Бакасана — баланс на руках с опорой коленей на плечи и переносом веса вперед. Для освоения важны техника, подготовка кистей и постепенные попытки. Ниже — разбор техники, подготовки и безопасных упрощений для первых попыток.
Кратко по сути:
- Бакасана — это баланс на руках, требующий точного переноса веса.
- Работают плечи, кисти и мышцы корпуса.
- Осваивают постепенно, без попыток «на максимум».
- После еды выдерживают паузу два-три часа.
- При боли в суставах опору на руки временно отменяют.
Что такое бакасана в йоге
Бакасана — баланс на руках, который выполняют в рамках практики йоги. Йога включает не только физические упражнения, но и философские и медитативные элементы. В фитнес-формате обычно используют именно физическую часть — асаны.
С точки зрения анатомии это опора на ладони с переносом веса вперед и отрывом стоп от пола. Поза требует концентрации, координации и контроля корпуса.
Иногда йоге приписывают дополнительные «энергетические» эффекты, однако с физиологической точки зрения бакасана — это прежде всего нагрузка на мышцы и суставы.
Название переводится с санскрита как «журавль». В современной практике позу часто называют «вороной», хотя в разных школах техника может немного отличаться.
Польза позы бакасана
Эту асану включают в практику не ради эффекта «красиво стоит», а ради конкретных навыков.
Бакасана помогает:
- укрепить кисти и плечевой пояс;
- включить мышцы корпуса;
- развить чувство равновесия;
- научиться переносить вес тела вперед;
- повысить уверенность в балансах.
В позе активно работают мышцы плечевого пояса и центр тела. Особенно включаются прямая и поперечная мышцы живота, а также мышцы, разгибающие позвоночник, которые помогают удерживать корпус в компактном положении.
Польза появляется при регулярной и аккуратной практике. Но практику стоит воспринимать трезво: асаны не лечат заболевания и не заменяют медицинскую помощь.
Как делать бакасану: техника выполнения
Перед попытками стоит разогреть кисти и плечи. Достаточно трех-пяти минут: круговые движения, легкие отжимания от стены.
Далее — пошаговая техника.
1. Сядьте в низкий присед, стопы на полу, колени шире корпуса.
2. Поставьте ладони на ширине плеч, пальцы широко разведите.
3. Слегка согните локти и поставьте колени выше к плечам.
4. Перенесите корпус вперед, чтобы плечи вышли за линию кистей.
5. Поочередно разгрузите стопы и попробуйте оторвать их от пола.
6. Подтяните пятки к тазу и удерживайте положение две-пять секунд.
Если ноги не поднимаются, скорее всего корпус не уходит достаточно вперед. Попробуйте несколько раз перенести вес вперед без отрыва стоп.
Подводящие упражнения
Если поза не получается с первого раза, полезно укрепить корпус и подготовить плечи.
- Планка: удержание 20−40 секунд помогает развить контроль корпуса и силу плеч.
- Собака мордой вниз: улучшает подвижность плеч и разгружает спину после попыток баланса.
- Перенос веса в приседе с опорой на ладони без отрыва ног.
Упрощения для начинающих
Чтобы убрать страх падения и понять механику:
- положите под голову подушку;
- поставьте стопы на блок или книгу, чтобы легче было перенести вес;
- делайте короткие попытки по две-три секунды.
Цель — стабильность, а не длительное удержание.
Противопоказания к выполнению бакасаны
Поза дает заметную нагрузку на кисти и плечи. Поэтому ее не выполняют при:
- травмах и воспалении запястий;
- выраженной боли в плечах;
- обострении проблем с позвоночником;
- состояниях, при которых запрещены опоры на руки.
При хронических заболеваниях суставов или после операций лучше обсудить практику с врачом или инструктором.
Если во время выполнения возникает острая боль, упражнение прекращают.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на частые вопросы новичков.
Сколько держать позу?
Начинают с 2−5 секунд и нескольких повторений. Качество важнее длительности.
Почему болят запястья?
Часто вес уходит на основание ладони. Нужно активнее включать пальцы и сократить время удержания. При боли практику временно прекращают.
Можно ли выполнять после еды?
Полный желудок мешает переносить вес вперед. Лучше делать через два-три часа после плотного приема пищи.
Список источников
1. Cramer H., Krucoff C., Dobos G. Adverse Events Associated with Yoga: A Systematic Review of Published Case Reports and Case Series. PLoS ONE. 2013.
2. Crane Pose (Bakasana). Сайт Yoga Journal. 2025.
