Тяга верхнего блока или вертикальная тяга: путь к сильной спине и крепким мышцам

В этом материале мы подробно разберем, какие мышцы работают во время упражнения, варианты хвата и технику исполнения. Рассмотрим ключевые ошибки, заменяющие упражнения при отсутствии тренажера, а также советы эксперта по тренировкам.

Какие группы мышц работают при тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, в котором одновременно работают разные мышечные группы, но акцент идет на спину. Рассмотрим основные задействуемые мышцы:

• широчайшие мышцы спины: расположены по бокам от позвоночника, от нижней части до подмышечной области. Они отвечают за приведение плеча к туловищу и участвуют в подтягиваниях и тяговых движениях. Основные мышцы, отвечающие за ширину спины и формирование V-образного силуэта;
• большая круглая мышца: находится ниже подмышечной впадины, соединяет лопатку с плечевой костью. Участвует в приведении и вращении плеча внутрь, помогает в движении лопатки;
• трапециевидные мышцы: расположены в верхней части спины и шеи, имеют форму трапеции. Отвечают за подъем и опускание лопаток, а также за их сведение, участвуют в движении плечевого пояса;
• ромбовидные мышцы: находятся между лопатками и позвоночником. Их функция — сведение лопаток и поддержание правильной осанки;
• задние дельтовидные мышцы: расположены на задней поверхности плеча. Работают, когда вы отводите плечо назад, и в его наружной ротации;
• бицепс плеча: двуглавая мышца на передней поверхности плеча. Отвечает за сгибание локтевого сустава и участвует в тяговых движениях.

Зачем разбираться в работе мышц? Поясняет Михаил Саночкин, профессиональный тренер, выпускник УРФУ и мастер спорта:

— Нужно развивать мышечное чувство, иначе не получится локализовать нагрузку. Тяга вертикального блока выполняется мышцами спины, а не руками или всем телом. Пока вы не научитесь включать в работу спину и минимизировать участие рук, нет смысла пытаться «делить спину на части» и попадать в отдельные ее участки — все равно не получится.

Техника выполнения тяги верхнего блока

Существует несколько способов выполнения упражнения, и каждый из них по-своему влияет на акцент нагрузки. Можно детально проработать широчайшие и ромбовидные мышцы, варьируя хват и траекторию движения. Ключевым аспектом эффективности является правильное дыхание: выдох на усилии, вдох на расслаблении. Это обеспечивает стабилизацию корпуса и максимальное сокращение целевых мышц. Пройдемся по всем основным вариантам, от простого к более сложному.

Тяга прямым узким хватом

Рабочие мышцы:

• основные: нижние отделы широчайших;
• дополнительные: бицепсы, плечелучевые мышцы, ромбовидные.

Техника выполнения:

1. Установите прямую рукоять в тренажере. Сядьте, зафиксировав бедра под валиками.

2. Возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони от себя) на расстоянии 20−30 см между кистями.

3. На вдохе: плавно поднимите руки вверх, слегка наклоняя корпус вперед для лучшего растяжения мышц.

4. На выдохе: мощным движением потяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки. Локти должны двигаться вдоль корпуса.

5. В нижней точке сделайте паузу на одну-две секунды, максимально сокращая мышцы спины.

Тяга средним хватом

Рабочие мышцы:

• основные: центральные пучки широчайших мышц;
• дополнительные: бицепсы, задние дельты, ромбовидные.

Техника выполнения:

1. Установите прямую рукоять в тренажере. Сядьте, плотно зафиксировав бедра под валиками.

2. Возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони от себя) на ширине плеч или чуть уже (примерно 40−50 см между кистями).

3. На вдохе: плавно поднимите руки вверх, слегка наклоняя корпус вперед (около 10°), чувствуя растяжение в спине.

4. На выдохе: мощным, но контролируемым движением потяните рукоять к верхней части груди (уровень сосков). Локти должны двигаться строго вниз вдоль корпуса.

5. В нижней точке (когда рукоять касается груди) максимально сведите лопатки, задержитесь на одну-две секунды.

Тяга широким хватом к груди

Рабочие мышцы:

• основные: верхние и средние пучки широчайших;
• дополнительные: задние дельты, трапеции.

Техника выполнения:

1. Установите широкую изогнутую рукоять. Сядьте, слегка отклонив корпус назад (10−15 градусов).

2. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расставив руки значительно шире плеч.

3. На вдохе: плавно поднимите руки, чувствуя растяжение в широчайших мышцах.

4. На выдохе: мощным движением потяните рукоять к ключицам, сводя лопатки. Локти должны двигаться вниз и немного назад.

5. В нижней точке задержитесь на одну-две секунды, дополнительно напрягая мышцы спины.

Тяга обратным хватом

Рабочие мышцы:

• основные: нижние отделы широчайших;
• дополнительные: бицепсы, плечевые мышцы.

Техника выполнения:

1. Установите прямую рукоять. Сядьте, зафиксировав бедра.

2. Возьмитесь за рукоять обратным хватом (ладони к себе) на ширине плеч.

3. На вдохе: плавно поднимите руки, слегка наклоняясь вперед.

4. На выдохе: мощным движением потяните рукоять к низу груди, держа локти близко к корпусу.

5. В нижней точке максимально сведите лопатки, задержитесь на одну-две секунды.

Тяга за голову

Рабочие мышцы:

• основные: верхние и средние пучки широчайших;
• дополнительные: трапеции, задние дельты.

Техника выполнения:

1. Установите широкую рукоять. Сядьте, слегка наклонив корпус вперед.

2. Возьмитесь за рукоять прямым хватом значительно шире плеч.

3. На вдохе: плавно поднимите руки вверх.

4. На выдохе: аккуратно опустите рукоять за голову, контролируя движение.

5. В нижней точке локти должны быть направлены вниз, а не в стороны.

Из-за неестественной траектории плеч риск травмы может превышать пользу, поэтому упражнение не рекомендуется большинству спортсменов, особенно новичкам.

Сколько раз повторять упражнение и сколько подходов нужно делать

Для развития силы рекомендуется выполнять 3−4 подхода по 6−8 повторений с большим весом. Для гипертрофии мышц — 3−4 подхода по 8−12 повторений с умеренным весом. Для выносливости — 3 подхода по 10−12 повторений с легким весом.

Чем можно заменить вертикальную тягу

Если выполнять тягу верхнего блока затруднительно или нет нужного тренажера, есть альтернативные упражнения для проработки аналогичных мышечных групп:

• подтягивания. Классическое упражнение, эффективно развивающее широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи. В зависимости от хвата (прямой, обратный, узкий, широкий) можно смещать акцент нагрузки на различные мышцы;
• тяга гантелей в наклоне. Как следует из названия, ее выполняют с гантелями, позволяет проработать мышцы спины, особенно широчайшие и трапециевидные;
• тяга штанги к поясу в наклоне. Поможет в развитии толщины спины, задействует широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы;
• тяга резинового эспандера. Альтернатива для домашних тренировок. Закрепив эспандер на опоре выше головы, можно имитировать движение тяги верхнего блока;
• пуловер с гантелью. Лежа на спине, на скамье, опускайте гантель за голову и возвращайте вверх. Так можно проработать грудные мышцы и широчайшие мышцы спины (косвенно задействует спину, больше — грудь).

Выбор замены зависит от доступного оборудования и индивидуальных особенностей спортсмена.

Частые ошибки при выполнении вертикальной тяги

Тяга верхнего блока кажется несложной, но нужно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Распространенные ошибки включают:

1. Использование слишком большого веса. Нарушается техника, резко растет риск травм.

2. Отклонение корпуса назад. Снижает нагрузку на целевые мышцы и может привести к перегрузке поясницы.

3. Тяга за счет рук, а не спины. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы спины; руки служат лишь связующим звеном.

4. Неполная амплитуда движения. Не позволяет полностью проработать мышцы.

Михаил Саночкин о сути движения в работе: «Тягу нельзя делать как одно общее движение. Упражнение состоит из двух фаз: лопатки и плечи вниз и дотягивание локтями. Нельзя делать эти фазы одновременно — так мышцы спины не включаются полноценно».

— Так же есть ошибка с нижней точкой. Люди часто «проскакивают» нижнюю точку, не доводя движение до пикового сокращения. Пиковое сокращение — это когда вы в конечной точке напрягаетесь больше, чем требует от вас вес снаряда. Напрягаетесь настолько, насколько можете. Корректно: внизу должно быть четкое упирание, при котором дальше двигаться невозможно — мышцы полностью сокращены.

5. Резкие, рывковые движения. Увеличивают риск травм и снижают эффективность упражнения.

6. Неправильное положение локтей. Локти должны двигаться вдоль корпуса, направлены вниз.

Михаил Саночкин в своем разборе упражнения сообщает:

Самая распространенная ошибка при выполнении вертикальной тяги — это неправильная работа с плечевыми суставами, когда они остаются в поднятом положении, не опускаются вниз и не фиксируются. Это приводит к травматизации плеча и снижению эффективности упражнения.

Правильная техника включает:

• предварительную активацию мышц спины;
• опускание и фиксацию плеч и лопаток вниз;
• удержание этой позиции на протяжении всего движения.

Главная цель — защитить плечевой сустав от перегрузки и задействовать спину по максимуму.

Рекомендации эксперта

Михаил Саночкин о технике и пиковом сокращении:

— Для удержания лопаток во время тяговой работы необходимо постоянно усиливать напряжение в центре спины по мере движения, а не просто сводить лопатки вниз и к позвоночнику. Особенно в финальной позиции. При движении снаряд ускоряется, и усиливая напряжение, мы компенсируем возрастающую нагрузку. Так мы предотвращаем «выдергивание» лопаток. Статического удержания недостаточно — нужно возрастающее усилие, чтобы сохранить контроль и достичь пикового сокращения.

Противопоказания к тяге верхнего блока

Эффективные упражнения оправданно популярны, но подходят не всем. Есть случаи, при которых совершать вертикальную тягу не рекомендуется:

• травмы и заболевания плечевых и локтевых суставов. Упражнение используют в реабилитации под присмотром специалиста, но неправильное выполнение может усугубить состояние;
• проблемы с позвоночником. Особенно в шейном и грудном отделах; нагрузка может быть опасной;
• недостаточная мобильность плечевых суставов. Может привести к неправильной технике и травмам;
• гипертония. Если есть проблемы с давлением — выбирайте легкий вес и избегайте задержки дыхания.

Перед началом выполнения упражнения рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.

Главное о вертикальной тяге

Тягу верхнего блока можно назвать универсальным упражнением для построения сильной и красивой спины. При правильной технике оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Ниже краткий пересказ основной информации из статьи:

1. Тяга верхнего блока помогает развивать широчайшие мышцы спины, улучшает осанку и укрепляет плечевой пояс.

2. Разные хваты смещают акцент нагрузки: узкий — вовлекает внутреннюю часть спины и бицепсы, широкий — максимально включает широчайшие. Обратный хват усиливает вовлечение бицепсов и нижней части широчайших.

3. Тяга за голову требует высокой подвижности плечевых суставов и чаще не рекомендуется из-за риска травм.

4. Частые ошибки включают рывки, прогиб спины, работа руками вместо спины, отсутствие контроля корпуса.

5. Противопоказания: травмы плеч и позвоночника, гипертония, плохая подвижность суставов.

6. Заменить тягу можно подтягиваниями, тягой гантелей или штанги в наклоне, упражнениями с эспандером, пуловером.

Техника — ключевой фактор эффективности. Помните, что работать нужно не весом, а мышцами. Следите за движением лопаток, контролируйте корпус, выбирайте правильный хват и уже через несколько недель вы почувствуете, как ваша спина становится крепче, а осанка — ровнее.

Список источников

1. Саночкин М. Посты с разбором ошибок в выполнении упражнения. Канал «Тренер по фитнесу. Михаил Саночкин» на платформе Telegram. 2023.

2. Brian S. The Biomechanics of the Lat Pulldown: Muscles Worked, Grips, & Form. Nasm.org. 2021.

3. Sandro S. Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. Pubmed. 2009.