Для этого необязательно покупать спортивное питание: обычные продукты из ближайшего супермаркета тоже помогут восполнить энергию и получить необходимые для восстановления питательные вещества.
1. Творог — для восстановления мышц
Творог — удобный источник белка, который нужен организму для восстановления мышечных тканей после физической нагрузки. Его можно съесть дома после тренировки или взять с собой в контейнере, если по дороге не получится полноценно пообедать. Для перекуса подойдет обычный творог без добавок: так проще контролировать количество сахара в рационе и самостоятельно выбирать дополнения.
Чтобы перекус получился сытнее, добавьте к творогу ягоды, банан или немного овсяных хлопьев. Если не нравится сухая зернистая текстура, можно выбрать мягкий творог или смешать обычный с натуральным йогуртом. Жирность подбирайте по своим предпочтениям и потребностям: обезжиренный продукт не обязателен для восстановления после спорта.
2. Бананы — для восполнения энергии
После продолжительной или интенсивной тренировки организму нужно пополнить запасы углеводов. Банан подходит для этого лучше многих сложных перекусов: его не нужно готовить, удобно брать с собой, а мякоть легко съесть даже по дороге домой. Кроме углеводов, бананы содержат калий, который участвует в работе мышц и нервной системы.
Банан особенно удобно сочетать с белковым продуктом. Например, можно съесть его вместе с творогом или натуральным йогуртом, чтобы получить и углеводы, и белок. Если тренировка была короткой и не слишком интенсивной, отдельный перекус может вообще не понадобиться — ориентируйтесь на голод и на то, когда планируете следующий прием пищи.
3. Натуральный йогурт — когда нет времени готовить
Натуральный йогурт выручает, когда после тренировки нет сил готовить, а до полноценного приема пищи еще далеко. Он содержит белок, а некоторые варианты, особенно греческий йогурт, отличаются его повышенным количеством. При выборе стоит посмотреть на состав и пищевую ценность: у продуктов с похожими названиями содержание белка и добавленного сахара может заметно различаться.
Для более полноценного перекуса добавьте к йогурту овсяные хлопья, фрукты или ягоды. Такой вариант подойдет после утренней тренировки, в перерыве между делами или в поездке. Если планируете съесть йогурт не сразу, выбирайте упаковку, которую удобно хранить в холодильнике и брать с собой в термосумке.
4. Яйца — простой источник полноценного белка
Яйца содержат полноценный белок с незаменимыми аминокислотами, которые нужны организму для восстановления тканей. Это доступный продукт, из которого легко приготовить завтрак или ужин после тренировки. Необязательно ограничиваться яичницей: вареные яйца удобно заранее приготовить на несколько приемов пищи и хранить в холодильнике.
Сочетайте яйца с цельнозерновым хлебом, овощами или картофелем. Так в тарелке появятся не только белки, но и углеводы, а также клетчатка и другие питательные вещества. Например, два вареных яйца с тостом и помидорами — простой вариант еды после вечернего занятия, когда не хочется тратить время на сложные рецепты.
5. Кефир — для питьевого перекуса после занятия
После тренировки иногда не хочется есть плотную пищу, особенно если занятие закончилось поздно. В таком случае можно выпить кефир: он содержит жидкость, белок и другие питательные вещества молока. Это не специальный напиток для восстановления, но он способен стать частью обычного приема пищи или легкого перекуса, если хорошо переносится организмом.
Кефир удобно сочетать с бананом, хлебцами или бутербродом, если одного напитка недостаточно для насыщения. Выбирайте привычную жирность и проверяйте состав, если предпочитаете продукты без добавленного сахара. Важно помнить, что кефир не заменяет воду при значительной потере жидкости с потом, а при непереносимости лактозы стоит подобрать подходящую альтернативу.
Что еще важно для восстановления после тренировки
Еда — лишь одна часть восстановления. Даже подходящий перекус не компенсирует недостаток сна, нехватку жидкости и слишком высокую нагрузку без отдыха. Если после занятия регулярно нет сил на привычные дела, стоит пересмотреть интенсивность тренировок и оставить организму время на восстановление.
Не нужно стремиться поесть в первые минуты после последнего подхода. Если полноценный прием пищи был незадолго до тренировки, можно спокойно дождаться следующего. Если занятие проходило натощак или было особенно продолжительным, удобнее заранее подготовить перекус, чтобы не пришлось выбирать случайную еду из-за сильного голода.
Количество еды зависит от длительности и интенсивности тренировки, массы тела и общего рациона. После спокойной прогулки и после продолжительной силовой тренировки потребности будут разными. Вместо строгого правила «обязательно съесть что-то сразу» лучше ориентироваться на полноценное питание в течение дня, достаточное количество белка и углеводов, жажду и собственное самочувствие.
Для восстановления после тренировки не обязательно покупать спортивное питание: творог, бананы, натуральный йогурт, яйца и кефир помогут разнообразить рацион и получить белки, углеводы и жидкость. Их удобно сочетать, брать с собой или заранее готовить на несколько дней.