В рацион легко добавить рыбу, морепродукты, яйца, бобовые и другие варианты, которые подходят для разных приемов пищи.
Почему не стоит зацикливаться на одном источнике белка
Творог действительно удобен: его легко подать на завтрак или перекус, а белка в нем достаточно много. Но рацион быстро становится однообразным, если каждый день строить его вокруг одного и того же продукта.
Гораздо практичнее чередовать разные источники белка. Рыба и морепродукты подойдут для обеда или ужина, яйца — для завтрака, бобовые — для сытных блюд без мяса, а греческий йогурт или скир — для быстрого перекуса.
При этом не стоит оценивать продукт только по цифре белка на упаковке. Важны размер обычной порции, общая питательность, удобство приготовления и то, насколько хорошо продукт вписывается в привычное меню.
1. Скир
Скир похож на густой кисломолочный продукт, но по содержанию белка часто заметно выигрывает у обычного йогурта. Его удобно есть самостоятельно, добавлять ягоды и фрукты или брать с собой в качестве перекуса.
Это хороший вариант для тех случаев, когда хочется чего-то молочного, но творог уже надоел. Лучше выбирать варианты без большого количества добавленного сахара, а вкус регулировать самостоятельно фруктами, ягодами, орехами или семенами.
Исландский скир
2. Тунец
Консервированный тунец — один из самых простых способов добавить белок в обычный обед. Банку можно использовать для салата, бутерброда, пасты или наполнителя для лаваша, поэтому отдельная готовка ради белкового блюда не требуется.
При выборе стоит смотреть не только на количество белка, но и на состав заливки. Тунец в собственном соку обычно проще вписать в легкий рацион, а вариант в масле подойдет для более сытных блюд, где дополнительный жир уместен.
3. Креветки
Креветки интересны тем, что в них много белка при относительно небольшой калорийности. Они быстро готовятся и не требуют сложного рецепта: достаточно добавить их к рису, овощам, пасте или салату.
Замороженные очищенные креветки особенно удобны для будничного меню. Небольшую порцию можно быстро разморозить и приготовить, поэтому такой запас в морозилке выручает, когда хочется собрать полноценный ужин без долгой готовки.
4. Яйца
Яйца давно знакомы большинству, но именно поэтому их легко недооценить. Они подходят для омлета, яичницы, салатов, тостов и быстрых завтраков, а белок из яиц хорошо сочетается с овощами, крупами и цельнозерновым хлебом.
Необязательно есть яйца отдельно. Например, омлет с овощами и сыром или тост с яйцом и авокадо выглядит гораздо интереснее привычной вареной пары. Такой подход помогает разнообразить меню без сложных рецептов и экзотических ингредиентов.
5. Чечевица
Чечевица подойдет тем, кто хочет получать белок не только из продуктов животного происхождения. В ней также много пищевых волокон, поэтому блюда с чечевицей часто хорошо насыщают.
Красная чечевица особенно удобна для будней: она быстро разваривается и подходит для супов-пюре, карри, гарниров и густых соусов. Зеленую или коричневую можно добавлять в салаты и теплые блюда, где хочется сохранить более плотную текстуру.
Чечевица красная
6. Эдамаме
Эдамаме — молодые соевые бобы, которые часто продаются в замороженном виде. Это удобный растительный источник белка для тех, кому хочется добавить в рацион что-то кроме мяса, рыбы и молочных продуктов.
Бобы можно быстро отварить или прогреть, а затем добавить в рис, лапшу, салат или овощную тарелку. За счет яркого вкуса и плотной текстуры они хорошо подходят для разнообразных боулов, где обычный гарнир превращается в более сытное блюдо.
7. Тофу
Тофу стоит попробовать даже тем, кто не придерживается растительного питания. У него нейтральный вкус, поэтому он легко принимает вкус соуса, специй и других ингредиентов блюда.
Тофу можно обжарить до румяной корочки, добавить в овощное рагу или нарезать в салат. Для более насыщенного вкуса стоит заранее замариновать кусочки в соевом соусе, специях или другой подходящей заправке.
8. Сардины
Сардины часто остаются в тени тунца, хотя это еще один удобный рыбный продукт с хорошим содержанием белка. Их можно подать с картофелем или крупой, добавить в салат либо сделать с ними простой бутерброд.
Кроме белка, жирная рыба ценна содержанием омега-3 жирных кислот. Поэтому сардины подходят для тех случаев, когда хочется получить от одного продукта не только белок, но и другие питательные вещества.
Сардина
Что выбрать, если готовить совсем не хочется
Когда времени на кухню почти нет, особенно хорошо работают продукты, которые уже готовы к употреблению или требуют буквально нескольких минут. Скир можно открыть и добавить фрукты, тунец — положить на хлеб или смешать с салатом, а вареные яйца заранее приготовить на несколько дней.
Для более сытного варианта пригодятся замороженные креветки или эдамаме. Их достаточно быстро прогреть и соединить с готовой крупой и овощами. Получается полноценный прием пищи без долгой готовки и горы посуды.
Еще один практичный прием — держать дома несколько разных белковых продуктов, а не делать большой запас одного. Например, банку рыбы, яйца, пачку скира и упаковку замороженных морепродуктов. Тогда даже в загруженный день проще собрать нормальный прием пищи, не возвращаясь каждый раз к творогу.
Творог может оставаться в рационе, но он далеко не единственный способ добавить белок. Скир, яйца, тунец, креветки, сардины, чечевица, эдамаме и тофу помогают сделать меню разнообразнее и подобрать удобные варианты для завтрака, обеда, ужина и перекуса.