Чтобы вы достигли желаемых результатов, в статье расскажем, как организовать тренировки и какие упражнения включить в программу. Объясним, что такое шейпинг и в чем его преимущества, а также предложим комплекс упражнений для вашей индивидуальной программы.
Что такое шейпинг
Это вид фитнеса, сочетающий элементы аэробики, гимнастики и силовых тренировок. Его основная цель — коррекция фигуры и улучшение физической формы. Шейпинг помогает прорабатывать разные группы мышц, чтобы сформировать красивый силуэт и укрепить здоровье.
Заниматься шейпингом могут люди любого возраста при отсутствии медицинских противопоказаний. Тренироваться удобно как в группах под руководством тренера, так и самостоятельно дома. Основной акцент — на правильной технике выполнения упражнений, чтобы снизить риск травм и быстро достигнуть результатов.
Елена Асирян, лицензированный тренер по шейпингу в г. Новороссийск, делится преимуществами шейпинга:
«Эта гимнастика создана, чтобы помочь убрать лишний вес и подтянуть мышцы, но без чрезмерного набора мышечной массы. Упражнения распределены так, чтобы нагрузка была мягкой и равномерной, и организм не испытывал сильный стресс. За счет разнообразных движений тренировки проходят легко и комфортно. Такой вид подходит всем — и новичкам, и людям постарше, ведь здесь не используют тяжелый инвентарь».
История возникновения шейпинга
Шейпинг появился в 1980-х годах как ответ на растущую популярность аэробики. Фитнес-инструкторы начали объединять элементы аэробных тренировок с силовыми упражнениями для комплексного подхода к коррекции фигуры и улучшению физической формы.
В 1990-х шейпинг вышел за пределы фитнес-клубов и стал популярен для домашних занятий. Инструкторы разработали программы, направленные на проработку различных групп мышц. На сегодняшний день уже есть множество видов тренинга — классический, для беременных, для детей и другие.
Тренер уточняет: «Методику шейпинга разработал в 1988 году советский физиолог Илья Викторович Прохорцев — впоследствии президент Международной федерации шейпинга. Его система тренировок была официально запатентована в области физической культуры».
Виды шейпинга
Есть несколько направлений, каждое из которых адаптировано под индивидуальные потребности человека. Вы можете выбрать для себя подходящее, чтобы проработать конкретную группу мышц.
Вот основные виды шейпинга и их характеристики.
Классический шейпинг
Представляет собой гармоничное сочетание силовых и аэробных упражнений, направленных на работу всех мышечных групп. Такой вид предполагает кардионагрузки — бег на месте или прыжки, а также растяжку и силовые тренировки со своим весом или легкими гантелями. Нагрузка увеличивается плавно, чтобы постепенно наращивать выносливость. Этот вид подходит как для начинающих, так и для тех, кто хочет повысить свою общую физическую подготовку.
Шейпинг для беременных
Разработан с учетом особенностей женского организма во время беременности. Упражнения направлены на укрепление мышц спины и таза, чтобы подготовить тело к родам. В программу входят легкие кардионагрузки, растяжка и дыхательные практики, которые нужны для снижения стресса и улучшения общего самочувствия. Такой шейпинг позволяет будущим мамам поддерживать физическую активность и чувствовать себя более энергичными.
Шейпинг для детей и подростков
Ориентирован на развитие координации, силы и выносливости, а также помогает сформировать здоровые привычки, развить физическую активность и уверенность в себе в период роста и развития. Упражнения адаптированы под возрастные особенности и включают в себя игровые элементы: например, бег с эстафетными палочками, передача мяча, танцевальная пауза. Так занятия становятся для детей более увлекательными и интересными.
Функциональный шейпинг
Акцентирует внимание на упражнениях, которые имитируют повседневные движения — приседания, наклоны и подъемы. Подходит для профессиональных спортсменов и людей, восстанавливающихся после травм или операций: безопасные и спокойные движения улучшают подвижность мышц и укрепляют их. Такой шейпинг полезен офисным работникам, пожилым и другим людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения активизируют мышцы, улучшают осанку и повышают общий тонус тела.
Шейпинг с элементами танца
Сочетает фитнес и танцевальные движения: можно использовать разные танцевальные стили — хип-хоп, латина, джаз и другие. Этот вид подразумевает хореографические комбинации, которые включают кардионагрузки и силовые упражнения — например, танцевальные шаги с приседаниями и прыжками. Занятия проходят под ритмичную музыку, чтобы дополнительно развивать музыкальность, координацию и гибкость.
Чем полезен шейпинг для здоровья
Фитнес и шейпинг имеют схожие цели: они укрепляют мышцы, поддерживают фигуру в отличной форме и сжигают лишние калории. Однако шейпинг развивает тело без прыжков и какой-либо ударной нагрузки на суставы, в отличие от фитнеса.
Помимо этого, занятия шейпингом:
- укрепляют сердце и улучшают кровообращение;
- улучшают общее самочувствие и дают ощущение бодрости;
- повышают иммунитет и снижают риск заболеваний;
- улучшают гибкость суставов и связок, снижая риск травм;
- укрепляют основные группы мышц, улучшают общий тонус и осанку;
- способствуют выработке эндорфинов и снижают уровень стресса;
- улучшают баланс и координацию движений, что особенно актуально для людей в возрасте.
Насколько эффективен шейпинг для коррекции фигуры и похудения
В исследовании Смайловой С. А., опубликованном в научной электронной библиотеке «Elibrary» в 2013 году, изучалось влияние шейпинга на коррекцию массы тела у женщин 26−30 лет с избыточным весом. Участницы в течение трех месяцев занимались по программе «Шейпинг-Классик», и результаты показали:
- снижение веса тела на 5,7%,
- уменьшение жировой массы на 13,9%,
- увеличение мышечной массы на 3,7%,
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Автор пришла к выводу, что шейпинг действительно эффективен для похудения, однако его результативность может ограничиваться индивидуальными факторами: пищевыми привычками и недостаточной мотивацией. Поэтому, помимо тренировок, важно соблюдать рекомендации тренера и работать над изменением образа жизни.
Также Елена Асирян отмечает, что шейпинг создали специально для того, чтобы помочь женщинам улучшить фигуру:
«Основная идея — сбросить лишний вес и уменьшить объемы, уделяя внимание конкретным мышечным группам. Упражнения повторяются многократно до ощущения усталости в конкретной области тела».
Противопоказания к шейпингу
От тренировок следует отказаться в следующих случаях:
- заболевания сердечно-сосудистой системы — физическая нагрузка может быть опасна для сердца и сосудов;
- острые травмы — до полного восстановления тренироваться не рекомендуется;
- обострение хронических заболеваний — любые нагрузки в этот период могут ухудшить состояние;
- инфекционные заболевания — во время болезни организму необходим покой, а не физическая активность;
- заболевания опорно-двигательного аппарата — например, остеопороз или артрит, особенно в стадии обострения.
Также во время менструации рекомендуется сделать перерыв в тренировках при выраженной боли, тошноте и общем недомогании.
Как проходят занятия шейпингом: суть и правила тренировок
Занятия чаще всего проходят в группах с инструктором, который контролирует правильность выполнения упражнений и следит за техникой. Основная идея тренировок — сочетать аэробные и силовые упражнения для комплексной работы всех мышц.
Елена Асирян дополняет:
«Система шейпинга изначально разрабатывалась для девушек и женщин в возрасте от 15 до 50 лет. Главное условие — выполнять упражнения строго по заданной методике».
Основные этапы тренировки:
1. Разминка — пять минут. Включает легкие аэробные упражнения и растяжку для подготовки мышц к нагрузке.
2. Основная часть — 30−45 минут. Состоит из основных упражнений, которые прорабатывает проблемные зоны. Это могут быть как силовые, так и кардионагрузки.
3. Заминка — пять минут. Включает растяжку и дыхательные упражнения для восстановления.
Советы для эффективных тренировок:
- тренируйтесь два — три раза в неделю для достижения целей;
- следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм;
- если чувствуете дискомфорт или боль, уберите дополнительный вес или сделайте перерыв;
- пейте достаточно воды до, во время и после тренировки;
- чтобы похудеть, следите за калориями — ешьте меньше, чем тратите;
- носите удобную спортивную обувь для комфортных тренировок;
- начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Совет от профессионального тренера для более эффективных тренировок:
«Чтобы увеличить эффект от тренировок, выполняйте упражнения с небольшим весом — гимнастические палочки, мячики или гантели. Если ваша программа подразумевает рост мышечной массы, используйте более тяжелые гантели или тренажеры».
Про упражнения с гантелями рассказывали ранее, выберите несколько подходящих и сохраните их для своей программы тренировок.
Основные упражнения шейпинга для выполнения дома с видео
Каждое из представленных ниже упражнений — универсальное, и доступно как для зала, так и для дома. Поэтому планировать тренировки и поддерживать физическую активность можете в удобное для себя время.
Приседания
Эффективное движение для проработки мышц ног и ягодиц, которое помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить выносливость.
Стойте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте вдох и плавно опуститесь вниз, отводя таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Спину держите прямой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Планка
Упражнение для укрепления мышц живота, спины и плеч, которое помогает улучшить осанку. Уже разбирали его пользу и особенности подробно.
Лягте на живот, затем поднимитесь, опираясь на локти и носки, удерживая тело ровно. Держите мышцы живота напряженными и следите, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в этом положении на 20−60 секунд.
Выпады
Укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также улучшает равновесие.
Встаньте прямо, шагните вперед одной ногой и опуститесь вниз, сгибая колени. При этом заднее колено должно почти касаться пола. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой.
Отжимания
Упражнение направлено на укрепление груди, плеч и трицепсов, повышая силу верхней части тела.
Лягте на пол лицом вниз, разместив руки на ширине плеч. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая локти, а на выдохе поднимайтесь обратно. Если сложно делать отжимания на прямых ногах, можно выполнять их с опорой на колени.
Скручивания
Помогает укрепить мышцы пресса и центральную часть тела.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Руки разместите за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы живота, а на выдохе медленно опускайтесь обратно.
Мостик
Работает на укрепление ягодиц и задней части бедер.
Лягте на спину, согните колени, стопы расставьте на ширину плеч. На вдохе поднимайте таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем плавно опуститесь обратно.
Советы эксперта: как правильно заниматься шейпингом
Елена Асирян — многопрофильный тренер по шейпингу. Она проводит занятия в женском клубе «Woman's passion» в Новороссийске по следующим системам:
- «Шейпинг-Классик»,
- «Шейпинг-Терапия»,
- «Шейпинг для мужчин»,
- «Шейпинг-Спутник»,
- «Шейпинг-Юни»,
- «Шейпинг для беременных».
Главное преимущество, которое отмечает эксперт с 10-летним опытом работы, — доступность шейпинга для всех:
«Он хорош тем, что в одной группе могут одновременно заниматься люди с разными задачами и физической подготовкой. Вы получаете индивидуальный подход в групповом формате, где тренер следит за правильностью выполнения упражнений каждого из участников».
«Если у женщины есть избыток жировой массы, выстраиваем программу на снижение веса. Если, наоборот, дефицит мышечной массы — направляем программу на ее наращивание с утяжелением снарядов и соблюдением правил питания», — говорит Елена.
И в завершении, отвечая на самый популярный вопрос, тренер вселяет надежду в новичков:
«При занятиях шейпингом действительно можно похудеть без диет и срывов. Регулярные тренировки запускают процесс жиросжигания, и жир быстро уходит».
Главное о шейпинге
Шейпинг — это простой и эффективный способ привести себя в форму, не требуя сложного оборудования или многочасовых тренировок. Чтобы занятия приносили максимум пользы, следуйте ключевым рекомендациям:
1. Четко определите дни и время для тренировок, чтобы создать регулярный график. Запланируйте 30−60 минут на каждую тренировку, включая разминку и заминку.
2. Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте количество повторов или подходов. Например, если вы начали с десяти приседаний, через неделю добавьте еще пять — так вы будете регулярно улучшать результаты.
3. Записывайте свои тренировки, включая выполненные упражнения, количество повторений и время. Так вы отследите прогресс, выявите слабые места и правильно скорректируете программу тренировок.
4. Добавляйте в тренировки аэробные упражнения, такие как бег, прыжки и танцы, а также силовые — приседания, отжимания и другие. Такой комплекс поможет эффективнее сжигать калории.
5. Стройте рацион из продуктов, богатых белками, клетчаткой и полезными жирами. Включайте в питание куриную грудку, рыбу, овощи и орехи для поддержания энергии.
Список литературы
1. Смайлова С. Оценка эффективности шейпинга в коррекции массы тела женщин первого зрелого возраста с различными личностными особенностями. Текст научной статьи по специальности «Фундаментальные медицинские исследования». Научная электронная библиотека «Elibrary». 2013.
Автор: Дмитрий Савенков
Эксперт: Елена Асирян, лицензированный тренер по шейпингу в г. Новороссийск
