Техника Анубиса — это формат выполнения упражнений с максимальным акцентом на целевую мышцу, чаще всего ягодицы. В таких тренировках используют медленный темп, короткую амплитуду, паузы и постоянное напряжение мышц. Ниже — откуда появился этот подход, как выглядят упражнения и действительно ли он помогает лучше чувствовать ягодицы.
Кратко по сути:
- техника Анубиса строится на постоянном напряжении мышц;
- упражнения делают медленнее обычного;
- метод стал популярным благодаря фитнес-видео;
- жжение в мышцах не гарантирует рост ягодиц;
- результат все равно зависит от нагрузки и регулярности.
Что такое техника Анубиса и как она появилась
Единого официального метода с таким названием нет. «Техника Анубиса» — скорее интернет-термин, который распространился через ролики о тренировках ягодиц.
Обычно так называют упражнения с медленным темпом и постоянным напряжением мышц.
Название связывают с фитнес-блогером Романовым, поэтому иногда встречаются формулировки вроде «Анубис Романов техника». Но отдельной спортивной школы или официальной системы тренировок здесь нет.
По сути техника Анубиса — это старые бодибилдерские приемы в новой упаковке: медленный темп, постоянное напряжение и акцент на ощущение мышцы.
Техника стала популярной благодаря видео, где упражнения выглядят очень «жгучими»:
- медленные приседания;
- ягодичный мост с паузой;
- выпады без полного выпрямления;
- отведения ноги в тренажере или с резинкой;
- короткие повторения в верхней точке.
Основные принципы техники Анубиса для ягодиц
Главная идея — держать мышцу под нагрузкой почти весь подход.
Медленный темп
Движение специально замедляют:
- опускание — две-четыре секунды;
- короткая пауза;
- плавный подъем без рывка.
При слишком медленном темпе рабочий вес обычно приходится снижать.
Постоянное напряжение
Во многих упражнениях стараются не распрямлять ноги полностью и не расслаблять мышцы в верхней точке.
Например, в приседаниях могут:
- опускаться не слишком глубоко;
- медленно подниматься;
- оставлять колени слегка согнутыми сверху.
Акцент на ощущение мышцы
В этой технике важнее контроль движения, чем максимальный вес. Поэтому часто используют:
- гантели;
- резинки;
- тренажеры;
- собственный вес.
Небольшая амплитуда
Иногда движение специально сокращают:
- делают короткие повторения;
- добавляют «пружинку»;
- работают только в части амплитуды.
Эффективна ли техника Анубиса для прокачки ягодичных мышц
Полностью бесполезной эту технику назвать нельзя. Она действительно помогает лучше чувствовать работу ягодиц, особенно:
- новичкам;
- тем, у кого нагрузку забирают квадрицепсы;
- при работе с небольшими весами.
Но для роста мышц важны не только ощущения. Нужны:
- достаточная нагрузка;
- регулярные тренировки;
- восстановление;
- постепенное усложнение упражнений.
Исследования не показывают, что сверхмедленный темп автоматически лучше для роста мышц.
Поэтому технику Анубиса чаще используют как дополнение:
- в конце тренировки;
- в отдельных подходах;
- в упражнениях на изоляцию ягодиц.
Когда стоит быть осторожнее
При боли в коленях, тазобедренных суставах или пояснице лучше избегать длительных подходов через сильный дискомфорт.
Также не стоит:
- задерживать дыхание;
- делать упражнения через резкую боль;
- копировать сложные варианты из роликов без контроля техники;
- резко увеличивать объем тренировки.
Вопросы и ответы
Вокруг техники Анубиса много коротких роликов и мало нормальных объяснений. Вот что чаще всего интересует новичков.
Подходит ли техника Анубиса новичкам?
Да, если начинать с простых упражнений и умеренной нагрузки. Но копировать сложные варианты из соцсетей без контроля техники не стоит.
Можно ли тренироваться без тренажеров?
Да. Многие упражнения делают с резинками, гантелями или собственным весом — например, ягодичный мост или выпады.
Может ли техника Анубиса заменить обычные тренировки?
Нет. Это скорее дополнительный способ нагрузить мышцы, а не отдельная система тренировок. Для роста ягодиц все равно важны регулярность, нагрузка и восстановление.
Список источников
1. Wilk M., Zajac A., Tufano J. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Medicine, 2021.
