На пикнике легко переесть. Если в меню много жирного мяса, хлеба, соусов и готовых закусок, насыщение происходит быстро, но уже через час снова хочется есть. Поэтому тут важно держать баланс — сочетать белок, овощи и легкие закуски без избытка жира и сахара, чтобы все это не отразилось на фигуре.
Белок: что взять вместо жирного мяса
На пикнике часто берут свинину или колбаски, и разница в калорийности тут ощутимая. Например, шашлык из свинины дает 350 ккал на 100 г, тогда как курица или индейка — 150 ккал при том же объеме. За счет этого один и тот же прием пищи может отличаться почти в два раза по калорийности.
Более удобный вариант — куриные или индюшиные шашлычки, рыба на гриле, креветки. Они быстро насыщают и не требуют большого количества масла. Для маринада достаточно лимонного сока, специй, чеснока или йогурта — без майонеза и жирных соусов.
Если не планируется готовить на месте, можно взять готовые варианты: отварные яйца, кусочки запеченной курицы или рыбы. Такую еду легко разделить на порции и не добирать калории за счет хлеба и снеков.
Овощи и зелень: что добавить к основным блюдам
Овощи увеличивают объем порции без лишних калорий. Например, 100 г огурцов или помидоров — это 15−20 ккал, а по объему это полноценная порция, которая занимает место на тарелке и снижает вероятность переесть более калорийные продукты.
Проще всего брать нарезку: огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь, листья салата. Можно добавить зелень — она не влияет на калорийность, но делает еду более насыщенной по вкусу. Такой набор удобно есть вместе с мясом или рыбой, а не отдельно.
Также подойдут простые салаты без тяжелых заправок. Например, огурцы + зелень + немного оливкового масла или лимонный сок. Это добавляет объем к приему пищи и помогает не добирать калории за счет хлеба и снеков.
Закуски: что взять вместо чипсов и снеков
На пикнике именно закуски часто дают лишние калории. Например, 100 г чипсов — это 500−550 ккал, и съедаются они быстро, без ощущения, что был полноценный прием пищи.
Более удобная альтернатива — продукты, которые можно разделить на порции. Подойдут орехи, но в небольшом количестве: примерно горсть (20−30 г) — это уже 120−180 ккал. Также можно взять цельнозерновые хлебцы, кусочки сыра, хумус или намазки на основе бобовых.
Если хочется чего-то хрустящего, лучше заменить чипсы на овощи — морковь, огурцы, сельдерей. Их можно есть вместе с хумусом или легким соусом на основе йогурта.
Соусы и маринады: где легко перебрать калории
Соусы часто дают больше калорий, чем основное блюдо. Например, 1 столовая ложка майонеза — это 90−100 ккал, и за пикник их может набраться несколько. В итоге калорийность блюда заметно растет.
Более простой вариант — использовать легкие заправки. Подойдут йогурт, лимонный сок, горчица, соевый соус, специи и зелень. Они добавляют вкус, но не увеличивают калорийность так сильно, как жирные соусы.
То же касается маринадов. Если мясо или рыба уже маринуются в масле и майонезе, калорийность повышается еще до приготовления. Лучше использовать сухие специи, чеснок, лимон или уксус — вкус сохраняется, а калорий меньше.
Напитки: откуда набираются лишние калории
На пикнике напитки часто не учитываются, хотя они дают ощутимую прибавку по калориям. Например, 0,5 л сладкой газировки — это около 200 ккал, а несколько стаканов сока или лимонада могут по калорийности сравняться с полноценным приемом пищи.
С алкоголем ситуация похожая. Бокал вина —150 ккал, коктейли — еще выше за счет сахара и сиропов. При этом такие напитки не дают насыщения, поэтому общее количество калорий растет быстрее.
Альтернатива — вода, несладкий чай или домашние лимонады без сахара. Можно добавить лимон, ягоды или мяту — вкус становится ярче, а калорий почти не прибавляется.
