Время для тренировки зависит от режима дня, уровня энергии и цели. Утром проще закрепить привычку, вечером у многих организм работает немного эффективнее. Разница невелика, поэтому важнее выбрать удобный для себя ритм, чем искать идеальный час.
Кратко по сути:
- Регулярность важнее времени суток.
- Утром проще выстроить режим.
- Во второй половине дня мышцы могут работать немного эффективнее.
- Интенсивная тренировка натощак у большинства людей вызывает слабость и снижение энергии.
- После плотной еды комфортнее подождать 1,5−2 часа.
- Самочувствие важнее универсальных схем.
- При хронических заболеваниях график стоит обсудить с врачом.
Какое время дня лучше для тренировок: утро или вечер
Часто пытаются найти точное время, которое даст максимальный результат. На практике решает не столько время суток, сколько возможность тренироваться регулярно.
По данным исследований, во второй половине дня сила и мощность у многих людей немного выше. Это связано с суточными ритмами организма. К вечеру температура тела слегка повышается, мышцы становятся более эластичными, нервные сигналы проходят быстрее. В результате силовые показатели могут быть немного выше.
Утренний формат чаще выбирают те, кто:
- вечером редко находит свободное время;
- хочет начать день с активности;
- ценит стабильный и предсказуемый режим.
Вечер подходит тем, кто:
- утром ощущает скованность;
- планирует силовую работу;
- имеет возможность спокойно восстановиться после занятия.
В рекомендациях ВОЗ по физической активности подчеркивают: ключевой фактор — общий объем нагрузки за неделю. Точное время суток играет второстепенную роль.
Если после тренировок появляются выраженная слабость, скачки давления или ухудшается сон, стоит пересмотреть график и при необходимости обратиться к врачу.
Когда лучше тренироваться: до еды или после
Еще один частый вопрос — заниматься до еды или после.
Интенсивная тренировка натощак у большинства людей может вызывать слабость и снижение энергии. Но и сразу после плотного приема пищи тренироваться некомфортно: появляется тяжесть и ощущение перегруженного желудка.
Обычно ориентируются на такие интервалы:
- после легкого перекуса — около 30−60 минут;
- после плотного приема пищи — примерно 1,5−2 часа;
- при короткой умеренной нагрузке утром допустимо заниматься до завтрака, если самочувствие стабильно.
В спортивной практике исходят из характера нагрузки: чем интенсивнее тренировка, тем важнее наличие энергии заранее.
Людям с сахарным диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы стоит согласовать режим питания и тренировок со специалистом.
Вопросы и ответы
Ниже — практические вопросы, которые возникают чаще всего.
Можно ли менять время занятий каждую неделю?
Можно, если самочувствие остается стабильным. Однако постоянный режим облегчает адаптацию и снижает вероятность пропусков.
Правда ли, что утренние тренировки лучше подходят для снижения веса?
Суточные колебания обмена веществ существуют, но основной вклад в результат вносит общий объем активности и питание.
Как понять, что выбранное время не подходит?
Появляется постоянная усталость, ухудшается сон, снижается концентрация. Это сигнал пересмотреть график.
Список источников
1. Grgic J. et al. The effects of time of day-specific resistance training on skeletal muscle hypertrophy and strength: a systematic review and meta-analysis. Chronobiology International. 2019.
2. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
