Поза лотоса — это положение сидя с перекрещенными ногами, когда стопы лежат на бедрах, а таз и спина стоят ровно. Ее выбирают для медитации и пранаямы, потому что она дает устойчивую опору. В статье разберем технику входа, признаки безопасного варианта и упражнения, которые помогают подготовить тазобедренные суставы.
Кратко по сути:
- Поза лотоса начинается с подвижных бедер, а не с давления на колени.
- Боль в колене, щелчки и прострелы — повод сразу выйти из положения.
- Для большинства людей достаточно полулотоса или простого скрещивания ног.
- Подкладка под таз часто решает половину проблем с осанкой и дискомфортом.
- Вход и выход выполняют медленно, с контролем положения стоп.
- При травмах колена, голеностопа или тазобедренного сустава полный лотос лучше исключить.
Что собой представляет поза лотоса в йоге
Поза лотоса в йоге называется падмасана. В классическом варианте одна стопа лежит на противоположном бедре ближе к паху, вторая — симметрично сверху. Колени стремятся к полу, таз остается устойчивым, позвоночник вытягивается вверх.
Важный момент: «ноги в позе лотоса» складываются за счет наружной ротации в тазобедренных суставах. Колено создано в основном для сгибания и разгибания, поэтому попытка «докрутить» положение за счет колена часто заканчивается болью и травмами.
Исторически падмасана относится не к спортивным упражнениям, а к медитативным положениям в индийской религиозно-философской традиции. В классических текстах ее описывают как устойчивую позу для концентрации и дыхательных практик. В традиционной культуре она использовалась в рамках духовной дисциплины. В современной спортивной среде поза лотоса чаще рассматривается как способ устойчиво сидеть с ровной спиной и концентрированным вниманием, без обязательного включения религиозных убеждений.
Как обычно выглядит «поза лотоса фото» в поиске: стопы лежат высоко на бедрах, подошвы смотрят вверх, пальцы стоп расслаблены, спина ровная. Ориентироваться только на картинку рискованно: два человека могут выглядеть похоже, но у одного нагрузка уходит в бедро, у другого — в колено.
Польза и вред позы лотоса
Польза у позы лотоса есть, если она получается без боли и с адекватной подвижностью бедер.
Среди возможных плюсов:
- устойчивая посадка для дыхательных практик, меньше «ерзания»;
- легче держать вертикаль корпуса, когда таз стоит выше коленей;
- тренировка терпеливого, спокойного удержания позы, если она комфортна.
Риски связаны в первую очередь с суставами и с тем, как человек пытается «дотянуть» форму:
- перегрузка коленей при недостаточной подвижности бедер;
- дискомфорт в голеностопе из-за давления и неудачного положения стопы;
- онемение, покалывание или «прострел» в стопе при удержании положения — возможный признак избыточного давления на нервные структуры.
Если в стопе появляется выраженное онемение, ощущение жжения или резкий «прострел», из положения лучше выйти сразу. Продолжать удержание через такие сигналы не стоит.
По данным исследований, большинство нежелательных эффектов при практике йоги связано с опорно-двигательным аппаратом. Чаще всего это растяжения и перегрузки, при этом серьезные осложнения встречаются редко, а общий риск сопоставим с уровнем физической активности у людей, не занимающихся йогой.
Как правильно сесть в позу лотоса
Сначала — базовая настройка. Она важнее, чем «идеальная картинка».
Вводные ориентиры: начните с высоты таза и ровной спины. Если таз «заваливается» назад, поясница округляется, а колени тянет — полный лотос пока рано.
Шаг 1. Поднимите таз. Сядьте на сложенное одеяло или плотную подушку. Таз должен быть немного выше коленей — так спина легче выпрямляется.
Шаг 2. Соберите удобный вариант скреста. Начните с простого скреста ног или полулотоса. Полулотос — это когда одна стопа лежит на противоположном бедре, а вторая остается под бедром или на полу.
Шаг 3. Проверьте колени. Колено должно ощущаться спокойно: без острой боли, без «выкручивания», без желания срочно разогнуть ногу.
Шаг 4. Если идете в полный лотос — только через бедро. Поднимайте стопу руками, разворачивая бедро наружу, и кладите стопу на бедро мягко, без рывка. Потом повторите со второй ногой. Если стопа «просится» только через давление на колено, остановитесь на полулотосе.
Как понять, что вы попали в безопасный вариант:
- дыхание ровное, нет желания терпеть;
- колени не «стреляют» и не ноют;
- стопы лежат устойчиво, без резкого давления в голеностопе;
- после выхода суставы ощущаются нормально, без нарастающей боли.
Кратковременное легкое покалывание возможно при долгом сидении, но нарастающее онемение или резкая боль — повод немедленно изменить положение.
Подготовительные упражнения для позы лотоса
Подготовка развивает подвижность бедер и помогает понять границы. Делайте упражнения три-пять раз в неделю, без боли, со спокойным дыханием.
Ниже — варианты, которые обычно хорошо переносят новички.
Цель — «открыть» тазобедренные суставы и научиться держать таз ровно. Колени в этих упражнениях остаются в безопасной траектории, без скручиваний.
1. «Бабочка» (сведение стоп сидя). Сядьте, соедините стопы, колени разведите в стороны. Спина ровная, таз на подкладке. Удерживайте 30−60 секунд, 2−3 подхода.
2. «Фигура четыре» лежа. Лягте на спину, одну голень положите на бедро другой ноги, подтяните опорную ногу к себе. Тянется ягодица и наружная часть бедра. 30−60 секунд на сторону, 2 подхода.
3. Поза голубя в облегчении. Если колено чувствует себя уверенно: передняя нога согнута, таз стремится к ровному положению, без завала на бок. Удерживайте 20−40 секунд на сторону. При дискомфорте в колене замените на «фигуру четыре» лежа.
4. Наклон вперед в скресте ног на опоре. Сядьте на подкладку, ноги скрестите удобно. На выдохе наклоняйтесь от тазобедренных суставов, спина длинная. 6−10 спокойных дыханий.
5. Полулотос у стены. Сядьте рядом со стеной, опирайтесь спиной, соберите полулотос и удерживайте 30−60 секунд. Потом смените сторону. Это тренирует «сидеть в позе лотоса» без борьбы за осанку.
Противопоказания и когда лучше остановиться
Полный лотос лучше исключить, если есть:
- свежая или хроническая боль в колене, травмы мениска или связок;
- проблемы с голеностопом, выраженная нестабильность;
- обострение болей в тазобедренном суставе.
Если есть сомнения, безопаснее обсудить вариант посадки с врачом или инструктором, особенно после травм.
Вопросы и ответы
Ниже — вопросы, которые чаще всего возникают у новичков, когда они пробуют позу лотоса для медитации и хотят понять технику без риска.
Как сесть в позу лотоса, если колени не опускаются к полу?
Обычно это вопрос подвижности бедер и высоты таза. Поднимите таз на одеяло, дайте коленям «висеть» столько, сколько получается, и работайте над подготовительными упражнениями. Давить колени руками не стоит.
Сколько времени можно сидеть?
Начните с одной-трех минут и постепенно увеличивайте время, оценивая ощущения после выхода. Онемение и покалывание — сигнал поменять положение или сделать паузу.
Что делать, если тянет голеностоп сверху, где лежит стопа?
Попробуйте полулотос, используйте мягкую подкладку под голеностоп, проверьте, что подошва стопы «смотрит» вверх и нет резкого перегиба. Если боль сохраняется, выберите более простой вариант посадки.
Поза лотоса как правильно: какую ногу класть первой?
Чаще ориентируются на то, где бедро легче разворачивается наружу. В идеале чередуйте стороны, чтобы не закреплять перекосы.
Список источников
1. Cramer H., Ostermann T., Dobos G. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: a systematic review of epidemiological studies. J Sci Med Sport. 2018.
2. Cramer H., Quinker D., Schumann D. et al. Adverse effects of yoga: a national cross-sectional survey. BMC Complement Altern Med. 2019.
