Однако важно помнить, что неправильная техника при выполнении тяги к подбородку может навредить суставам. В статье разберем, как правильно включать упражнение в тренировки, кому оно подходит, а кому лучше выбрать альтернативы. Вы узнаете, как избежать ошибок и получить максимум пользы!
В чем польза тяги штанги к подбородку
Чтобы включить тягу штанги в программу тренировок осознанно, полезно понимать, какие именно выгоды она дает телу. Ниже — конкретные преимущества, которые делают упражнение универсальным инструментом развития и формирования округлых плеч.
- Развитие плечевого пояса. В таком варианте тяги прорабатывается средняя дельтовидная мышца — именно она отвечает за ширину плеч. При регулярной работе над средней дельтой плечи становятся визуально массивнее, корпус приобретает V-образный силуэт.
- Увеличение объема трапеций. Узкий хват на снаряде, если соблюдать правильную технику, включит в работу верх трапеции. Это придает плечам объем сверху и улучшает визуальный рельеф.
- Базовая нагрузка. Тяга к подбородку — это многосуставное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на средние дельтовидные мышцы, а также вовлекаются трапеции, бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Благодаря этому движение считается базовым и дает хороший тренировочный отклик.
- Вариативность. Хват можно менять по ширине, можно выполнять упражнение со штангой, гантелями, в тренажере Смита или в кроссовере. Это делает тягу универсальной и адаптируемой под разные уровни подготовки.
- Укрепление осанки. Сильные дельтовидные мышцы и верхняя часть спины способствуют поддержанию правильного положения позвоночника. Особенно полезно это для людей, проводящих много времени за компьютером — плечи стремятся вперед, а тяга помогает «раскрыть» их обратно.
Дмитрий Терехов, дипломированный тренер клуба Первый Фитнес Мегамаг в Ростове-на-Дону и чемпион России по воздушно-силовой атлетике, поясняет:
— Несмотря на то, что многие считают это упражнение ориентированным на трапеции, в первую очередь работает именно средняя дельта. Да, многое зависит от амплитуды и хвата, но трапеция включается лишь частично. А именно — верхняя часть трапеции, которая поддерживает шею и часто находится в гипертонусе из-за постоянной нагрузки.
Какие группы мышц работают при тяге штанги к подбородку
Понимание того, какие мышцы включаются в работу, помогает корректно распределять нагрузку в тренировочном плане и лучше чувствовать тело в процессе выполнения упражнения.
1. Средние дельтовидные мышцы. Целевая группа мышц. При работе они отводят плечо в сторону, они же придают плечам объем. Работают почти изолированно, если держать технику строго.
2. Верхняя часть трапеций. Узкий хват или высокая амплитуда движения усилят нагрузку в этой области. Однако чрезмерная работа трапеций может «съедать» нагрузку у дельт.
3. Передние дельты. Также включаются в работу, особенно если локти не выводятся строго в стороны.
4. Бицепсы. Работают как сгибатели руки в локтевом суставе, но не являются основной целью.
5. Предплечья. Участвуют в удержании штанги и стабилизации движения.
6. Мышцы-стабилизаторы спины и корпуса. Поддерживают равновесие и осанку, особенно при выполнении работы с тяжелым снарядом.
Противопоказания к тяге штанги к подбородку
Некоторые особенности анатомии и состояния здоровья делают это упражнение потенциально опасным. Ниже список ситуаций, при которых от тяги лучше отказаться.
- Боли или нестабильность в плечевом суставе. Любые болевые ощущения — сигнал к тому, что упражнение нужно либо заменить, либо корректировать.
- Импинджмент-синдром (когда кость в плече давит на сухожилия вращательной манжеты). Из-за этого возникает боль и воспаление, особенно при подъеме рук. Узкий хват в тяге к подбородку усиливает это сдавливание — как если бы вы зажимали шланг с водой, а потом пытались пустить поток сильнее.
- Период восстановления после операций. Даже незначительное перенапряжение может быть опасным на фоне заживления тканей.
- Проблемы с запястьями. Жесткий хват и неудобный угол могут перегружать лучезапястный сустав.
- Ограниченная подвижность плеч. Снижает контроль над техникой и увеличивает вероятность травмы.
- Отсутствие опыта. У новичков часто страдает контроль движения, что делает упражнение потенциально опасным.
— При импинджменте категорически не рекомендую тянуть узким хватом до подбородка — вы только усугубите трение вращательной манжеты плеча под акромионом. Вместо этого лучше выполнять тягу широким хватом до уровня груди, — советует Дмитрий Терехов. — Также стоит попробовать альтернативы: тягу к груди в кроссовере, упражнение лежа (трапеция прижата, легче сконцентрироваться на дельте) и тяга по одной руке в блоке или с гантелями.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Техника — это то, без чего невозможно достичь результата и выполнять упражнение безопасно. Даже опытным спортсменам стоит регулярно сверяться с базовыми принципами выполнения. Однако прежде чем переходить непосредственно к занятию, стоит размяться. Хорошая разминка должна разогреть тело, подготовить суставы к нагрузке и «включить» рабочие мышцы.
Общий разогрев может длиться пять — семь минут, и начать можно с легкой кардио-активности — отлично подойдут бег на месте, прыжки, велотренажер или быстрая ходьба. Важна суставная разминка для плеч, например, аккуратные круговые вращения, чтобы улучшить подвижность суставов. После стоит сделать прогон движения с пустым грифом или минимальной нагрузкой, чтобы отработать технику и задать нужную траекторию, и уже тогда переходить к выполнению тяги.
Широким хватом
Вариант, при котором нагрузка лучше распределяется и снижается риск повреждений плечевого сустава. Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, сосредоточенным на средней дельте.
1. Возьмите штангу хватом шире плеч.
2. Встаньте ровно, стопы параллельны.
3. Поднимайте снаряд вдоль тела, локти — в стороны и выше запястий.
4. Не тяните выше уровня груди или подбородка.
5. Опустите штангу медленно и контролируемо.
— Тянуть следует акцентировано средней дельтой до тех пор, пока не подключается трапеция. У всех разная мобильность плеч, амплитуда может отличаться, — поясняет Дмитрий Терехов.
Узким хватом
Используется в основном для более мощной активации трапеций. Однако из-за специфики движения возрастает риск импинджмента и других травм. Требует особой осторожности.
1. Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч.
2. Выполняйте движение строго вверх, удерживая локти выше кистей.
3. Следите, чтобы не заводить локти за линию плеч.
4. Амплитуда — до подбородка, не выше.
В тренажере Смита
Подходит для более четкой траектории движения и стабильности корпуса. Позволяет сфокусироваться на целевых мышцах, особенно если тренируетесь в одиночку.
1. Выставьте гриф на уровень бедер.
2. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч.
3. Встаньте прямо, ноги немного согнуты в коленях.
4. Подтяните штангу вверх по строго вертикальной траектории.
5. Остановитесь на уровне груди, затем медленно опустите.
— Тренажер Смита — вполне рабочая альтернатива. Он задает стабильную траекторию и позволяет лучше почувствовать среднюю дельту, — отмечает Дмитрий Терехов.
Вариант с гантелями
Позволяет сохранить естественную амплитуду движений и снизить нагрузку на запястья и плечи. Подходит тем, у кого ограничена подвижность суставов или есть дискомфорт при работе со штангой.
1. Возьмите по гантели в каждую руку хватом сверху.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе поднимите гантели вдоль тела, разводя локти в стороны.
4. Доведите до уровня, когда локти окажутся чуть выше плеч.
5. На вдохе медленно опустите в исходное положение.
Альтернативный вариант — тяга одной гири или гантели двумя руками (удерживая снаряд вертикально за головку).
Вариант с резиновым амортизатором или в кроссовере
Эластичные сопротивления помогают варьировать нагрузку и уменьшают давление в нижней точке движения. Вариант с резинкой можно выполнять дома, подходит он и для реабилитации.
1. Закрепите резинку под ногами или выставьте рукояти кроссовера в нижнюю позицию.
2. Возьмитесь за ручки или петли хватом чуть шире плеч.
3. Тяните вверх вдоль тела, локти направлены в стороны.
4. Ведите до уровня груди, без резких рывков.
5. Спокойно возвращайтесь в исходное положение.
Сколько повторений и подходов нужно делать
Для эффективности важно не только то, как вы делаете упражнение, но и сколько. Цели тренировок диктуют подход к количеству повторений и рабочему весу.
1. Для массы: 3−4 подхода по 8−12 повторений.
2. Для силы: 4−6 повторений в 4−5 подходах.
3. Для рельефа: 12−15 повторений с уменьшенным временем отдыха между подходами.
Новичкам рекомендуется выполнять два — три подхода с небольшим весом для освоения техники.
— Если вы можете сделать только одно — два повторения с выбранным весом — это сигнал, что вес слишком большой, даже если техника визуально «держится», — поясняет Дмитрий Терехов.
Чем можно заменить тягу штанги к подбородку
Иногда даже при грамотной технике упражнение может вызывать дискомфорт. В таких случаях лучше заменить его альтернативами, которые дают схожую нагрузку, но меньше рисков:
- жим вверх, подойдет штанга или гантели;
- боковые махи с гантелями.
Частые ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку
Ошибки в технике не только снижают эффективность, но и увеличивают риск травм. Ниже — список самых распространенных нарушений и как их избежать:
- локти ниже кистей — нагрузка уходит с дельт;
- подъем выше подбородка — риск травмы;
- рывки корпусом — ухудшение контроля, травма спины;
- тяжелый вес — нарушается техника;
- завал штанги вперед — теряется вертикальность;
- переразгиб в пояснице — нагрузка уходит в поясницу.
Рекомендации эксперта
Мнение тренеров и экспертов может отличаться, но общее правило одно — безопасность и техника важнее, чем килограммы на грифе.
Дмитрий Терехов также добавляет:
— Новичкам стоит начать с махов гантелями в стороны — так проще освоить правильную траекторию, при которой средняя дельта находится выше передней.
Главное о тяге штанги к подбородку
Если хочется запомнить главное и сэкономить время — мы подготовили краткий список-саммари. Здесь описаны самые важные пункты касательно тяги к подбородку.
- Упражнение прорабатывает плечи, особенно среднюю дельту и верх трапеции;
- лучше использовать тягу штанги к подбородку широким хватом;
- узкий хват дает большую нагрузку, но и выше риск травмы;
- подходит не всем: при боли в плечах — исключить;
- тяга штанги к подбородку стоя выполняется в базовом варианте с прямым телом и контролем;
- при нарушениях техники легко получить импинджмент;
- всегда начинайте с легких весов, даже если вы не новичок.
Дмитрий Терехов заключает: «Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин, главное, освоить правильную технику и работать целевыми мышцами».
Список источников:
1. Andersen L. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Pubmed. 2008.
2. Schoenfeld B. The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement. National Strength and Conditioning Association. 2011.
3. Batman P. Exercise: Upright Row. Drummond academy. 2014.
4. McAllister MJ. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Pubmed. 2013.
