КБЖУ пшеничной муки высшего сорта — около 340 ккал, 12 г белка, 1 г жиров и 71 г углеводов на 100 г. Сравним разные виды муки, посчитаем ложку и стакан и разберем, что выбрать при похудении.
КБЖУ пшеничной муки на 100 г
Для примера взяли муку MAKFA высшего сорта. По данным производителя, ее пищевая ценность такая:
| Показатель | На 100 г |
| Калорийность | 340 ккал |
| Белки | 12 г |
| Жиры | 1,1 г |
| Углеводы | 70,6 г |
У другой марки цифры могут отличаться. Для подсчета домашней выпечки берите значения с той пачки, которую используете.
Калорийность и БЖУ разных видов муки
В таблице — данные на 100 г сухой муки. Пшеничная высшего сорта, пшеничная цельнозерновая и ржаная — MAKFA, остальные — «Гарнец».
| Вид муки | Калорийность | Б / Ж / У, г |
| Пшеничная высшего сорта | 340 ккал | 12 / 1,1 / 70,6 |
| Пшеничная цельнозерновая | 347 ккал | 11,5 / 2,1 / 70,4 |
| Ржаная обдирная | 300 ккал | 8,9 / 1,7 / 61,8 |
| Рисовая | 350 ккал | 7 / 0,5 / 78 |
| Овсяная | 370 ккал | 12 / 6 / 66 |
| Кукурузная | 340 ккал | 8 / 1 / 75 |
| Гречневая цельнозерновая | 350 ккал | 12,5 / 2,5 / 70 |
| Нутовая | 310 ккал | 20 / 4 / 48 |
| Миндальная | 610 ккал | 23 / 50 / 17 |
| Кокосовая | 414 ккал | 17 / 10 / 64 |
| Льняная | 285 ккал | 25 / 9 / 12 |
Это примеры конкретных продуктов, а не единые значения для каждого вида муки. Особенно внимательно проверяйте ореховую и льняную: после удаления части масла их состав заметно меняется.
Рисовая и пшеничная мука близки по калорийности. В приведенных продуктах рисовая даже немного калорийнее, а белка в ней меньше. Рассчитывать на снижение калорийности сырников только за счет такой замены не стоит.
Цельнозерновая мука не обязательно менее калорийная. Ее преимущество — сохраненные части зерна и клетчатка. В примере из таблицы калорийность немного выше, чем у муки высшего сорта.
Меньше углеводов не означает меньше калорий. У миндальной муки их заметно меньше, чем у пшеничной, зато много жиров. Поэтому она почти вдвое калорийнее.
КБЖУ муки в ложке и стакане
Чайная ложка пшеничной муки без горки — примерно 17 ккал, столовая — 51 ккал.
В таблице — ориентировочный расчет для пшеничной муки с калорийностью 340 ккал на 100 г.
| Количество муки | Калорийность | Б / Ж / У, г |
| Чайная ложка без горки, около 5 г | 17 ккал | 0,6 / 0,1 / 3,5 |
| Чайная ложка с горкой, около 10 г | 34 ккал | 1,2 / 0,1 / 7,1 |
| Столовая ложка без горки, около 15 г | 51 ккал | 1,8 / 0,2 / 10,6 |
| Столовая ложка с горкой, около 25 г | 85 ккал | 3 / 0,3 / 17,7 |
| Стакан 250 мл, около 160 г | 544 ккал | 19,2 / 1,8 / 113 |
Размер ложек и горки бывает разным, поэтому для точного подсчета лучше взвесить муку. Калорийность любой порции можно рассчитать по формуле:
Ккал на 100 г x масса муки в граммах ÷ 100.
Белки, жиры и углеводы считают так же.
Для сырников, блинов и другой выпечки учитывайте все ингредиенты, включая масло для жарки.
Состав и польза муки
В зерновой муке больше всего крахмала — углевода, который дает организму энергию. Белок, жиры и клетчатка в ней тоже есть, но их количество зависит от сырья и обработки.
В цельнозерновой муке больше клетчатки. Ее делают из зерна вместе с оболочками, которые при производстве белой муки удаляют. Клетчатка помогает кишечнику работать регулярно. Например, в цельнозерновой пшеничной MAKFA ее 11,4 г на 100 г продукта.
В нутовой, миндальной и льняной муке белка больше, чем в пшеничной. Но клейковины, которая помогает хлебному тесту подниматься, в них нет. Поэтому заменять ими пшеничную муку нужно по рецепту.
У пшеничной муки содержание белка обычно указано на упаковке: для хлеба часто берут 12−14 г на 100 г, для бисквитов и рассыпчатого печенья — 8−10 г.
Какую муку выбрать при похудении
При похудении можно оставить обычную пшеничную муку. Главное — получать с едой меньше калорий, чем организм расходует.
Цельнозерновую стоит выбирать ради клетчатки. Калорий в ней может быть столько же, сколько в белой муке, и даже больше.
Рисовая и кукурузная мука по калорийности близки к пшеничной, поэтому заметно снизить калорийность выпечки такой заменой вряд ли получится. Миндальная может ее увеличить: в примерах из таблицы 30 г миндальной муки — это 183 ккал, пшеничной — 102 ккал.
Чтобы сделать выпечку менее калорийной, попробуйте рецепт с меньшим количеством масла и сахара. Или уменьшите порцию: небольшой кусок обычного пирога может содержать меньше калорий, чем большой кусок «диетического».