Многие хотят привести себя в форму и начинают тренировки на эмоциональном подъеме, но с полным отсутствием выносливости. А в итоге получают одышку после пары приседаний, слабость в ногах и дикое желание бросить все уже через минуту таких занятий. В этой статье вы найдете понятные и эффективные советы, которые помогут начать тренироваться без стресса для организма и не потерять мотивацию в самом начале. Важно помнить, что путь к результату требует времени и терпения, а первые шаги, как правило, самые трудные.
Не ставьте сразу амбициозных целей
Перед началом тренировок при низком уровне выносливости необходимо поставить перед собой реальные и достижимые цели.
Не надо гнаться за рекордами, бежать марафон и стремиться сразу к большим нагрузкам с первого дня. Лучше сосредоточиться на своем самочувствии, прислушиваться к телу и постепенно увеличивать время активности. Такой щадящий метод позволит вам избежать разочарования и сохранить интерес к тренировкам. Фиксируйте свой ежедневный прогресс: ставьте галочку в блокноте, сделайте заметку в телефоне. Даже то, что сегодня, например, вы выбрали лестницу вместо лифта или сделали 7 приседаний вместо 5, уже ваша маленькая, личная победа.
Выбирайте активность, которая не вызывает сопротивления
При низкой выносливости отлично подойдут пешие прогулки, легкая растяжка, плавание или простая зарядка дома. Главное — чтобы то, чем вы занимаетесь, было вам не в тягость, а в удовольствие.
Если бег вас пугает, начните с ходьбы — в парке, вокруг дома, даже по лестнице. Если тяжело стоять — попробуйте легкую зарядку лежа: поднимайте руки, сгибайте ноги, вращайте стопами. Плавание — один из самых щадящих вариантов: вода бережно поддерживает тело, а нагрузка идет на все мышцы равномерно. Если во время занятий вы вдруг почувствуете дискомфорт или резкую боль — остановитесь. Это не проявление слабости, это разумный подход.
Следите за дыханием и контролируйте темп
Дыхание — ваш главный союзник. Когда не хватает воздуха, мышцы быстрее устают, а мозг начинает паниковать.
Попробуйте практиковать технику глубокого дыхания: вдох через нос на счет 4, выдох через рот на счет 6. Это не только насыщает легкие кислородом, но и отлично успокаивает. Во время ходьбы или несложных движений не забывайте также следить за ритмом: если начали задыхаться — сделайте паузу. Лучше идти спокойно, в своем темпе, но 10 минут, чем бежать две, а потом рухнуть без сил.
Не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать
Выносливость напрямую зависит от вашего питания и качества сна. Для улучшения результатов важно пить воду в течение дня и есть сбалансированную пищу с достаточным количеством белков, углеводов и жиров.
Если вы голодны или обезвожены, тело просто не сможет выдавать энергию. За 30−60 минут до планируемой тренировки съешьте легкий перекус: например, натуральный йогурт, горсть орехов, вареное яйцо, нежирное куриное мясо. А вечером старайтесь ложиться вовремя и спать не меньше 7−8 часов в сутки. Восстановление проходит во сне, поэтому без полноценного отдыха никакого прогресса и увеличения своей выносливости вы не увидите.
Найдите поддерживающее окружение для мотивации
Мотивация — штука хрупкая. Чтобы она не ушла, найдите себе поддержку: тренера, друга, группу в соцсетях. Или просто проговаривайте себе вслух: «Я молодец, что сделал (а) это сегодня».
А еще обязательно отмечайте и хвалите себя за любые, даже малейшие изменения: стало легче подниматься по лестнице, меньше устаете, чувствуете прилив сил. Все это и есть показатель развития и роста вашей выносливости. Значит, вы на верном пути и можно продолжать уверенно двигаться дальше.
Недостаток выносливости — не повод отказываться от спорта. Главное — не сдаваться на первом же шаге и подойти к тренировкам так, чтобы мысль о них не вызывала у вас панику. Следуйте этим простым советам, не спешите и заботьтесь о своем теле. С каждым днем вы будете ощущать прибавку сил и уверенности.
