Калорийность чиа — около 486 ккал на 100 грамм. Ниже — таблицы КБЖУ для разных порций и объяснение, почему после замачивания калорийность на 100 грамм уменьшается, хотя количество калорий остается тем же.
Калорийность и КБЖУ семян чиа на 100 грамм
Средние значения приведены для сухих семян чиа на 100 граммов продукта. У разных производителей показатели могут немного отличаться.
| Показатель | На 100 г |
| Калории | 486 ккал |
| Белки | 16,5 г |
| Жиры | 30,7 г |
| Углеводы | 42,1 г |
| Клетчатка | 34,4 г |
Из 42 г углеводов около 34 г приходится на пищевые волокна (клетчатку). Поэтому количество усвояемых углеводов составляет примерно 7−8 г на 100 г продукта.
Сколько калорий в ложке семян чиа
Чаще всего семена чиа измеряют чайными и столовыми ложками. Ниже — примерная калорийность самых распространенных порций.
| Порция | Примерный вес | Калории |
| Чайная ложка | 5 г | около 24 ккал |
| Столовая ложка без горки | 10 г | около 49 ккал |
| Столовая ложка с горкой | 15 г | около 73 ккал |
| Две столовые ложки | 30 г | около 146 ккал |
Вес порции может немного отличаться в зависимости от размера ложки и того, насколько она наполнена. Поэтому расчеты являются ориентировочными.
Для большинства взрослых обычная порция составляет одну-две столовые ложки (10−30 г).
Меняется ли калорийность после замачивания
Нет. Замачивание не делает семена менее калорийными.
Во время замачивания чиа впитывают большое количество воды и увеличиваются в объеме. Количество калорий, белков, жиров и углеводов остается тем же — меняется только масса готового продукта.
Поэтому у замоченных семян показатель на 100 грамм становится значительно ниже: большую часть массы теперь составляет вода, которая не содержит калорий.
Например, 20 г сухих семян содержат около 97 ккал. После замачивания они могут весить уже 80−100 г, но общая энергетическая ценность останется прежней — изменится только калорийность в пересчете на 100 г.
Что входит в состав семян чиа
Помимо высокой пищевой ценности, семена чиа содержат ряд важных для организма веществ:
- клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживает нормальную работу кишечника;
- омега-3 жирные кислоты представлены главным образом альфа-линоленовой кислотой (ALA);
- кальций участвует в поддержании здоровья костей и зубов;
- магний необходим для работы мышц и нервной системы;
- фосфор участвует в энергетическом обмене и поддержании костной ткани;
- марганец необходим для работы многих ферментов организма.
Можно ли есть семена чиа при похудении
Да, если учитывать их калорийность в общем рационе.
Несмотря на высокую калорийность, семена чиа обычно едят небольшими порциями. Одной-двух столовых ложек достаточно, чтобы добавить их в кашу, йогурт или другие блюда.
Благодаря высокому содержанию клетчатки чиа помогают дольше сохранять чувство сытости. Это может облегчить соблюдение рациона, но само по себе не приводит к снижению веса.
Похудение происходит только при дефиците калорий, поэтому важно учитывать общую калорийность рациона, включая семена чиа.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на самые частые вопросы о калорийности, порциях и употреблении семян чиа.
Нужно ли предварительно замачивать семена чиа?
Это необязательно. Сухие семена можно добавлять в каши, салаты, выпечку и другие блюда. Для приготовления пудингов и напитков их обычно предварительно замачивают, чтобы они приобрели желеобразную консистенцию.
Если чиа употребляют сухими, важно запивать их достаточным количеством жидкости. Людям с нарушениями глотания или заболеваниями пищевода рекомендуется предварительно замачивать семена.
Сколько семян чиа можно есть в день?
Для большинства взрослых достаточно 15−30 г в день (примерно одна-две столовые ложки). Если раньше в рационе было мало клетчатки, количество лучше увеличивать постепенно и пить достаточно воды.
Почему у замоченных семян калорийность на 100 грамм ниже?
Потому что семена впитывают воду. Общее количество калорий не уменьшается, но распределяется на большую массу продукта.
Что калорийнее — семена чиа или льна?
По калорийности семена чиа и льна практически не отличаются. Разница обычно составляет всего несколько десятков килокалорий на 100 грамм, поэтому при обычных размерах порции она не имеет практического значения.
