Турецкий подъем — упражнение для всего тела. Ноги помогают встать, а корпус и плечо удерживают снаряд над собой. Разберем его пользу, работу мышц и технику выполнения.
Кратко по сути:
- одно повторение — подъем с пола в стойку и возвращение обратно;
- рука со снарядом остается выпрямленной на всех этапах;
- сначала разучите движение без веса, затем возьмите легкую гирю или гантель;
- трудные переходы можно отрабатывать отдельно;
- при боли в плече, запястье, спине или колене прекратите упражнение.
Что такое турецкий подъем и в чем польза упражнения
Турецкий подъем выполняют из положения лежа, постепенно переходя в стойку и обратно. Классический вариант делают с гирей, но подойдет и гантель.
Движение состоит из нескольких переходов: сначала нужно поднять корпус с опорой на локоть и ладонь, затем оторвать таз от пола, провести свободную ногу под собой, перейти на одно колено и встать.
Такая последовательность заставляет контролировать положение корпуса, таза, плеч и ног одновременно.
Польза турецкого подъема:
- укрепляет мышцы корпуса;
- развивает силу ног при подъеме с пола;
- тренирует устойчивость плеча при удержании веса;
- развивает баланс и координацию.
Какие мышцы работают при выполнении турецкого подъема
Упражнение задействует практически все тело, но характер нагрузки меняется в зависимости от этапа движения.
Мышцы кора стабилизируют позвоночник и таз. Они помогают контролировать корпус во время подъема и возвращения на пол.
Ягодичные мышцы работают при подъеме таза и вставании с колена. Они также помогают удерживать таз в устойчивом положении.
Квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра участвуют в переходах между положениями и подъеме в стойку.
Дельтовидные мышцы и ротаторная манжета плеча помогают удерживать руку со снарядом.
Мышцы спины контролируют положение корпуса и плечевого пояса. Трицепсы удерживают выпрямленные руки — как руку с весом, так и свободную руку при опоре на ладонь.
Дополнительную нагрузку получают предплечья и мышцы кисти, которые удерживают снаряд.
Какие варианты снарядов подойдут для турецкого подъема
Турецкий подъем считается гиревым движением, однако для отягощения можно выбрать и гантель.
Турецкий подъем с гантелью
Гантель может быть удобна для первых тренировок: проще найти небольшой вес и постепенно увеличивать нагрузку. Но начинать сразу со снарядом необязательно — сначала разучите движение без него.
Турецкий подъем с гирей
Это классический вариант упражнения. Центр массы гири смещен относительно рукояти, поэтому она ощущается в руке иначе, чем гантель. При этом гиря не обязательно сложнее: многое зависит от веса снаряда и вашего опыта.
Техника выполнения турецкого подъема
Перед упражнением разомните плечи и тазобедренные суставы, затем пройдите всю последовательность без веса. Выберите нескользкую поверхность и оставьте достаточно места вокруг.
Ниже описан подъем со снарядом в правой руке. Для другой стороны поменяйте руки и ноги местами.
Исходное положение: лягте на правый бок рядом со снарядом. Возьмите его двумя руками, подтяните к груди и перекатитесь на спину. С помощью обеих рук выведите вес вверх, затем уберите левую руку. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левую ногу оставьте прямой, левую руку отведите в сторону примерно под углом 45 градусов к корпусу.
Техника выполнения:
1. Опираясь на правую стопу, приподнимите корпус и перейдите на левый локоть. Правая рука со снарядом остается выпрямленной.
2. Оттолкнитесь левым предплечьем и перенесите опору с локтя на ладонь.
3. Упритесь в правую стопу и левую ладонь, приподнимите таз.
4. Проведите левую ногу под корпусом и поставьте колено на пол под тазом.
5. Уберите левую руку с пола и выпрямите корпус. Разверните левую голень назад, чтобы принять устойчивое положение перед вставанием.
6. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте, приставив левую стопу к правой.
Возвращение на пол:
1. Шагните левой ногой назад и опуститесь на левое колено.
2. Разверните левую голень так, чтобы можно было наклониться влево и поставить левую ладонь на пол.
3. Опираясь на ладонь и правую стопу, приподнимите таз и выведите левую ногу вперед.
4. Плавно опустите таз, затем перейдите с ладони на левый локоть.
5. Лягте на спину. Придерживая снаряд второй рукой, опустите его к груди, повернитесь на правый бок и положите на пол.
На протяжении упражнения держите руку выпрямленной, а вес — над плечом. В нижней части движения следите взглядом за снарядом. Когда корпус становится вертикальным, можно смотреть вперед, не запрокидывая голову.
Как правильно делать турецкий подъем: советы для новичков
Начинайте с разучивания последовательности, а вес добавляйте, когда переходы станут уверенными.
Освойте движение без веса. Начните с подъема на локоть и ладонь, затем вернитесь на спину. Постепенно добавляйте остальные этапы. Даже без снаряда держите руку направленной вверх.
Используйте небольшой вес. Снаряд должен позволять выполнить все этапы без рывков и потери равновесия. Последние повторения не должны превращаться в борьбу за удержание гири или гантели.
Не торопитесь. Между переходами можно ненадолго остановиться и проверить устойчивость. Дышите свободно, не задерживая дыхание на весь подъем.
Следите за положением руки. Если локоть начинает сгибаться или вес уходит далеко в сторону, плавно вернитесь на пол и завершите подход. Для следующей попытки возьмите меньший вес. Держите кисть на одной линии с предплечьем, не позволяйте весу сильно отгибать ее назад.
Тренируйте обе стороны. После выполнения упражнения одной рукой повторите его с другой.
Если появляется боль, особенно в плече, запястье, колене или спине, прекратите упражнение.
После недавней травмы или операции на плече, позвоночнике или суставах ног возвращайтесь к упражнению после согласования нагрузки с врачом.
Вопросы и ответы
Ниже — ответы на вопросы о повторениях, выборе снаряда и тренировочных целях.
Сколько повторений делать в турецком подъеме
Для начала достаточно одного-трех повторений на каждую сторону за подход. Одно повторение включает подъем и возвращение на пол. Заканчивайте подход, если усталость мешает контролировать движение.
Какой вес выбрать для турецкого подъема
Выбирайте вес, с которым можете выполнить всю последовательность без рывков и потери устойчивости. Способности просто удержать снаряд над головой недостаточно: нужно уверенно пройти каждый переход и вернуться на пол.
Можно ли накачать мышцы с помощью турецкого подъема
Турецкий подъем развивает силу, но для роста конкретных мышц удобнее дополнить его приседаниями, тягами или жимами. В них проще постепенно увеличивать нагрузку. Сам подъем особенно полезен для координации и удержания тела под контролем.