Для этого не обязательно покупать специальные батончики и спортивные напитки. Крупы, хлеб, бананы, картофель и сухофрукты тоже содержат углеводы, которые пригодятся до или после занятий. Важно учитывать длительность тренировки, ее интенсивность и то, сколько времени остается до начала нагрузки.
Овсянка и другие крупы: энергия перед занятием
Овсянка, гречка, рис и булгур подходят для основного приема пищи перед тренировкой. Углеводы из круп помогают пополнять запасы гликогена — формы хранения углеводов в мышцах и печени. Особенно это важно при продолжительных и интенсивных нагрузках.
Большую порцию каши лучше не есть непосредственно перед занятием: организму понадобится время на пищеварение. Если до тренировки остается около двух-трех часов, можно выбрать привычный полноценный прием пищи с крупой, источником белка и небольшим количеством жиров. Перед короткой легкой тренировкой отдельный углеводный перекус может не понадобиться.
Бананы и другие фрукты: перекус без готовки
Банан удобно съесть по дороге в зал или перед пробежкой: его не нужно мыть, резать или разогревать. В нем есть углеводы, а также калий и другие питательные вещества. Яблоки, груши и виноград тоже подойдут для перекуса, если хорошо переносятся перед нагрузкой.
Для короткой спокойной тренировки специальное питание обычно не требуется. Но если занятие начинается после долгого перерыва между приемами пищи, фрукт поможет утолить голод и добавить углеводов. При чувствительном желудке стоит заранее проверить, какие фрукты комфортнее есть перед спортом: большое количество клетчатки у некоторых людей вызывает дискомфорт.
Хлеб и тосты: быстрый вариант перед активностью
Хлеб, лаваш и тосты подходят, когда до тренировки осталось немного времени и хочется перекусить без долгой готовки. Можно съесть тост с джемом или медом, бутерброд с нежирным сыром либо небольшой лаваш с привычной начинкой. Белый хлеб обычно содержит меньше клетчатки, чем цельнозерновой, поэтому некоторым людям он комфортнее непосредственно перед нагрузкой.
Выбор зависит от того, сколько времени осталось до занятия и как организм реагирует на еду. За полчаса до бега или интенсивной тренировки лучше ограничиться небольшим перекусом, который легко переваривается. Если до активности несколько часов, подойдет более сытный бутерброд с яйцом, сыром или птицей.
Картофель и рис: привычная еда после тренировки
После продолжительной или интенсивной нагрузки организму нужно восполнить потраченные запасы энергии. Для этого подойдут картофель, рис, макароны и другие привычные источники углеводов. Их удобно включать в обычный обед или ужин, дополняя белковыми продуктами — например, рыбой, яйцами, мясом или бобовыми.
Необязательно есть сразу после каждого занятия, если тренировка была короткой и следующий прием пищи скоро. Но после тяжелой нагрузки или при двух тренировках в день восстановлению помогает полноценная еда с углеводами и белком. Размер порции зависит от аппетита, нагрузки и общих потребностей организма.
Сухофрукты и фруктовые пюре: компактный запас на ходу
Изюм, курага и финики содержат углеводы и занимают мало места в сумке. Небольшая порция может выручить перед продолжительной прогулкой, велопоездкой или тренировкой на улице, особенно когда полноценный прием пищи откладывается. Сухофрукты сладкие и концентрированные, поэтому для начала достаточно небольшой горсти.
Фруктовое пюре в мягкой упаковке — еще один вариант перекуса без приготовления. Во время долгой нагрузки некоторым людям удобнее получать углеводы небольшими порциями, чем съедать что-то объемное. При занятиях дольше часа потребность в дополнительном питании зависит от интенсивности и индивидуальных особенностей; для короткой тренировки оно обычно не требуется.
Специальные спортивные продукты нужны не всем — главное, учитывать продолжительность тренировки, переносимость еды и собственный аппетит.