упражнение исключают.
12. Перекаты таза. Лежа на спине, на выдохе слегка прижмите поясницу к поверхности, а на вдохе позвольте ей чуть отойти от нее. Двигайтесь медленно, без усилия.
Острые боли, выраженное головокружение, онемение конечностей — повод отложить занятия и проконсультироваться со специалистом.
Эффективны ли упражнения в кровати для похудения
Если коротко — сами по себе нет. Кровать не сжигает жир.
Но упражнения для похудения на кровати решают другую задачу: они снижают порог входа в движение. После 5−10 минут мягкой активности легче встать, выйти на прогулку или сделать зарядку. Исследования показывают, что на вес влияет общий объем движения и питание, а не конкретное место выполнения упражнений.
Для снижения веса упражнения на кровати работают не как тренировка, а как привычка к движению.
Как встроить упражнения утром на кровати в режим
Главное — не идеальный комплекс, а регулярность.
Небольшой ориентир:
- выберите несколько движений, а не все сразу;
- держите спокойный темп;
- не задерживайте дыхание;
- если после стало хуже, чем до начала, — это сигнал остановиться.
