Это техника, при которой человек с помощью формул самовнушения и внимания к ощущениям учится управлять своим состоянием. Аутогенная тренировка снижает уровень стресса, помогает быстрее засыпать, повышает концентрацию и улучшает общее самочувствие. Делать ее можно дома, следуя пошаговой методике Шульца. Вместе с экспертом разберем достоинства этой техники и поможем понять, подходит ли она вам.
Главное об аутогенной тренировке
Если коротко, то аутогенная тренировка — это способ научиться управлять своим телом и эмоциями. Она подходит людям любого возраста и не требует оборудования.
Что важно знать:
- основана на методике немецкого психотерапевта Иоганна Шульца;
- использует расслабление мышц, дыхание и формулы самовнушения;
- помогает снизить стресс, тревожность и усталость;
- улучшает сон и ускоряет восстановление после нагрузок;
- эффективна только при регулярной практике — желательно один — два раза в день;
- занятие длится в среднем 10−15 минут;
- не требует медицинского образования или сложной подготовки.
Что такое аутогенная тренировка
Это метод психофизиологической саморегуляции, разработанный немецким психиатром Иоганнесом Шульцем. Он сочетает в себе элементы самовнушения и направленного расслабления, позволяя сознательно влиять на работу организма через мысленные формулы и концентрацию на ощущениях тела.
Во время занятий человек учится вызывать у себя состояние глубокой релаксации, замедлять сердечный ритм, снимать мышечное напряжение и стабилизировать дыхание. Метод часто используют для снижения уровня стресса, нормализации сна и повышения устойчивости к эмоциональным нагрузкам.
Елена Бертон — психолог, гипнотерапевт, НЛП-практик, разработчик марафона и тренер по аутогенной тренировке:
«В отличие от медитации, которая связана с наблюдением за мыслями или имеет духовный контекст, аутогенная тренировка больше фокусируется на теле и физиологических изменениях. А в отличие от прогрессивной мышечной релаксации (ПМР), где нужно активно напрягать и расслаблять мышцы, в аутогенной тренировке расслабление происходит пассивно — через повтор речевых формул и переключение внимания».
Польза аутогенных тренировок
Регулярная практика помогает не только расслабиться, но и наладить внутреннее равновесие. Главный эффект — способность самостоятельно управлять своим состоянием без медикаментов.
Основные преимущества:
- снятие стресса и тревожности — успокаивает нервную систему, снижает уровень кортизола;
- глубокая релаксация — мышечные зажимы уходят, дыхание становится ровным;
- саморегуляция организма — можно влиять на пульс, тонус сосудов, ощущение тепла или холода в теле;
- улучшение сна — за счет расслабления и снижения внутреннего напряжения легче уснуть и глубже спать;
- повышение концентрации — тренировка внимания и умения сосредотачиваться на нужных ощущениях;
- поддержка психического здоровья — снижает риск психосоматических проявлений, помогает при депрессивных состояниях (в составе комплексной терапии).
Елена Бертон обращает внимание, что аутогенные тренировки (АТ) помогают и в спорте:
- снижают стресс и нервное напряжение перед соревнованиями;
- улучшают концентрацию;
- ускоряют восстановление после травм и нагрузок;
- готовят тело и разум к достижениям;
- усиливают мотивацию через визуализацию успеха.
«АТ — универсальный и мощный инструмент для повышения физической и психологической устойчивости», — резюмирует Елена.
При этом важно помнить, что аутогенная тренировка — вспомогательный метод, а не замена традиционной терапии при серьезных заболеваниях.
Есть ли противопоказания к аутогенным тренировкам
Хотя АТ считается безопасной и подходит большинству людей, в ряде случаев ее лучше отложить или выполнять только под контролем специалиста. Это касается прежде всего:
- острых психических расстройств (психоз, выраженная депрессия, суицидальные мысли);
- состояний, сопровождающихся потерей контроля над поведением;
- тяжелых соматических заболеваний в стадии обострения;
- острых болевых синдромов неясного происхождения;
- состояния после недавних операций или травм, если есть риск ухудшения.
При хронических заболеваниях, беременности или приеме психотропных препаратов желательно проконсультироваться с врачом или психотерапевтом, чтобы адаптировать метод под свое состояние.
Комплекс упражнений аутогенной тренировки по методу Шульца
Метод разработал немецкий психиатр Иоганн Шульц, основываясь на наблюдениях за состоянием глубокой релаксации у пациентов в гипнозе. Классический комплекс состоит из шести стандартных упражнений, выполняемых в положении сидя или лежа, в тихой обстановке. Каждое упражнение закрепляется регулярной практикой, и только затем переходят к следующему.
1. Ощущение тяжести
Это базовое упражнение направлено на снятие мышечного напряжения. Сконцентрируйтесь на чувстве, что руки и ноги становятся тяжелыми. Мысленно повторяйте: «Моя правая рука тяжелая» (затем левая, ноги), пока ощущение не станет отчетливым.
2. Ощущение тепла
Представляйте, как конечности наполняются приятным теплом. Можно мысленно «проводить» тепло от плеча к кисти, от бедра к стопе.
3. Регуляция сердечного ритма
Сосредоточьтесь на спокойной и ровной работе сердца. Повторяйте фразы: «Мое сердце бьется спокойно и ровно».
4. Регуляция дыхания
Наблюдайте за дыханием, не меняя его ритма. Повторяйте: «Мое дыхание спокойное, легкое».
5. Ощущение тепла в области солнечного сплетения
Представляйте мягкое, теплое сияние в центре живота, которое расслабляет внутренние органы.
6. Ощущение прохлады в области лба
Фокусируйтесь на легкой прохладе в области лба, как будто туда поступает свежий воздух. Это помогает прояснить мысли.
Каждое упражнение длится одну — три минуты, а полный комплекс после освоения занимает около 15−20 минут. Завершать тренировку нужно «выходом»: глубоко вдохнуть, напрячь мышцы, открыть глаза и вернуться к активному состоянию. Подробнее об этом — далее.
Как выйти из аутогенного состояния
Выход из аутогенной тренировки должен быть постепенным и плавным, чтобы избежать головокружения или дискомфорта. Вот несколько способов:
1. Постепенное напряжение, а затем расслабление мышц: начните с пальцев ног, затем постепенно поднимайтесь по телу, напрягая и расслабляя икры, бедра, живот, руки, плечи, шею, лицо. Это помогает плавно вернуться к нормальному состоянию бодрствования.
2. Дыхательные упражнения: начните дышать глубже и чаще, чем во время аутогенной тренировки. Обратите внимание на естественный ритм.
3. Постепенное движение: не спешите резко вставать. Полежите несколько минут, потом медленно повернитесь на бок, сядьте и посидите еще некоторое время, прежде чем встать.
4. Ментальное пробуждение: начните думать о повседневных делах, о планах на день, о предстоящих событиях. Постепенно возвращайтесь в окружающий мир. Можно проговаривать про себя: «Я чувствую себя хорошо, я бодр и энергичен».
5. Учет тайминга: заранее определите время сеанса и придерживайтесь его. Когда оно истекает, начинайте плавно выходить из состояния.
Если вы испытываете головокружение или дискомфорт после аутогенной тренировки, сядьте или лягте, пока симптомы не пройдут. Если они остаются или повторяются, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по аутогенным тренировкам.
Мнение эксперта
Своим опытом делится Елена Бертон — психолог, гипнотерапевт и НЛП-практик:
«Я познакомилась с аутогенной тренировкой еще в студенчестве. Метод показался мне простым и эффективным способом вернуть внутренний баланс и гармонию».
В ходе повышения квалификации в Университете практической психологии Елена участвовала в разработке текстов для аутотренировок совместно с профессором Николаем Ивановичем Козловым, а позже создала собственный марафон. Его участники отмечали значительное снижение тревожности, избавление от бессонницы и хронической усталости, а также улучшение эмоционального состояния.
Особенно ярко проявляются результаты при хронических болях и мигрени: «У одного из участников после химиотерапии боли сначала усилились, а затем полностью исчезли — врачи были поражены», — говорит эксперт.
Положительные изменения затрагивают и другие сферы жизни: улучшение сна, снижение внутреннего напряжения, рост концентрации и работоспособности, укрепление отношений.
«Рекомендую начинать практику по аутогенной тренировке либо в сопровождении — на марафоне, в групповом или индивидуальном формате, либо, если вы решите осваивать технику самостоятельно, то придерживайтесь классического подхода: в течение пяти недель каждый день выделяйте время для пяти коротких сессий по 15 минут», — советует эксперт. — «Регулярность — ключевой фактор успеха. Без нее эффект значительно снижается».
Типичные ошибки новичков — попытка добиться результата через усилие, спешка с переходом к сложным упражнениям и нерегулярность практики.
«Аутогенная тренировка — это про отпускание и принятие, а не контроль. При отвлечении внимания нужно мягко возвращать его к телесным ощущениям», — советует психолог.
По словам Елены, для нее как для специалиста важно не просто познакомить людей с техникой, а помочь встроить ее в жизнь так, чтобы она действительно стала внутренним ресурсом, к которому можно обращаться в любой момент.
