Упражнения с роликом для пресса строятся вокруг проката вперед и обратно. Для начала хватит короткого движения с колен. Покажем на видео, как его освоить, увеличить амплитуду и перейти к более сложным вариантам.
Кратко по сути:
- Начинайте с коротких прокатов с колен к стене.
- Останавливайте ролик до того, как поясница начнет прогибаться.
- На первой тренировке попробуйте два подхода по пять плавных повторений.
- Увеличивайте расстояние, когда можете одинаково уверенно прокатить ролик вперед и вернуть его.
- Мужчинам и женщинам подходят одни и те же упражнения. Сложность выбирайте по подготовке.
Что такое ролик для пресса
Ролик для пресса, или гимнастическое колесо, — это одно или два колеса на оси с рукоятками по бокам. Вы беретесь за рукоятки и катите колесо вперед. Чем дальше оно уезжает, тем труднее удержать корпус и вернуться обратно.
Мышцы живота помогают удерживать поясницу от прогиба. В движении также участвуют широчайшие мышцы спины. По ощущению прокат похож на планку, в которой руки постепенно уходят вперед.
5 упражнений с роликом для пресса
Ниже — пять вариантов одного движения. Для первой тренировки выберите прокат к стене. Когда освоите его, попробуйте классический прокат с колен, а затем добавьте паузу или смените направление. Прокат стоя оставьте на потом.
1. Короткий прокат с колен к стене
Стена задает расстояние, на которое уедет колесо. Подберите его так, чтобы даже в конце движения вы могли вернуться плавно.
1. Встаньте на колени лицом к стене. Подложите коврик под колени, а колесо поставьте на ровный пол примерно под плечами.
2. Возьмитесь за рукоятки, выпрямите руки, слегка напрягите живот и ягодицы.
3. Медленно прокатите колесо до легкого касания стены. Позвольте тазу сместиться вперед вместе с корпусом.
4. Плавно верните колесо под плечи. Если поясница прогибается еще до касания, придвиньтесь к стене.
2. Классический прокат с колен
Уберите ограничитель, когда научитесь сами останавливать колесо. В первых подходах сохраните ту же амплитуду, с которой работали у стены.
1. Встаньте на колени, поставьте ролик под плечами и напрягите живот.
2. Прокатите колесо прямо перед собой. Остановитесь там, откуда можете вернуться без рывка и прогиба в пояснице.
3. Потяните колесо к себе. Следите, чтобы таз и плечи начали двигаться назад вместе.
3. Прокат с колен с паузой
Пауза добавляет нагрузку даже на знакомом расстоянии. Для первой попытки можно немного сократить прокат.
1. Из положения на коленях плавно прокатите колесо вперед.
2. Задержитесь на секунду в дальней точке и продолжайте дышать.
3. Вернитесь назад без рывка. Если на паузе поясница начинает прогибаться, в следующем повторе остановитесь раньше.
4. Прокат с колен по диагонали
Когда прямой прокат получается уверенно, попробуйте направить колесо чуть в сторону. Начните с небольшого отклонения.
1. Поставьте ролик под плечами и прокатите его немного вперед и вправо.
2. Остановитесь, пока можете удерживать таз ровно, и верните колесо под плечи.
3. Повторите движение влево. Чередуйте стороны.
5. Прокат из положения стоя
С опорой на стопы удерживать корпус гораздо труднее. Переходите к этому варианту, когда можете далеко прокатить ролик с колен и плавно вернуть его без прогиба в пояснице.
1. Встаньте лицом к стене. Наклонитесь, слегка согните колени и поставьте колесо на пол перед стопами так, чтобы до стены оставалось немного места.
2. Напрягите живот и прокатите колесо вперед до легкого касания стены. По мере движения таз опускается, а корпус вытягивается.
3. Плавно подтяните колесо к стопам и выпрямитесь. Когда короткие повторы получаются уверенно, постепенно отодвигайтесь от стены.
Как правильно делать упражнения с роликом для пресса — советы для новичков
Для начала попробуйте два подхода по пять коротких прокатов к стене дважды в неделю. Между подходами отдохните примерно минуту или дольше, если следующий подход пока трудно начать с той же техникой. Если пять плавных повторов пока не получаются, сделайте меньше.
- Сократите прокат, если поясница прогибается. Если трудно заметить момент, снимите один подход сбоку.
- Следите за скоростью в обе стороны. Если колесо резко уходит вперед или его приходится дергать на обратном пути, остановите подход и в следующий раз сократите расстояние.
- Дышите во время проката. Попробуйте вдохнуть, когда катите ролик вперед, и выдохнуть, когда возвращаете его к себе. Если делаете паузу, продолжайте дышать.
- Прибавляйте понемногу. Когда все повторы получаются ровными, отодвиньтесь от стены на несколько сантиметров или добавьте одно повторение.
- Остановитесь, если появилась боль. Напряжение мышц живота во время проката ожидаемо. При боли в пояснице, плечах или запястьях прервите упражнение.
Вопросы и ответы
Еще несколько деталей о том, как встроить ролик в тренировку.
Когда делать упражнения с роликом — в начале или в конце тренировки?
Если только осваиваете прокат, делайте его после разминки, пока есть силы контролировать движение. Если техника уже уверенная, а главная задача тренировки — поработать над приседаниями, тягой или другими силовыми упражнениями, оставьте ролик на конец.
Что делать, если даже короткий прокат с колен пока не получается?
Попробуйте планку на предплечьях с опорой на колени или другие упражнения на пресс. Когда сможете удерживать корпус без прогиба в пояснице, снова попробуйте короткий прокат к стене.
Поможет ли ролик убрать жир с живота?
Прокаты укрепляют мышцы живота и увеличивают общий расход энергии. Как часть тренировки они могут помочь создать дефицит калорий. Если вы регулярно тратите больше энергии, чем получаете с едой, жира со временем может стать меньше и на животе. Где он будет уходить быстрее, от выбора упражнения на пресс не зависит.
