Когда спина затекает, первое желание — сменить позу или просто лечь. Но чаще всего этого недостаточно: напряжение остается и возвращается уже через пару часов. Гораздо лучше помогает короткая разминка — она «разгружает» спину, возвращает подвижность и избавляет от зажатости. Для этого не нужна подготовка или много времени: упражнения можно сделать дома, в офисе или даже в перерыве между делами.
Кошка-корова
Если долго сидеть за компьютером или почти не двигаться в течение дня, то спина «застынет» в одном положении. Мышцы привыкают к этой позе, из-за чего появляется скованность и неприятное тянущее ощущение. Чередование прогиба и округления помогает вернуть движение по всей длине спины — от шеи до поясницы, и за счет этого напряжение уходит.
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе медленно прогните спину вниз и слегка поднимите голову, на выдохе — округлите спину и опустите голову. Двигаться лучше медленно, без рывков, отслеживая ощущения. Обычно хватает 8−10 повторений, чтобы спина стала более подвижной и стало легче.
Скрутка лежа
Это упражнение помогает убрать напряжение в пояснице, которое часто появляется после долгого сидения. Когда корпус почти не двигается, мышцы внизу спины перегружаются, и возникает дискомфорт. Скрутка дает пояснице мягкое движение в сторону, за счет чего она расслабляется, а напряжение становится меньше.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Затем медленно опустите колени в одну сторону, стараясь оставить плечи прижатыми к полу. Не нужно тянуть до боли — достаточно комфортного положения, где чувствуется легкое растяжение. Задержитесь на 20−30 секунд и повторите на другую сторону. Если нет возможности лечь, то упражнение можно делать стоя, просто чередуя ноги.
Поза ребенка
Это упражнение помогает снять нагрузку с поясницы и верхней части спины после долгого сидения. В наклоне вперед мышцы вдоль позвоночника перестают удерживать корпус, за счет чего уходит постоянное напряжение. Плюс за счет вытянутых рук мягко тянется зона между лопатками — там часто появляются зажимы.
Сядьте на пятки, наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, опуская корпус к полу. Лоб можно положить на коврик или сложенные руки. Важно не тянуться изо всех сил, а дать спине «разойтись» и расслабиться. Достаточно провести в этом положении 30−60 секунд, спокойно дыша, чтобы почувствовать, как уходит напряжение.
Планка
Это упражнение нужно не для пресса, а для того, чтобы включить мышцы, которые поддерживают позвоночник. Если они слабые, то нагрузка уходит в поясницу — отсюда появляется усталость и тянущее ощущение. Планка помогает распределить нагрузку более равномерно, и спине становится легче даже в обычной жизни.
Встаньте в упор на предплечья: локти под плечами, тело вытянуто в одну линию. Важно не проваливаться в пояснице и не поднимать таз слишком высоко. Начать можно с 20−30 секунд, постепенно увеличивая время. Даже короткое удержание дает эффект, если делать упражнение регулярно.
Растяжка грудного отдела у стены
Это упражнение помогает снять напряжение в зоне между лопатками и в плечах — там, где чаще всего скапливается усталость из-за сидения и работы за компьютером. Когда плечи постоянно сведены вперед, мышцы спереди укорачиваются, а спина в верхней части перегружается. Мягкое раскрытие грудной клетки помогает уменьшить это напряжение.
Встаньте у стены или в дверном проеме, поставьте руки на уровне плеч и слегка подайтесь корпусом вперед. Важно не делать резких движений, чтобы не было сильно больно — достаточно легкого натяжения в груди и передней поверхности плеч. Задержитесь на 20−30 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще раз.
