Гипоксическая тренировка — это формат нагрузки при пониженном содержании кислорода во вдыхаемом воздухе. Организм адаптируется к таким условиям, что может повысить перенос кислорода и выносливость. Ниже разберем, какие бывают виды, в чем польза и как проводить такие тренировки безопасно.
Коротко о главном:
- гипоксическая тренировка влияет на работу всех систем организма, в том числе на клеточном уровне;
- дозированная гипоксия может способствовать развитию выносливости;
- гипоксические тренировки бывают как активные, так и в состоянии покоя;
- дышать разреженным воздухом можно не уезжая в горы — через специальные аппараты;
- гипоксические тренировки подходят не всем, перед их выполнением лучше посоветоваться с врачом.
Что такое гипоксическая тренировка
Гипоксическая тренировка — выполнение физических упражнений или пребывание в среде с пониженным содержанием кислорода в воздухе. Наш организм подстраивается под разные внешние условия, при кислородном голодании он вырабатывает больше эритропоэтина. Это повышает количество красных кровяных телец и увеличивает доставку кислорода в мышцы.
Виды гипоксических тренировок
Существует несколько видов гипоксических тренировок — выбор зависит от цели и уровня подготовки:
- Гипоксическая экспозиция — тренировка в состоянии покоя. В таком формате человек вдыхает воздух с пониженным содержанием кислорода в течение пяти минут, затем пять минут дышит обычным воздухом.
- Интервальная гипоксическая тренировка — аэробная нагрузка в ровном темпе в гипоксической маске. Это и бег по дорожке, и езда на велотренажере, и работа с тенью у боксеров.
- Повторные спринты — интенсивные рывки с максимальным усилием в условиях нехватки кислорода. Тут обычно используют беговую дорожку или велоэргометр.
- Также выделяют гипоксическую силовую тренировку — выполнение силовых упражнений в условиях сниженного содержания кислорода. Ее используют реже и обычно под контролем специалиста.
Польза гипоксических тренировок
Грамотно подобранные тренировки с пониженным содержанием кислорода позволяют организму эффективнее использовать свои ресурсы. При регулярной гипоксической нагрузке может увеличиваться выработка эритропоэтина, что связано с ростом количества эритроцитов и улучшением транспорта кислорода. Это увеличивает общую силу и выносливость.
Гипоксические протоколы могут влиять на обменные процессы и адаптацию клеток к нагрузке. Основной подтвержденный эффект — развитие выносливости за счет улучшения транспорта кислорода. Другие механизмы продолжают изучать.
Гипоксия может запускать процессы клеточной адаптации, связанные с обновлением энергетических структур клетки.
Как правильно проводить гипоксические тренировки
Для новичков лучше всего проводить гипоксические тренировки под присмотром специалиста. Важно соблюдать интервалы с нагрузкой и отдыхом и контролировать состояние организма. Чтобы от тренировок была польза, нагрузку можно повышать только постепенно.
Начинать можно с тренировок в состоянии покоя, после адаптации к этой нагрузке переходить к интервальным гипоксическим тренировкам.
Во время тренировки важно контролировать сатурацию. Один из способов контроля за состоянием организма — пульсоксиметр. Снижение показателя ниже 85−88% требует прекращения нагрузки и консультации специалиста.
Гипоксические тренировки можно проводить и в домашних условиях. Существуют маски и аппарат для гипоксической тренировки, которые имитируют разреженный воздух. В домашних условиях использовать их стоит строго по инструкции.
Еще один вариант — гипоксическая дыхательная тренировка с задержкой дыхания, однако без оборудования сложно объективно оценить уровень гипоксии.
Противопоказания к гипоксическим тренировкам
Гипоксические тренировки подходят не всем. Они не рекомендуются людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы. Нагрузки при недостатке кислорода не подходят людям с анемией и дефицитом железа в организме.
Также гипоксические тренировки не стоит выполнять при плохом самочувствии, головокружении и температуре.
Гипоксические тренировки противопоказаны при беременности.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые часто задают про гипоксические тренировки.
Заменяет ли маска-респиратор тренировку в горах?
Маска не меняет концентрацию кислорода, а затрудняет вдох, поэтому полноценно заменить тренировку в горах не может. А вот специальные приборы и гипоксические палатки уже могут имитировать дыхание горным воздухом.
Можно ли похудеть с помощью гипоксии?
Только за счет гипоксии снизить массу тела не получится. Она приводит к ускорению обмена веществ, организм больше использует жировые ткани, чтобы добыть энергию. Однако если не сочетать такие тренировки с дефицитом калорий, то большого эффекта не будет.
Опасны ли гипоксические тренировки для мозга?
Нет, если соблюдать технику безопасности. Важно следить, чтобы уровень насыщения крови кислородом не падал ниже 85−88%.
Как долго длится эффект от гипоксических тренировок?
После прохождения цикла тренировок длительностью в две-три недели позитивный эффект отмечается на протяжении трех-шести недель. Это касается прежде всего показателей выносливости.
