КБЖУ фарша зависит от вида мяса, жирности и способа приготовления. В среднем это от 120 до 300 ккал на 100 г. Ниже — точные цифры и как в них разобраться.
Кратко по сути:
- куриный и из индейки — самые низкокалорийные, ~120−170 ккал на 100 г;
- свиной фарш — самый жирный, до 300 ккал;
- при жарке добавляется примерно 20−60 ккал за счет масла;
- магазинный фарш часто содержит больше жира, чем указано в названии
- ориентируйтесь на процент жира, а не только на вид мяса.
Калории, белки, жиры и углеводы в фарше
Показатели усредненные для сырого фарша без добавок. Разброс связан с тем, какие части мяса использовали и сколько в фарше жира.
Куриный фарш (на 100 г):
| Калорийность | 120–150 ккал |
| Белки | 18–22 г |
| Жиры | 5–8 г |
| Углеводы | 0 г |
Один из самых легких вариантов. Часто делают из грудки, поэтому жира мало. Подходит, если нужно снизить калорийность рациона.
Говяжий фарш (на 100 г):
| Калорийность | 180–250 ккал |
| Белки | 16–20 г |
| Жиры | 15–20 г |
| Углеводы | 0 г |
Более насыщенный по вкусу и плотный. Жирность зависит от части туши: чем она выше, тем больше калорий.
Свиной фарш (на 100 г):
| Калорийность | 260–300 ккал |
| Белки | 14–18 г |
| Жиры | 25–30 г |
| Углеводы | 0 г |
Самый жирный и калорийный. Чаще используют в сытных блюдах, где важен вкус и сочность.
Фарш из индейки (на 100 г):
| Калорийность | 130–170 ккал |
| Белки | 18–22 г |
| Жиры | 6–10 г |
| Углеводы | 0 г |
Похож на куриный, но чуть сочнее. Хороший компромисс между вкусом и калорийностью.
Смешанный фарш, чаще всего свино-говяжий (на 100 г):
| Калорийность | 200–280 ккал |
| Белки | 15–20 г |
| Жиры | 18–25 г |
| Углеводы | 0 г |
Комбинирует вкус и жирность. Обычно калорийнее чистого говяжьего за счет свинины.
Углеводы — 0 г, если фарш без добавок. В магазинных вариантах может быть небольшое количество углеводов из-за добавления сои и крахмала.
КБЖУ фарша в зависимости от способа приготовления
Способ готовки сильно влияет на итоговую калорийность.
КБЖУ жареного фарша
Калорийность увеличивается за счет масла — обычно на 20−60 ккал, в зависимости от количества.
КБЖУ тушеного фарша
Более щадящий вариант. Калорийность ближе к исходной, особенно если не добавлять масло.
От чего зависит калорийность фарша
Даже один и тот же вид фарша может отличаться почти в два раза по калорийности.
Жирность и состав
Чем выше процент жира, тем калорийнее продукт.
Фарш из филе — около 120−150 ккал, из более жирных частей — 200−300 ккал.
Домашний и магазинный фарш
В готовый фарш часто добавляют кожу и жир, поэтому он может быть калорийнее, чем ожидается. Домашний вариант проще контролировать по составу.
Какие части использованы
Филе — минимум жира и более «легкий» вариант.
Бедро, шея и другие части дают больше жира и калорий, но делают фарш сочнее.
КБЖУ блюд из фарша
Готовые блюда почти всегда калорийнее самого фарша:
- котлеты — ~200−300 ккал на 100 г;
- макароны по-флотски — ~150−250 ккал, зависит от соотношения макарон и фарша;
- рис с фаршем — ~130−220 ккал.
Многое зависит от масла, соусов и пропорций.
Витамины и минералы в составе фарша
Фарш сохраняет основные нутриенты мяса:
- белок — основной строительный материал для мышц;
- железо — важно для крови и энергии;
- витамины группы B — участвуют в обмене веществ;
- цинк — поддерживает иммунитет.
Точное содержание зависит от вида мяса.
С чем сочетать фарш при правильном питании
Фарш легко вписать в сбалансированный рацион, если учитывать не только его состав, но и гарнир.
Хорошо сочетается:
- овощи — добавляют объем и клетчатку без лишних калорий;
- крупы (рис, гречка) — дают энергию и делают блюдо сытным;
- цельнозерновой хлеб и макароны — насыщают дольше, чем продукты из белой муки.
Стоит ограничивать:
- жирные соусы — резко увеличивают калорийность блюда;
- большое количество масла — добавляет «скрытые» калории;
- рафинированные гарниры — быстро повышают калорийность, но насыщают хуже.
