«Причина моего провала очевидна: я мало тренировался.
Кроме того, я мало тренировался.
И еще — я мало тренировался. Это если вкратце».
Харуки Мураками, писатель и бегун-любитель
Можно ли пробежать марафон с дивана?
Ответ: лучше не пытаться. Возможно, есть один процент людей, у кого получится. Но дело просто в том, что у всех разная изначальная подготовка: мы не знаем, чем, когда и сколько они занимались кроме того, что лежали на диване. Если примерно ничем — шансов добраться до финиша на своих двоих практически нет. Согласно легенде, первый «марафонец» Фидиппид, прибежав в Афины с вестью о победе над персами, упал замертво. Нам это не надо, хотя в защиту Фидиппида нужно сказать, что у него в ногах были не 40 км, а около 500, ведь он только и делал, что бегал из Аттики в Спарту и обратно, а в перерывах еще успевал сражаться.
Довольно о греческих героях — обнадеживающая правда в том, что, если у вас нормальное (не выдающееся, а просто нормальное) здоровье, и вы какое-то время регулярно тренировались, задача преодолеть марафонскую дистанцию 42 км 195 метров под силу практически любому. Сотни тысяч людей делают это каждый год — почему бы вам не стать одним из них?
Так какой должна быть подготовка?
Сроки:
Специалисты по бегу сообщают нам, что минимальный срок подготовки к марафону — полгода. Это при условии, что вы не совсем с дивана, уже бегаете и вообще находитесь в нормальной физической форме и готовы потихоньку наращивать нагрузки. Если вам пока с трудом даются пробежки на 3−5 км, а дистанция в 10 км кажется испытанием сродни самому марафону, тоже не беда, но тогда времени понадобится больше — хотя бы год.
Возвращаясь к личному опыту: сам я проверил обе границы. Бегать на длинные дистанции мне нравилось еще со школы, затем лет до 35−37 я поигрывал в футбол, но уж слишком часто стал травмироваться — надоело, хромая, уходить на замену в первом тайме, когда всё веселье только началось. Бегать регулярно начал в 42, за год до своего первого марафона, а ровно посередине записался на онлайн-занятия к тренеру. Заключались они в том, что я получал от нее график тренировок на неделю, видео с упражнениями, и старался всё от и до выполнять.
Интенсивность:
Самое важное в тренировках — регулярность. Еще очень важно никогда не сравнивать себя с настоящими спортсменами. Не забываем, что мы с вами новички, любители, и сравниваем себя только с самими собой — это прямо золотое правило, подробнее порассуждаем на эту тему в следующих текстах. Профессионалы и опытные любители тренируются практически каждый день — нам этого вообще не надо, поверьте.
Правило номер два: за каждым днем тренировок должен следовать день на восстановление. Это уже не универсальная истина, а совет новичкам и то, к чему я пришел по личному опыту — так оказалось комфортно мне. Во-первых, у вас будут силы заниматься. Во-вторых, так проще уместить занятия в график работы и отдыха. В-третьих, при трех-четырех тренировках в неделю каждая следующая будет вам в радость. Это страховка от выгорания и поиска причин, уважительных и не очень, тренировку пропустить. Не забываем, что бег для нас — это лишь классное хобби.
Виды тренировок:
Первое — это, понятно, сами пробежки. Почти все тренировки лучше начинать с разминочных 3−4 км, максимально расслабленно, темп нас тут вообще не интересует, но чем медленнее, тем на самом деле лучше. Дайте время — и доберетесь до проблемы, которая есть сейчас у меня: как заставить себя бежать разминку медленно — это не так просто, как кажется.
Беговая работа в основном заключается в кроссах разной длительности и на разные расстояния. Навскидку, от 5−8 км пока вы совсем новичок, до 12−24 км, когда вы уже опытный бегун. Это база. Но ограничиваться этим категорически нельзя. Если будете только бегать и больше ничего, рано или поздно придут травмы, потому что вы не укрепили мышцы, связки и опорно-двигательный аппарат.
Когда вы обратитесь к тренеру (очень рекомендую, чтобы знать, что вы готовитесь правильно), узнаете магические аббревиатуры, знакомые всем бегунам: ОФП (это и так все знают), ОРУ (общеразвивающие упражнения) и СБУ (специальные беговые упражнения). На самом деле, и это тоже база, и уделять им внимание нужно не меньше, чем самому бегу. Что это такое — еще подробно расскажем.
Наконец, не просто кроссы, а темповая работа — бег в заданном (переменном) темпе на заданные расстояния. Это поможет нам научиться ускоряться, контролировать и менять темп бега, а также быстро и эффективно восстанавливаться после ускорений, не теряя разом все силы. Найдите себе для этого стадион с беговой дорожкой. Теоретически можно выполнять задания и где-то еще, если визуально удобно следить за расстоянием — речь уже не о километрах, а о дистанциях от 100 метров до 1000. Поэтому стадион — самое удобное и подходящее место. Ну, побежали потихоньку.
