Махи гирей выполняют за счет резкого разгибания в тазобедренных суставах — этот толчок отправляет снаряд вперед и вверх. Упражнение развивает взрывную силу и выносливость. Разберем технику, варианты с одной и двумя руками и подготовку к первым подходам.
Кратко по сути:
- начинать проще с махов двумя руками до уровня груди;
- в нижней точке таз отводят назад, а колени слегка сгибают;
- мышцы живота и спины удерживают корпус, пока гиря движется;
- в варианте одной рукой важно не разворачивать плечи и таз вслед за снарядом;
- к махам над головой переходят после освоения базовой техники, если подвижность плеч позволяет;
- подход заканчивают, когда становится трудно сохранять технику.
Что собой представляют махи гирей и в чем польза упражнения
В махах чередуются наклон с отведением таза назад и быстрое выпрямление. Гиря проходит между ногами, затем по инерции поднимается перед телом. Руки удерживают снаряд и передают ему усилие, которое создают ноги и таз.
Упражнение помогает:
- укреплять ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
- развивать взрывную силу — способность быстро создавать большое усилие;
- тренировать мышцы корпуса, которые удерживают позвоночник при движении снаряда;
- развивать выносливость при выполнении серий махов с подходящей нагрузкой.
Какие мышцы работают при выполнении махов гирей
Основную работу выполняют большие ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра: они разгибают бедра и создают импульс для движения гири. Квадрицепсы помогают выпрямлять колени.
Мышцы живота и разгибатели позвоночника удерживают корпус, не давая спине чрезмерно округляться или прогибаться. При махах одной рукой они также препятствуют повороту корпуса вслед за гирей.
Широчайшие и мышцы плечевого пояса помогают контролировать движение снаряда, а мышцы предплечий и кистей удерживают рукоять. При подъеме гири над головой больше работы требуется от мышц, которые поднимают руки и стабилизируют плечи.
Разновидности махов гирей и техника выполнения
Начать лучше с махов двумя руками до уровня груди. После освоения этого движения можно пробовать вариант одной рукой или подъем над головой.
Махи гирей двумя руками до уровня груди
С русских махов обычно начинают знакомство с упражнением. Две руки позволяют надежнее удерживать снаряд и лучше контролировать его траекторию.
Исходное положение: поставьте гирю на пол немного впереди себя. Стопы — на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу. Отведите таз назад, немного согните колени и возьмитесь за рукоять обеими руками. Напрягите живот, сохраните естественные изгибы спины. Шея продолжает линию корпуса.
Техника выполнения:
1. Наклоните гирю к себе и проведите ее назад между ногами, близко к паху.
2. Быстро разогните тазобедренные суставы и выпрямите ноги. Гиря по инерции поднимется примерно до уровня груди — не подтягивайте ее руками.
3. В верхней точке стойте прямо, напрягите ягодицы и живот. Не отклоняйтесь назад и не выталкивайте таз дальше вперед.
4. Позвольте гире опуститься, сохраняя хват. Когда руки приблизятся к телу, отведите таз назад и слегка согните колени, пропуская снаряд между ногами.
5. Повторите движение. Чтобы закончить подход, после последнего замаха назад не выталкивайте гирю вверх, а дайте ей вернуться вперед и плавно поставьте на пол перед собой.
Махи гирей двумя руками над головой
Этот вариант называют американским махом и используют в кроссфите. Начало движения такое же, как в махе до груди, но снаряд проходит дальше — до положения над головой.
После замаха между ногами мощно разогните тазобедренные суставы и направьте гирю вверх. В верхней точке руки выпрямлены над плечами, живот напряжен, поясница не уходит в чрезмерный прогиб. Затем опустите гирю по дуге и перейдите в следующий замах.
Вариант требует достаточной подвижности плеч и контроля снаряда над головой. Если поднять руки получается только с сильным прогибом в пояснице, пока выполняйте махи до груди.
Махи гирей одной рукой
В этом варианте сложнее удерживать корпус: гиря тянет одну сторону тела вперед. Задача — сохранять плечи и таз направленными вперед, не поворачиваясь вслед за снарядом.
Исходное положение: поставьте гирю немного впереди себя. Ноги — чуть шире плеч. Отведите таз назад, слегка согните колени и возьмитесь за рукоять одной рукой. Свободную руку держите в стороне от траектории гири.
Техника выполнения:
1. Проведите гирю назад между ногами, сохраняя положение спины.
2. Быстро разогните тазобедренные суставы и выпрямите ноги. Гиря по инерции поднимется примерно до уровня груди.
3. В верхней точке напрягите ягодицы и живот. Не отклоняйтесь назад, не разворачивайте корпус и не подтягивайте гирю к плечу.
4. Позвольте снаряду опуститься, сохраняя хват. Когда рука приблизится к телу, отведите таз назад и пропустите гирю между ногами.
5. Завершив подход, плавно поставьте гирю на пол. Затем повторите другой рукой.
Как правильно делать махи гирей: советы для новичков
Перед первыми махами освойте наклон и подъем гири с пола. Переходите к следующему шагу, когда движение получается уверенно и без потери положения спины.
1. Наклон без гири. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии. Слегка согните колени и отведите таз назад до касания стены ягодицами. Стопы остаются на полу.
2. Становая тяга с гирей. Поставьте снаряд между стопами. Отведите таз назад, возьмитесь за рукоять и встаньте, разгибая ноги и тазобедренные суставы. Затем плавно верните гирю на пол.
3. Замах с возвратом на пол. Поставьте гирю немного впереди себя, возьмитесь за рукоять и проведите снаряд назад между ногами. Сохраняя наклон, дайте ему вернуться вперед и поставьте на прежнее место.
4. Одиночные махи. После замаха разогнитесь и направьте гирю вперед. Дождитесь обратного движения, проведите ее между ногами и плавно поставьте на пол перед собой. Затем подготовьтесь к следующему повторению.
Когда одиночные махи получаются уверенно, соединяйте их в короткие серии. Следите за несколькими моментами.
Не превращайте махи в приседания. Таз движется преимущественно назад и вперед, колени сгибаются умеренно.
Не тянитесь гирей к заданной высоте. Если она не доходит до груди, не помогайте себе подъемом рук. Сначала проверьте движение таза и соответствие веса подготовке.
Не наклоняйтесь слишком рано. Пока гиря далеко впереди, сохраняйте корпус выпрямленным. Отводите таз назад, когда руки приближаются к телу.
Не ускоряйтесь ради числа повторений. Разгибание должно быть энергичным, но движение — управляемым. Заканчивайте подход, если хват слабеет или приходится компенсировать усталость движением спины.
Следите за дыханием: вдох на замахе назад, короткий выдох при энергичном разгибании.
Вопросы и ответы
Разберем, как выбрать нагрузку и на что обращать внимание во время подхода.
Чем махи гирей отличаются от становой тяги
В обоих упражнениях работают ягодицы и задняя поверхность бедра. В становой тяге вес поднимают без раскачивания, а в махах придают гире ускорение. Тяга удобнее для постепенного увеличения силовой нагрузки, махи — для развития взрывного усилия и выносливости.
Какой вес гири выбрать новичку
Подходящий вес позволяет направлять гирю движением таза, удерживать хват и сохранять положение спины. Если приходится дергать снаряд рукой, округлять спину или отклоняться назад, снизьте вес и вернитесь к подводящим упражнениям. Не проверяйте выбор длинным подходом до усталости: сначала выполните несколько одиночных махов.
Сколько махов делать для начала
Начните с нескольких одиночных повторений с постановкой гири на пол. Когда техника станет устойчивой, попробуйте серии по 5−10 махов с отдыхом между ними. Это ориентир, а не обязательная норма: заканчивайте подход раньше, если теряете контроль движения.
Почему при махах гирей болит поясница
Боль может появляться при слишком большой нагрузке, округлении спины или чрезмерном прогибе, но по одному симптому нельзя определить причину. Прекратите подход. Тренер поможет проверить технику; если боль сильная, сохраняется или повторяется, обратитесь к врачу.