Косые мышцы живота работают при поворотах и боковых наклонах корпуса, помогают прямой мышце живота сгибать позвоночник и участвуют в выдохе. Укрепить их можно и дома — для этого необязательно использовать большой вес или тренажеры.
Кратко по сути:
- косые мышцы работают не только при скручиваниях, но и когда корпус нужно удержать от наклона или поворота;
- для тренировки достаточно сочетать два-четыре упражнения с разным типом нагрузки;
- новичкам обычно хватает двух-трех тренировок в неделю;
- упражнения на косые не убирают жир именно с боков;
- сначала важнее техника и контроль корпуса, а уже потом количество повторений.
Функции и строение косых мышц живота
Косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Они работают вместе с прямой и поперечной мышцами живота, помогая стабилизировать корпус и удерживать позвоночник в правильном положении.
Выделяют наружные и внутренние косые мышцы живота. Их волокна направлены под разными углами, поэтому мышцы участвуют сразу в нескольких движениях.
К основным функциям косых мышц относятся:
- осевая ротация — поворот корпуса вправо и влево;
- боковое сгибание — наклон туловища в сторону;
- сгибание позвоночника при одновременном сокращении мышц с обеих сторон;
- стабилизация корпуса во время движений;
- участие в выдохе — косые мышцы помогают опускать ребра.
При одностороннем сокращении наружная косая мышца поворачивает туловище в противоположную от себя сторону. Например, при повороте корпуса вправо активно работает левая наружная косая мышца вместе с правой внутренней косой. При сокращении мышц с обеих сторон они помогают сгибать позвоночник.
Польза проработки косых мышц живота
Косые мышцы участвуют во многих повседневных движениях — от поворота корпуса до подъема и переноса вещей.
Регулярная работа над ними помогает:
- укреплять мышцы корпуса;
- улучшать стабильность позвоночника и таза;
- контролировать положение корпуса во время тренировок;
- развивать силу и координацию при поворотах и наклонах;
- поддерживать мышцы брюшной стенки в тонусе.
При этом не стоит рассчитывать, что упражнения на косые мышцы сами по себе уберут жир с боков. На внешний вид талии влияют общий уровень жировой массы, питание и физическая активность.
Подробнее о том, от чего зависит объем талии и как убрать бока, рассказывали отдельно.
Как накачать косые мышцы живота: 7 упражнений
Перед тренировкой сделайте несколько движений плечами, плавных поворотов и боковых наклонов корпуса. Разминка должна подготовить позвоночник и мышцы живота к движениям, которые будут в упражнениях.
Не обязательно делать все упражнения сразу: выберите три-четыре. Выполняйте по 8−15 повторений на сторону или 20−40 секунд для планки. Достаточно двух-трех кругов пару раз в неделю.
1. Касания пяток лежа
Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Слегка приподнимите плечи и потянитесь правой рукой к правой пятке, затем левой — к левой.
Не раскачивайте корпус и не тяните голову вперед. Двигайтесь за счет бокового сгибания туловища, сохраняя поясницу на полу.
2. Повороты корпуса сидя
Сядьте на пол, согните ноги и поставьте стопы перед собой. Слегка отклоните корпус назад, сохраняя спину ровной. Руки держите перед грудью.
Плавно поверните корпус вправо, вернитесь в центр и повернитесь влево. Двигайтесь за счет мышц живота, а не только рук.
Не нужно стремиться коснуться пола рукой. Важнее сохранять устойчивое положение таза и контролировать поворот корпуса. Если поясница начинает округляться или напрягаться, уменьшите отклонение назад.
3. «Велосипед»
Лягте на спину, руки положите за голову. Поднимите согнутые ноги и слегка оторвите плечи от пола.
Поочередно подтягивайте колено к корпусу и одновременно разворачивайте к нему противоположное плечо. Вторую ногу вытягивайте вперед.
Не тяните голову руками и не старайтесь обязательно коснуться локтем колена. Двигайтесь медленно, чтобы поворот происходил за счет корпуса, а не рывка.
4. Боковые скручивания лежа
Исходное положение: лежа на боку, верхняя рука за головой, нижняя вытянута на полу по диагонали. Верхнюю ногу согните в колене, нижнюю вытяните на полу. Чуть приподнимите голову и плечи, сохраняя шею расслабленной.
На выдохе сделайте скручивание за счет работы косых мышц. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно опуститесь вниз.
Следите за тем, чтобы опорная рука была расслаблена, чтобы движение не происходило за счет нее.
5. Боковая планка
Лягте на бок и поставьте локоть под плечом. Ноги выпрямите или оставьте колени на полу, если полный вариант пока слишком сложный.
Поднимите таз и удерживайте корпус на одной линии. Вторую руку можно оставить на пояснице или поднять вверх.
Боковая планка отличается от скручиваний тем, что мышцы работают преимущественно в режиме стабилизации: они удерживают корпус от бокового сгибания.
6. «Дворники»
Лягте на спину, руки выпрямите в стороны. Поднимите ноги, согнув их в коленях под 90 градусов.
Медленно опускайте ноги вправо, затем влево, не отрывая лопатки и руки от пола.
Если сложно удерживать поясницу и контролировать движение, согните колени сильнее и уменьшите амплитуду.
Косые мышцы живота здесь помогают контролировать поворот таза и возвращать ноги в исходное положение.
7. «Скалолаз» по диагонали
Примите упор лежа. На выдохе подтягивайте правое колено к левому локтю (по диагонали), затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Когда мышцы кора устают, таз падает вниз. Чтобы не прогибаться в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы и втягивайте живот. Тело должно быть прямой линией от пяток до макушки.
Новички также иногда задирают ягодицы вверх. Из-за этого часть нагрузки уходит с мышц живота, а упражнение становится менее эффективным.
Не спешите: в быстром темпе сложнее сохранять стабильное положение таза и контролировать диагональное движение, поэтому нагрузка на мышцы живота становится менее управляемой.
Если хочется тренировать не только косые мышцы, можно добавить другие упражнения на пресс.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы, которые часто задают про то, как укрепить косые мышцы живота.
Можно ли накачать косые мышцы живота дома?
Да, подойдут боковые планки, скручивания, повороты корпуса и другие упражнения. По мере адаптации нагрузку можно увеличивать.
Как часто нужно тренировать косые мышцы живота?
Большинству людей достаточно двух-трех тренировок в неделю. Ежедневная интенсивная тренировка пресса обычно не нужна: мышцам тоже требуется время на восстановление.
Можно ли убрать бока с помощью упражнений на косые мышцы?
Нет, упражнения укрепляют мышцы, но не позволяют сжигать жир только в конкретной области. Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходим общий дефицит энергии в сочетании с регулярной физической активностью.
Можно ли женщинам качать косые мышцы живота?
Да, укрепление косых мышц помогает развивать силу независимо от пола. При этом обычные упражнения с собственным весом вряд ли заметно увеличат объем талии.
