Разберемся, как поддержать организм и подобрать продукты, которые помогут восстановить силы и надолго сохранить сытость.
1. Не приходите на тренировку слишком голодными
Если перед занятием был только кофе или легкий перекус несколько часов назад, после спорта может захотеться съесть гораздо больше обычного. Чтобы не доводить себя до сильного голода, стоит заранее продумать питание. За 1,5−3 часа до тренировки подойдет полноценный прием пищи с углеводами и белком: например, рис с курицей, овсяная каша с йогуртом или бутерброд с яйцом. Порцию лучше подбирать с учетом продолжительности занятия и собственных ощущений.
Когда времени на полноценный обед нет, выручит небольшой перекус за 30−60 минут до нагрузки. Можно съесть банан, йогурт или пару хлебцев с сыром, если такая еда комфортна для желудка. Необязательно есть по расписанию через силу, но и специально терпеть голод ради тренировки не стоит: это не делает занятие эффективнее, зато может усилить желание перекусить после него.
2. Соберите сытный прием пищи после спорта
После тренировки организму нужны не только белки для восстановления мышц, но и углеводы для восполнения запасов энергии. Поэтому вместо одного протеинового батончика лучше выбрать полноценный прием пищи. Например, подойдут гречка с рыбой, картофель с курицей, омлет с цельнозерновым хлебом или паста с тунцом и овощами. Если голод сильный, не нужно ограничиваться маленькой порцией только потому, что цель тренировок — снижение веса.
Для удобства можно заранее приготовить еду на несколько дней и хранить порции в контейнерах. Так после вечернего занятия не придется выбирать между долгим приготовлением ужина и случайными перекусами. Важно, чтобы в тарелке были источники белка, углеводов и жиров, а объем порции соответствовал аппетиту. Если после еды голод быстро возвращается, стоит проверить, достаточно ли питания было в течение всего дня.
3. Не пытайтесь заглушить голод одной кружкой воды
Иногда после тренировки хочется пить не меньше, чем есть: во время нагрузки организм теряет жидкость с потом. Поэтому стоит попить воды до, во время и после занятия, ориентируясь на жажду и интенсивность потоотделения. Если тренировка проходит в жарком помещении или длится долго, потребность в жидкости может быть выше.
Но вода не заменяет еду. Если после нескольких стаканов голод остается, не нужно продолжать пить в надежде, что аппетит исчезнет. Лучше полноценно поесть или устроить перекус. Для удобства можно брать с собой многоразовую бутылку с отметками объема: она помогает следить за питьем в течение дня, не превращая его в соревнование по количеству выпитой воды.
Спортивная бутылка для воды Contender Black (650 мл)
4. Подготовьте перекус, который действительно насыщает
После тренировки иногда нет возможности сразу поужинать: нужно добраться домой, забрать ребенка или вернуться к работе. В такой ситуации полезно иметь под рукой перекус, который не только быстро утолит голод, но и поможет дождаться полноценной еды. Подойдут натуральный йогурт с бананом, творог с ягодами, бутерброд с сыром или яйцом. Такие сочетания дают организму белок и углеводы, а не только быстрый источник энергии.
Если вы часто едите вне дома, можно собрать небольшой набор продуктов заранее. Например, взять с собой банан, порцию орехов и питьевой йогурт, учитывая, что конкретная комбинация зависит от аппетита и переносимости продуктов. Для перевозки пригодится небольшие термосумка или ланч-бокс с отдельными секциями. Так проще избежать ситуации, когда сильный голод застает врасплох и приходится выбирать первую попавшуюся еду.
Какие продукты удобно держать под рукой после тренировки
Необязательно каждый раз готовить сложное блюдо или покупать спортивное питание. Для обычных тренировок часто достаточно привычных продуктов, которые легко сочетать между собой. Йогурт, творог, яйца, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, бананы и замороженные ягоды помогут быстро собрать перекус или полноценный завтрак.
Если хочется упростить подготовку еды, можно выбрать несколько вещей для домашней кухни: контейнеры для порционных обедов, компактный блендер для смузи или шейкер для напитков. Это не обязательные покупки, а способы сделать питание удобнее. В первую очередь стоит ориентироваться на продукты, которые нравятся, подходят по бюджету и действительно помогают справляться с голодом после занятий.
Не стоит рассчитывать, что один продукт надолго избавит от аппетита. Например, протеиновый напиток удобен, когда нет возможности поесть, но он не обязательно заменит полноценный обед. А орехи питательны, однако небольшая горсть может оказаться недостаточной после продолжительной тренировки. Лучше оценивать перекус по тому, насколько комфортно вы себя чувствуете после него и хватает ли сытости до следующего приема пищи.