Полезный перекус в дороге: какие батончики и коктейли стоит покупать

Одинаковая упаковка с крупными словами про белок, злаки или натуральность может скрывать совершенно разный по составу перекус. В одном батончике будет достаточно белка и клетчатки, а в другом — много сахара, сиропов и жиров, из-за чего по сути он мало отличается от обычного сладкого батончика. Чтобы сделать выбор проще, достаточно проверить несколько показателей: количество белка, сахаров, клетчатки и общую калорийность.

1. Сначала смотрите не на название, а на первые позиции в составе

Ингредиенты на упаковке перечисляют в порядке убывания их количества. Поэтому если в начале списка стоят сахар, сироп, шоколадная глазурь или другие сладкие компоненты, ждать от такого батончика полноценного перекуса не стоит. Даже слово «протеиновый» на лицевой стороне упаковки не меняет состав.

Для повседневного перекуса лучше искать батончик, где среди первых ингредиентов есть орехи, цельные злаки, молочный или другой источник белка. Хороший ориентир — сочетание белка и клетчатки: такая комбинация помогает сделать перекус более сытным, чем продукт, состоящий преимущественно из сахара и быстрых углеводов.

2. Не верьте слову «протеиновый» без проверки цифр

Протеиновый батончик не обязательно подходит для каждого перекуса. В некоторых вариантах белка немного, зато много сахара и калорий. Поэтому перед покупкой стоит посмотреть таблицу пищевой ценности и сравнить несколько вариантов между собой.

Для обычного перекуса удобно выбирать продукт с заметным количеством белка на порцию, особенно если до следующего полноценного приема пищи еще несколько часов. При этом не стоит превращать цифру на упаковке в единственный критерий: если батончик содержит много сахара и практически не дает клетчатки, белковая надпись сама по себе не делает его оптимальным выбором.

3. Отдельно проверяйте сахар и сиропы

Сахар может скрываться не только под привычным названием. В составе встречаются глюкозный, фруктозный и инвертный сиропы, сироп агавы, мед и другие сладкие ингредиенты. Само по себе наличие одного из них не делает продукт плохим, но большое количество сладких компонентов в сочетании с высокой калорийностью превращает перекус скорее в десерт.

Особенно легко ошибиться с фруктовыми и ореховыми батончиками. Финики, сухофрукты и мед выглядят натурально, но тоже вносят значительный вклад в количество сахаров и калорий. Такой продукт может хорошо подойти перед физической активностью, когда нужны углеводы, но для спокойного перекуса между приемами пищи лучше выбрать вариант, где сладкая часть не занимает основную долю состава.

4. Для перекуса после тренировки ищите не только белок

После тренировки хочется быстро взять что-то готовое, особенно если дорога домой занимает много времени. В такой ситуации протеиновый батончик или готовый белковый коктейль могут выручить, но выбор зависит от того, когда будет следующий полноценный прием пищи и насколько интенсивной была нагрузка.

Если ужин или обед будет скоро, большой калорийный перекус может оказаться лишним. Если до еды еще несколько часов, полезнее выбрать продукт, где есть белок, а при необходимости — углеводы. Например, готовый молочный протеиновый коктейль и банан могут оказаться практичнее одного батончика с большим количеством шоколадной глазури.

5. С готовыми коктейлями работает тот же принцип

Питьевой формат создает ощущение легкого продукта, но калории и сахар никуда не исчезают. Перед покупкой посмотрите объем упаковки, количество белка и сахаров на весь продукт, а не только на 100 мл. Иначе можно случайно сравнить маленькую порцию одного коктейля с целой бутылкой другого.

Хороший вариант для перекуса — коктейль, который дает белок и не содержит большое количество добавленного сахара. При этом молочный коктейль с фруктами, шоколадом или карамелью вполне может быть обычным десертом в жидком виде. Если продукт хочется пить именно ради сладкого вкуса, а не ради питательной ценности, стоит воспринимать его соответствующе.

6. Клетчатка помогает сделать небольшой перекус более сытным

Белок — не единственный показатель, который стоит искать в батончиках. Клетчатка помогает увеличить сытость и делает состав более интересным для регулярного перекуса. Ее источниками могут быть цельные злаки, орехи, семена, отруби и некоторые виды пищевых волокон.

Но здесь тоже важен баланс. Батончик с огромным количеством добавленной клетчатки не обязательно окажется удачным выбором: у некоторых людей большие порции отдельных волокон вызывают вздутие или дискомфорт. Если продукт нужен для ежедневного перекуса, лучше начинать с умеренного количества клетчатки и смотреть на собственную переносимость.

7. Не бойтесь углеводов, если выбираете перекус перед тренировкой

Ошибка — считать любой сахар или углеводы чем-то нежелательным. Перед тренировкой организму может пригодиться легко доступная энергия, особенно если с последнего приема пищи прошло несколько часов. В такой ситуации фруктовый батончик, банан или злаковый батончик могут оказаться практичным решением.

Другое дело — количество. Очень сладкий батончик с шоколадом и большим количеством сиропов может дать много калорий, хотя его порция выглядит небольшой. Перед тренировкой лучше ориентироваться на объем нагрузки и время до нее: чем ближе физическая активность, тем проще по составу обычно должен быть перекус.

Что выбрать в конкретной ситуации

Если нужно перекусить в дороге: подойдет батончик с белком, клетчаткой и умеренной калорийностью. Он не требует холодильника и не займет много места в сумке.

Если скоро тренировка: можно выбрать злаковый или фруктовый батончик с углеводами. Слишком жирные и тяжелые варианты непосредственно перед нагрузкой лучше не брать.

Если тренировка уже закончилась: подойдет готовый протеиновый коктейль или батончик с достаточным количеством белка. Если полноценный прием пищи будет совсем скоро, большой перекус может не понадобиться.

Если просто хочется сладкого: можно взять шоколадный или карамельный батончик, но воспринимать его как десерт. Не каждая сладость должна превращаться в «фитнес-продукт», чтобы вписываться в нормальный рацион.

Полезный перекус не обязательно должен называться протеиновым, фитнес или спортивным. Гораздо надежнее смотреть на состав, количество белка, сахаров, клетчатки и калорийность всей порции, а затем соотносить продукт с конкретной ситуацией. Такой подход помогает спокойно выбирать батончики и коктейли в магазине, не переплачивать за маркетинговые надписи и оставлять в рационе место и для питательных перекусов, и для обычных десертов.